13 alimentos ricos en selenio para retrasar el envejecimiento de forma natural
El selenio es un bioelemento esencial que es necesario para el funcionamiento de todos los organismos. De acuerdo con los investigadores, la dosis diaria recomendada oscila los 55 microgramos. Dado que incide el curso normal de los procesos bioquímicos y fisiológicos básicos, se ha dicho que puede retrasar el envejecimiento. Hoy te enseñamos 13 alimentos ricos en selenio.
La deficiencia de selenio es muy común en buena parte del mundo. Europa y Nueva Zelanda concentran el mayor porcentaje de deficiencia, mientras que Estados Unidos, Rusia, Australia y algunas regiones de China se cuentan entre las mejores. En general, la concentración de selenio en la dieta depende del suelo donde crecen las plantas y los animales que se consumen.
Selenio para retrasar el envejecimiento
El efecto contra el envejecimiento del selenio está relacionado con su poder antioxidante. De acuerdo con los expertos, este elemento aumenta la actividad de las selenoproteínas, las cuales se encargan de combatir a los radicales libres.
También media en la reducción de la inflamación por especies reactivas de oxígeno, la reducción del daño en el ADN y la prolongación de la longitud de los telómeros. No obstante, tampoco podemos abusar de este mineral, ya que podría provocarnos algunos trastornos de salud.
De acuerdo con los especialistas, las concentraciones de selenio en la dieta siguen el siguiente orden: alimentos de origen animal, vegetales, cereales y frutas. Dado que los alimentos cárnicos concentran el mayor aporte de selenio en la dieta, las personas vegetarianas o veganas pueden desarrollar deficiencia.
A pesar de ello, es común que los productores añadan selenio en los alimentos a través de la biofortificación agronómica. Se hace de diferentes maneras, en principio a través del uso de selenio en los fertilizantes. También se usa la biofortificación genética; esto es, la selección de plantas que tienen una predisposición a acumular una mayor cantidad del bioelemento.
Consecuencias de la deficiencia de selenio
La deficiencia de selenio en la dieta conlleva al desarrollo de enfermedades graves. Se sabe que puede afectar el funcionamiento del sistema cardiovascular, hasta el punto que se perfila como una causa directa de infarto de miocardio. También puede provocar enfermedades endémicas que se manifiestan exclusivamente por su deficiencia, como es el caso de la enfermedad de Keshan.
Existe evidencia de que su deficiencia moderada puede ocasionar alteraciones en el sistema inmunitario, y los expertos alertan que su baja ingesta puede derivar en problemas en el sistema nervioso. Un trabajo publicado en IUBMB Life en 2014 la relacionó con trastornos cerebrales como ansiedad, depresión, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Huntington y epilepsia.
13 alimentos más ricos en selenio
Como ya hemos establecido, la presencia de selenio en los alimentos de origen animal y vegetal dependen de muchos factores. La región geográfica, el tipo de suelo, el clima y el uso de productos químicos fortificados inciden en la cantidad real del bioelemento. Debido a esto, nuestra lista de alimentos ricos en selenio es solo referencial.
Otro punto a tener en cuenta es que en presencia de vitaminas A, D y E el selenio se absorbe con mayor facilidad por el organismo. Existe una relación directa entre los alimentos con alto contenido de proteína y alto contenido de selenio. Te dejamos con 13 alimentos ricos en este compuesto.
1. Carnes rojas y mariscos
Las carnes rojas como la de ternera son una gran fuente de selenio. Además, el riñón y el hígado contienen grandes cantidades de este oligoelemento. Por si fuera poco, estos alimentos también tienen abundantes proteínas y minerales, por lo que generan otros beneficios al organismo.
Los mariscos son una buena opción si se desea aumentar los niveles de selenio en el cuerpo. Los alimentos como las ostras poseen 154 microgramos de selenio por cada 100 gramos de producto.
2. Carnes blancas
Las carnes blancas como el cerdo, el pollo y el pavo reúnen una concentración elevada de selenio. Además, son una excelente fuente proteica rica en vitamina B6, B3, hierro y niacina. Este hecho determina un mejor funcionamiento celular, retrasa el envejecimiento de los tejidos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
La carne de pescado también es una gran fuente del compuesto. Se sabe que los peces marinos de la zona noroeste del Océano Atlántico ofrecen la mayor cantidad de selenio que los capturados de otras partes del mundo.
3. Nueces
Las nueces son un alimento antioxidante gracias a su contenido en selenio, vitamina E y vitamina C, tres componentes imprescindibles para sentirnos bien.
