11 beneficios que te aportan las espinacas

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 21 noviembre, 2023

¿Eres de los que piensa que la espinaca es una verdura humilde y aburrida? Entonces, después de leer el siguiente artículo quizás cambies de idea: conocemos los beneficios de las espinacas y unas cuantas formas variadas y deliciosas de introducirlas en el día a día.

Y es que se trata de un alimento ligero, pero con un gran valor nutritivo, en el que destacan las vitaminas, los minerales y otros fitonutrientes no tan conocidos.

Es gracias a todos ellos que se considera un buen aliado del corazón, los ojos, la digestión o los huesos. Un superalimento al alcance de todos.

Las espinacas, una saludable verdura de hoja verde

La espinaca es una planta anual de la familia de las amarantáceas. Esta se cultiva por sus hojas comestibles, que son grandes y de color verde oscuro. 

En realidad, se suele hablar de este tipo de vegetales (las verduras de hoja verde) como un grupo destacado, en el que también se encueran la lechuga, las acelgas, la col rizada o la rúcula. Son muy apreciadas por su aporte nutritivo y por la presencia de otros fitoquímicos positivos para la salud.

Con origen en Asia Central (se cree que en la zona de Irán), se expandió rápido a España y de allí al resto de Europa. Hoy en día es un vegetal común en muchas cocinas de todo el mundo. 

En el momento de consumirlas se pueden elegir las hojas frescas o congeladas. Ambas sirven para preparar un gran número de platos y disfrutar de todos los puntos fuertes de este vegetal.

Beneficios de las espinacas

Introducir este alimento de forma habitual en la dieta, junto con una alta variedad de vegetales, presenta algunos aspectos positivos que comentamos a continuación.

1. Cuentan con un gran valor nutritivo

Uno de los principales beneficios de las espinacas es que aportan un buen número de nutrientes. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de alimento crudo contienen:

• Energía: 23 kilocalorías.
• Carbohidratos: 3,63 gramos.
• Fibra: 2,2 gramos.
• Proteína: 2,86 gramos.
• Grasas: 0,39 gramos.

Asimismo, poseen interesantes cantidades de vitaminas A, C, E, folatos, potasio y hierro. Por último, son fuente de otros compuestos con actividad en el organismo, como los interesantes carotenos.

2. Pueden contribuir a prevenir la anemia

Aunque no se encuentra en cantidades tan elevadas como se creía, las espinacas se sitúan entre los vegetales que aportan una buena cantidad de hierro.

Por lo tanto, es un alimento idóneo para prevenir las plaquetas bajas y anemia por déficit de hierro, ya que además contiene vitamina C que favorece su absorción, como lo señalan desde el National Heart, Lung and Blood Insititute.

3. Ayudan al funcionamiento mental

Tal como se puede leer en el portal de la Escuela de Salud de Harvard, los mejores alimentos para el cerebro son aquellos que también protegen el corazón y las arterias.

Así, una dieta saludable con gran presencia de verduras de hoja verde (como las espinacas) es una de las bases para ayudar a prevenir el declive cognitivo. Estas aportan nutrientes clave como la vitamina K, la luteína, los folatos o el betacaroteno.

4. Reducen el riesgo de padecer enfermedades oculares

Entre los beneficios menos conocidos de las espinacas, se encuentra la mejora de la visión y de la salud ocular en general. Su aporte de zeaxantina, luteína y vitaminas C y E es clave en este sentido.

¿Cuáles son los resultados? Según datos  aportados por la Asociación Americana de Optometría (AOA) podemos hablar de:

• Una mejor agudeza visual.
• Atenuación del daño asociado a los radicales libres y la oxidación.
• Reducción del riesgo de padecer cataratas y degeneración macular asociada a la edad.

5. Regulan la presión arterial

Las espinacas contienen nitratos, una sustancia que en contacto con las bacterias orales se descompone en óxido nítrico. Este último tiene la capacidad de dilatar las arterias, mejorar su función y disminuir la tensión arterial.

Es por esta razón por la que la Fundación Española del Corazón (FEC) aconseja hacer un consumo moderado de espinacas para ayudar a bajar la presión arterial.

6. Cuidan el sistema cardiovascular

Otro de los beneficios más destacados de las espinacas es la protección frente al riesgo de padecer eventos cardiovasculares adversos. Así lo sugieren los autores de un artículo publicado en Clinical Nutrition Research.

Entre los motivos que lo hacen posible se cuenta el aporte de fibra, de antioxidantes y de nitratos. La aparición de óxido nítrico no solo favorece el control de la presión arterial, sino que también permite disminuir la rigidez de las arterias.

7. Facilitan el manejo de la diabetes

La fibra no es solo un nutriente positivo para la digestión y el corazón, pues también puede favorecer un mejor control de la glucosa en sangre. Como apuntan desde el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, ingerirla a través de las verduras y otros alimentos es beneficioso para los individuos con pre diabetes y diabetes.

Asimismo, es un coadyuvante para mantener estables otros factores de riesgo cardiovascular como el peso corporal, los triglicéridos altos y el colesterol. Como sujetos más sensibles, las personas diabéticas necesitan poner especial atención a su manejo.

