Yoga Iyengar: características, beneficios y más

¿Sabías que la postura de la montaña o la del guerrero II pueden aliviar el dolor de espalda? Descubre cómo la alineación y el uso de accesorios de este estilo de yoga estimula la conexión entre el cuerpo y la mente.

El yoga Iyengar gira en torno a la alineación correcta de las posturas físicas, conocidas como asanas, ejecutadas con firmeza y comodidad, las cuales disponen de una geometría específica para favorecer el equilibrio físico, mental y espiritual. Con la finalidad de ajustarse a la edad y habilidades de cada practicante, este estilo incluye el uso de accesorios o props, como bloques, cinturones, mantas, cojines y sillas. La incorporación de estas herramientas permite realizar las posiciones corporales con mayor precisión —pero sin forzar el cuerpo—, por lo que se considera una técnica segura.

Entre los beneficios asociados a su práctica destacan la reducción del dolor, así como el aumento de la concentración y la flexibilidad. Si quieres saber de qué trata el yoga Iyengar, continúa la lectura de este artículo.

¿Qué distingue al yoga Iyengar?

El Hatha yoga es el predecesor del Iyengar se enfoca en la ejecución de las asanas y las técnicas de respiracación. Su objetivo es busca el equilibrio entre la energía más activa (solar) y aquella vinculada a la relajación y al descanso (lunar) que se encuentran en tu interior.

En cambio, Iyengar requiere de mayor precisión para la alineación correcta y el tiempo en el que se mantiene cada asana es más extenso.

Esta modalidad toma su nombre de su desarrollador B.K.S. Iyengar, quien pretendía combinar los conocimientos científicos sobre anatomía de la década de 1960 con el sistema antiguo de yoga del que era estudioso. De esta forma, nació un enfoque dirigido a todas las personas, sin importar su nivel de experiencia.

Este gurú y autor indio escribió el conocido libro Light on Yoga (1966), donde explica cerca de 200 posturas e indica el modo adecuado de ejecución. Para que tengas una idea más detallada de este estilo, considera los siguientes aspectos que lo distinguen de otros tipos de yoga:

• Alineación: mantener la postura sin exceder tus límites, te permite tomar conciencia sobre el propio cuerpo y que, a su vez, se alcance del equilibrio de este con la mente y la respiración.
• Secuenciación: se refiere al orden en el que se realizan las posturas, con control de la respiración, durante la sesión de yoga. Se busca garantizar una progresión estructurada y natural (desde lo simple o lo más avanzado), de acuerdo a una intencionalidad.
• Duración: en el yoga Iyengar, las asanas se mantienen por un período de tiempo más largo, que en otros estilos, como el yoga Vinyasa. De esta forma, se logra una mayor estabilidad y se puede intensificar la postura.
• Props: este enfoque estimula la utilización de accesorios, como ladrillos, sillas, cuerdas, mantas y cinturones, para que los participantes puedan hacer las asanas, sin riesgo de lesiones.

Beneficios físicos y mentales

El yoga Iyengar es una técnica que te permite gozar de múltiples beneficios. El abanico abarca desde la mejora de la flexibilidad y el equilibrio, hasta el aumento de la concentración. A continuación, te presentamos los más destacados:

1. Mejora la flexibilidad, la fuerza muscular y el equilibrio

Este tipo de yoga se asocia a una mayor flexibilidad, equilibrio y movilidad. El tiempo sostenido de ejecución de las asanas hace posible que el estiramiento de los músculos sea profundo y se desarrolle más fuerza.

Además, tanto la alineación como los accesorios mejoran la coordinación y el equilibrio, incluso en adultos mayores. De hecho, un estudio realizado con personas mayores de 60 años, permitió constatar la eficacia del yoga Iyengar para mejorar el equilibrio estático y dinámico.

2. Aliviaría el dolor cervical y lumbar crónico

Se cree que este enfoque sería favorable para reducir el dolor de columna, en particular espalda y cuello, por lo que se perfila como un tratamiento complementario. Lo anterior se debe a que este tipo de yoga ayuda a disminuir la tensión en los músculos, vinculada al estrés, y mejora la postura.

Con esta finalidad, se recomiendan varias asanas: Tadasana o postura de la montaña, Virabhadrasana II o postura del guerrero II, Utthita parsvakonasana o postura de ángulo lateral extendido, entre otras.

 3. Contribuye al bienestar mental

La depresión es una creciente preocupación cuando se trata del cuidado de la salud mental y emocional. En particular, el yoga Iyengar ha mostrado una respuesta satisfactoria en cuanto al alivio de los síntomas del trastorno depresivo mayor.

Estos resultados se atribuyen a las posturas, que incluyen flexiones hacia atrás, porque abren el pecho y facilitan la respiración; así como las inversiones, que mejoran la circulación y tienen efectos positivos en el sistema nervioso. Además, la relajación que se logra con la postura del cadáver y la respiración ujjayi generan calma a la mente y reducen el estrés.