Además, otros de sus nutrientes, como las vitaminas del grupo B, el zinc o los ácidos grasos esenciales, nos ayudan a mejorar la salud y el aspecto de nuestra piel y cabello.
4. Semillas o pipas de calabaza
Las semillas de calabaza no pueden faltar en nuestra dieta, ya que nos permiten enriquecer cualquier ensalada, crema, arroz o pasta.
Son ricas en ácidos grasos esenciales, vitaminas del grupo B, selenio y zinc. También podemos consumirlas en forma de aceite de extracción en frío. Si las consumes tostadas, ten cuidado con las que llevan sal añadida, ya que sobrepasan la cantidad diaria recomendada.
También es importante tener en cuenta que las semillas de mostaza y de girasol son una fuente rica en selenio. Por lo que resulta buena idea consumirlas para aprovechar las propiedades contra el envejecimiento.
5. Champiñones
Una ración aproximada de 100 gramos de champiñones contiene un 15 % de la cantidad diaria recomendada de selenio. Esto los convierte en un alimento imprescindible para obtener una buena dosis de este mineral.
Las setas son, en general, ricas en proteína y bajas en grasa, por lo que son un ingrediente muy saludable para nuestras recetas habituales.
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6. Judías
Las judías son excelentes para la salud, ya que son hortalizas (vaina) y legumbres (semilla) a la vez. Son ricas en minerales como el potasio, el selenio, el magnesio, el zinc, el manganeso y el calcio. Debemos consumir legumbres, al menos, dos o tres veces por semana como mínimo.
7. Ortigas
La ortiga es una planta silvestre poco conocida en gastronomía. No obstante, es un alimento que destaca por su contenido en hierro y selenio, así como vitaminas A, C y K y cuyo consumo es plenamente seguro. También podemos tomarla como infusión o suplemento.
8. Pepino
El pepino es ideal para añadir en todo tipo de jugos de verduras, gazpachos y ensaladas, así como aperitivo refrescante. Su altísimo contenido en agua la hace ideal para saciar la sed. También nos podemos aplicar su peladura sobre la piel del cutis para hidratarla, darle firmeza y aliviarla en caso de quemazón.
9. Ajo
Este alimento milenario y medicinal no puede faltar en cualquier dieta saludable por sus beneficios para la salud. Es un potente antioxidante gracias a su contenido en selenio y alicina. Para que no pierda estos efectos debemoss acostumbrarnos a comerlo en crudo o macerarlo en aceite.
10. Levadura de cerveza
La levadura de cerveza es un excelente suplemento para ayudar a prevenir enfermedades.Contiene buenas cantidades de selenio, zinc, cromo, hierro, magnesio y fósforo; así como vitaminas del grupo B. La levadura de cerveza puede consumirse como condimento, o bien en ensaladas, cremas o pastas.
11. Nueces de Brasil
Conocidas también como castañas de Pará o coquitos, es uno de los alimentos más ricos en este elemento. La cantidad de selenio es muy variable en las nueces de Brasil, aunque se sabe que su aporte oscila entre 0.2 y 512 microgramos en función de las características del suelo donde se han cultivado.
12. Huevos
Un huevo aporta aproximadamente 192 microgramos de selenio a la dieta, por lo que es una fuente rápida y económica del oligoelemento. Además, posee una gran cantidad de vitaminas y proteínas, por lo que es un alimento que no debe faltar en la dieta de las personas.
13. Avena
Este cereal es uno de los más nutritivos, ya que es rico en vitaminas además de elementos como el selenio, el potasio, el zinc o el magnesio.
Además, la avena contiene una buena cantidad de fibra, por lo que favorece el tránsito intestinal. Puedes consumirla cocida con leche, bebida vegetal o en sopas y caldos.
Aparte de estos alimentos ricos en selenio no podemos dejar de recomendar la ingesta de pan de molde, brócoli, leche y chocolate. Estos también son una fuente importante. Aunque depende de la región, el agua puede aportarnos hasta el 25 % de los requerimientos diarios del compuesto. En algunos casos puntuales, previa supervisión de un especialista, se puede considerar el uso de suplementos.
Nunca añadas selenio a base de suplementos en tu dieta si no se ha demostrado objetivamente que padeces de deficiencia. Hacerlo podría acarrear serios problemas de salud, en especial si compaginas los suplementos con los aportes de los alimentos ricos en selenio presentado. Ante cualquier duda consulta con tu médico.
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