8. Fortalecen los huesos

Según se puede leer en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research, la vitamina K y el calcio son nutrientes necesarios para una buena salud ósea. Ambos se encuentran en las espinacas y funcionan en el proceso de formación de la matriz ósea.

La buena salud de los huesos es esencial para prevenir trastornos esqueléticos como la osteoporosis, una condición de salud que predispone a sufrir un mayor riesgo de fractura.

9. Mejoran el tránsito intestinal

Como apuntan los expertos de la Clínica Mayo, la fibra favorece la formación de heces con más volumen y más suaves. Esto facilita su paso por el intestino y su evacuación, lo que es positivo en caso de padecer estreñimiento, hemorroides o divertículos.

10. Son un alimento ideal en el embarazo

Por su contenido en folatos, es muy recomendable introducir espinacas en la dieta durante la gestación.

Incluir fuentes dietéticas de esta vitamina (aparte de suplementos de ácido fólico), es un consejo de los profesionales de salud para este período de la vida. Así lo corroboran los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Esta vitamina es necesaria para la producción de nuevas células. En el embarazo puede ayudar a prevenir defectos congenitos graves como la espina bífida o la anencefalia.

11. Aportan antioxidantes

Al hablar de los beneficios de las espinacas, la Fundación Española de la Nutrición (FEN), cita la presencia de la vitamina E y la C como nutrientes con capacidad antioxidante. 

Estas son un tipo de sustancias presentes en los alimentos, capaces de contrarrestar los efectos perjudiciales que tienen los radicales libres en el organismo.

Como apuntan desde la Escuela de Salud de Harvard, cuando los radicales libres se encuentran elevados por un tiempo prolongado, existe un mayor riesgo de sufrir envejecimiento prematuro y contraer enfermedades no transmisibles (cáncer, problemas visuales, patologías del sistema cardiovascular, entre otras).

Como introducir las espinacas en la dieta

Las espinacas son un vegetal muy agradecido en la cocina, ya que tienen un sabor suave, combinan bien con muchos ingredientes y se pueden introducir en multitud de platos diferentes. 

Por lo tanto, entre las numerosas propuestas que te ofrecemos a continuación, seguro que puedes encontrar alguna que te permite introducirlas en tu dieta de forma regular.

Lo bueno es que se pueden usar tanto frescas como congeladas. Estas últimas no pierden el valor nutricional ni las cualidades de las hojas frescas y, además, están disponibles todo el año.

Algunas ideas prácticas y sencillas para degustarlas son las siguientes:

• En ensaladas, usando las hojas frescas crudas.
• En salteados, con otras verduras, legumbres, arroz, quinoa, pasta, etc.
• Hervidas o al vapor. Son una buena guarnición para pescado, carne o tofu. Se pueden aliñar con aceite de oliva, vinagreta o salsa de soja.
• Guisadas o cocidas, representan un ingrediente clave de muchos platos tradicionales: con pasas y piñones, espinacas a la crema, con bacalao y garbanzos, etc.
• En sopas y purés de verduras.
• Como relleno de canelones, lasañas, quiches, croquetas o tortillas.
• En crudo, también son un componente habitual de los smoothies o batidos, ya sea con frutas, avena, vegetales o leche (entre otros).

Qué más tener en cuenta acerca de los beneficios de las espinacas para la salud

A lo largo del artículo hemos podido comprobar que las espinacas son un vegetal nutritivo y sano, apto para todo tipo de dietas saludables.

No obstante, hay que tener en cuenta que tiene que introducirse en el marco de una alimentación variada y completa. Por sí solas, es difícil que ejerzan un impacto positivo en el organismo.

En general, se trata de un alimento seguro para toda la población. No obstante, existen algunas condiciones de salud en las que no están recomendadas. O, al menos, se aconseja consultar con el equipo médico sobre la mejor forma de consumirlas:

• Las recomendaciones del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (2017), señalan que es preferible evitarlas en caso de padecer piedras renales de oxalato cálcico o ser propenso a su formación.
• Los autores Chang, Wang, et al. (2014) subrayan que con la toma de medicamentos anticoagulantes conviene ser prudentes, ya que la vitamina K puede interferir en su función.

Por último, recordamos que hay que lavar muy bien las espinacas bajo un chorro de agua o con un pequeño remojo. Esto es de especial interés si se van a comer crudas o poco hechas.

Disfruta de los beneficios de las espinacas en una dieta saludable y variada

Las espinacas son un alimento muy sano y que contribuye a mejorar la calidad nutritiva de la dieta. Por este motivo se recomienda tenerlas presentes entre una buena variedad de vegetales.

Su consumo regular ayuda a reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades relacionadas con la salud ósea, cardiovascular, ocular o digestiva.

Al ser tan versátiles, es muy fácil introducirlas en el día a día. Entre las muchas recetas posibles, seguro que existe alguna forma ideal para que puedas disfrutarlas a menudo. Te animamos a probarlas.