4. Disminuye la ansiedad y el dolor en mujeres embarazadas

Este tipo de yoga ha demostrado ser eficaz en la reducción de la ansiedad y el dolor del parto en mujeres embarazadas primerizas. El estilo Iyengar provocaría menos actividad en áreas del cerebro que perciben el dolor, como el sistema sensorial primario contralateral, orbitofrontal y tálamo. A su vez, incide en que otras permanecen más activas, como la corteza cingulada anterior y la ínsula anterior, que participan en el manejo de emociones, como el estrés y la ansiedad.

5. Aumenta la concentración y el enfoque

Mantener las asanas por un período prolongado, el uso de accesorios y la respiración de forma consciente son acciones que le permiten a los practicantes desarrollar la concentración y el enfoque. En vista de esto, estimula la conexión entre el cuerpo y la mente.

Asanas recomendadas

Si deseas iniciarte en la práctica de este estilo de yoga, es esencial enfocarte en la adecuada ejecución de las asanas o posturas más básicas y, de forma gradual, avanzar hacia aquellas más desafiantes.

Esto es posible en la medida que ganes fuerza, equilibrio y flexibilidad, mediante la práctica constante. Para comenzar a mejorar la alineación de tu cuerpo y gozar de los beneficios mencionados en líneas anteriores, te aconsejamos la realización de las siguientes posturas:

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Se trata de una asana clave, que constituye el punto de partida para otras asanas más complejas, por lo que fundamental su adecuada ejecución. En cuanto a sus beneficios, te permite trabajar el equilibrio y mejorar tanto la postura como la respiración.

¿Cómo hacerla?

1. Levántate, junta tus pies y distribuye tu peso de forma equilibrada entre ambos. Mantén los brazos a los lados.
2. Eleva los arcos de tus pies y extiende la columna vertebral hacia arriba, con la que mantendrás la cabeza alineada.
3. Estira tus brazos hacia arriba con las palmas hacia adelante. Respira de forma profunda y mantén la postura por unos segundos.

2. Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

Te ayuda a mejorar tu capacidad pulmonar y flexibilidad de las caderas, así como fortalecer tus piernas y glúteos. Además, mantener esta postura también te permite trabajar en tu concentración y equilibrio.

Por su parte, entre sus beneficios energéticos destaca la activación del chakra raíz Muladhara y el aumento de la vitalidad.

¿Cómo hacerla?

1. Párate recto con los pies juntos.
2. Avanza con el pie derecho y dobla la rodilla a 90 grados.
3. Mantén estirada hacia atrás la pierna izquierda y gira un poco el pie hacia adentro.
4. Eleva los brazos y junta las palmas de las manos.
5. Gira el torso hacia el frente y estira la columna vertebral.
6. Mantén la postura. Después, repite los pasos con la otra pierna.

3. Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)

Al igual que la anterior, contribuye al fortalecimiento y el aumento de la resistencia de los músculos: piernas, glúteos, brazos y hombros. A su vez, te ayuda a abrir las caderas, mientras elevas tu confianza y concentración.

¿Cómo hacerla?

1. Adopta la postura de la montaña (descrita en líneas anteriores).
2. Con el pie izquierdo, da un paso hacia atrás y gíralo a 90 grados, mientras el pie derecho apunta hacia adelante.
3. Dobla la rodilla derecha a 90 grados. Cerciórate de que está alineada sobre el tobillo, al tiempo que mantienes la pierna izquierda estirada y firme.
4. Extiende los brazos hacia los lados, manteniéndolos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
5. Gira la cabeza hacia tu derecha y enfoca tu mirada hacia la mano derecha. Mantén la postura.
6. Para regresar a tu posición inicial, endereza la pierna derecha y junta los pies. Después, repite el proceso con el lado contrario.

4. Postura del ángulo lateral extendido (Utthita parshvakonasana)

Es ideal para la tonificación de músculos, ya que involucra las piernas, el pecho, los hombros, el abdomen, entre otras áreas del cuerpo. En vista de esto, no solo contribuye a mejorar el equilibrio y la estabilidad, sino que además mejora la digestión, gracias a la activación de órganos internos relacionados con esta función.

¿Cómo hacerla?

1. Ponte de pie y adopta la postura de la montaña.
2. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y gíralo a 90 grados, mientras el derecho se mantiene hacia adelante.
3. Dobla la rodilla derecha a 90 grados, teniendo en cuenta que esté alineada sobre el tobillo. Después, extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, como en forma de cruz.
4. Apoya tu mano derecha sobre el suelo o un bloque, ubicado al lado del pie derecho. Sube el brazo izquierdo y llévalo hacia el lado contrario; para ello, pásalo por encima de la cabeza. Después, gira la cabeza y dirige la mirada hacia la mano izquierda.
5. Mantén la respiración y repite con la otra pierna.

5. Postura de la pirámide (Parshvottanasana)

Esta asana es la indicada si buscas estirar y fortalecer tu abdomen y piernas, como los isquiotibiales y las pantorrillas, así como mejorar tu concentración.

¿Cómo hacerla?

1. Adopta la postura de la montaña.
2. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y separa los pies. Gira el pie izquierdo unos 45 grados hacia adelante, mientras el otro apunta hacia adelante.
3. Alinea tus caderas hacia el frente. Después, ubica tus manos detrás de la espalda y junta las palmas en posición inversa.
4. Inhala y prolonga la columna vertebral hacia arriba, elevando el pecho.
5. Exhala, mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas. Asegúrate de mantener tu columna recta.
6. Conduce el torso hacia la pierna derecha, mientras el cuello y la cabeza permanecen alineados con la columna.
7. Mantén la postura, mientras respiras de forma profunda.
8. Regresa a la postura inicial y repite con el lado contrario.

6. Postura del camello (Ustranasana)

Como es una asana de flexión hacia atrás, te permite mejorar la postura corporal, ya que al ejecutarla abres el pecho y alargas la columna vertebral. También es posible trabajar la fuerza de la espalda y los hombros, así como aliviar el estrés.

¿Cómo hacerla?

1. Ponte de rodillas, con ellas separadas a la altura de tus caderas.
2. Ubica las manos en la parte baja de la espalda, mientras los dedos apuntan hacia abajo.
3. Inhala, eleva el pecho hacia arriba y lleva los hombros hacia atrás.
4. Mientras exhalas, arquea tu espalda e inclina la pelvis hacia adelante, sin perder la alineación de las caderas y las rodillas.
5. Mantén la postura y respira de manera profunda.

7. Postura del cadáver (Savasana)

Detrás de su aparente simpleza, la postura del cadáver esconde múltiples beneficios para tu salud. En particular, te ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, gracias a que ayuda a calmar el sistema nervioso. Además, favorece la liberación de la tensión muscular y la claridad mental.

¿Cómo hacerla?

1. Acuéstate boca arriba con tus piernas separadas hasta el ancho de las caderas.
2. Ubica los brazos a los costados con las palmas hacia arriba.
3. Cierra los ojos y relájate.
4. Respira con inhalación y exhalación suave.

8. Postura del triángulo (Trikonasana)

Esta asana es beneficiosa para trabajar la flexibilidad de los músculos de las piernas y las caderas, así como el fortalcimiento del abdomen y la espalda. También favorece la respiración, debido a que abre el pecho y los hombros.

¿Cómo hacerla?

1. Separa los pies a una distancia que sea igual a la longitud de una estas extremidades.
2. Gira el pie izquierdo hacia adentro y haz lo mismo con la pierna derecha hacia afuera.
3. Agáchate y ubica tu mano derecha sobre la parte anterior de la canilla de tu pierna derecha.
4. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba.
5. Mantén la posición por un lapso de cinco respiraciones. Después, repite del lado izquierdo.

Consejos prácticos para principiantes

Al iniciar tu camino en el yoga Iyengar, puedes sentir desorientación. Si es tu caso, te compartimos algunas sugerencias que no debes pasar por alto:

• Elige un instructor calificado: Contar con un profesional en esta disciplina te permitirá desarrollar la técnica de alineación de las posturas y te guiará en el uso de los accesorios, de acuerdo a tu nivel de fuerza y flexibilidad.
• Aprovecha los props o accesorios: Estos recursos te permiten ejecutar las posturas de forma adecuada.
• Inicia con posturas para principiantes: Para que puedas desarrollar tu alineación de forma correcta, es necesario iniciar con asanas básicas, como la postura de la montaña. A medida que ganes flexibilidad y equilibrio, podrás avanzar hacia otras más complejas.
• Practica este estilo con frecuencia: Realizar sesiones entre dos o tres veces por semana te permitirá desarrollar tus habilidades para ejecutar posturas más desafiantes.

Yoga Iyengar es alineación y precisión

Este estilo de yoga beneficia a todo tipo de personas, sin importar si eres novato o ya tienes experiencia. Si deseas mejorar tu fuerza, equilibrio, coordinación y concentración, este enfoque es adecuado para ti.

Recuerda que para trabajar la alineación y la técnica correcta, lo ideal es contar con la guía de un instructor certificado, capaz de enseñarte las asanas adecuadas para tu nivel de experiencia y monitorear su ejecución. Además, podrá capacitarte en el uso de los accesorios. No pierdas la oportunidad de aprender a tomar conciencia de tu cuerpo y sintonizarlo con tu mente.