4 mejores ejercicios para que tus músculos se reafirmen rápidamente

Óscar Dorado·
19 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
19 Junio, 2020
Para lograr que los músculos se reafirmen de manera rápida y eficaz, es fundamental seguir una rutina de ejercicios intensa, pero también será necesario llevar una dieta y descanso adecuados.

El músculo se forma cuando se acentúa y se derriban las fibras. Luego, cuando se toma descanso, estas fibras vuelven a crecer más y permiten que este se reafirme. En este sentido, los mejores ejercicios para que los músculos se definan de forma rápida incluyen levantamiento de pesas, máquinas de gimnasio y otros que también pueden realizarse con el propio peso corporal.

Por ello, se recomienda hacer ejercicios de fuerza que utilicen múltiples músculos y articulaciones a la vez. Estos reclutan y degradan más las fibras musculares, de modo que en la fase de recuperación, se desarrollan y crecen más rápido que cuando se hacen solo con movimientos aislados.

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Primero, es importante resaltar que además de ser efectivo para tonificar los músculos más rápido, el entrenamiento explosivo o levantamiento de pesas es inminente para ganar más fuerza y vitalidad. Entrenar con máquinas y algo de peso es mucho más eficaz si se quieren obtener resultados a corto plazo, así se expuso en una investigación realizada en el año 2016.

A continuación, se dará a conocer una lista con los mejores ejercicios para reafirmar los músculos en un tiempo corto:

1. Press de banca

El primero es el press de banca. Es un ejercicio clásico para llevar a cabo en el gimnasio y ganar masa muscular. Se trata de una acción de empuje realizada con las extremidades superiores que implica la participación de las articulaciones de codo y hombro. Para hacer este ejercicio, se necesita:

  •  Primero, apoyar la espalda en un banca y disponer de una barra con agarre por fuera de los hombros.
  • Acto seguido, descender el peso hacía el pecho con los codos abiertos, empujar la barra y estirar por completo los brazos.
  • Con este ejercicio se trabajan en especial los pectorales. A la vez, los músculos secundarios que participan son los hombros y los tríceps.
  • Realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones.

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2. Curl de bíceps con barra

Si se desean reafirmar los brazos de manera rápida, el curl de bíceps con barra es el ejercicio ideal. Solo hay que tomar precaución de no forzar la espalda durante el ejercicio. Los pasos para realizarlo son:

  • Para empezar, mantenerse erguido con el pecho hacia arriba y sujetar la barra con las manos justo fuera de las caderas (con un agarre oculto).
  • Es importante no olvidar que los codos deben estar encajados en las caderas. Iniciar el movimiento y levantar las manos para sentir cómo se contraen los bíceps.
  • Mientras se mantiene la tensión en los bíceps, flexionar los codos a la vez que se acerca la barra al pecho a la altura de los hombros y se contraen glúteos y abdominales.
  • Después, comenzar a bajar la barra lento y mantener los bíceps tensados para trabajar tantas fibras musculares como sea posible.
  • Una vez que la barra esté en la posición de inicio, enderezar los brazos del todo para tensar los tríceps y asegurarse de que los bíceps trabajen en el rango de movimiento más amplio posible.
  • Realizar 3 series de 10 repeticiones.

3. Flexiones

  • Las flexiones de brazos representan una opción ideal para entrenar con el peso del propio cuerpo. Además, se pueden llevar a cabo en casa o en el gimnasio, ya que cualquier lugar es ideal.
  • Las flexiones trabajan los tríceps, el tórax y los hombros, entre otros grupos musculares. Todo esto en un solo movimiento y sin hacer mayor esfuerzo. Se puede aumentar la dificultad del ejercicio a medida que se fortalecen los brazos.
  • Además, debido a que muchos músculos están involucrados, el ejercicio ayuda a quemar más calorías que otros que solo involucran uno o dos grupos musculares.
  • Se pueden hacer 3 series de flexiones de 15 repeticiones.

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4. Dominadas

Siempre es una buena idea tener un movimiento de tracción superior en la rutina de la espalda y las dominadas son uno de los mejores. De hecho, las dominadas de agarre ancho son óptimas para hacer énfasis en los dorsales superiores.

Mujer abdominales

Al principio, es posible que se tenga que agregar un cinturón con pesas. Por supuesto, si resulta complicado, se puede usar una máquina asistida o contar con la ayuda de un entrenador.

De la misma manera, las dominadas solo involucran el peso corporal, pero es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo, el agarre y la fuerza. No debe faltar en la rutina de ejercicios para que los músculos se reafirmen rápido.

Se concluye con una investigación llevada a cabo en el año 2003 que resalta la importancia del sueño y descanso entre las sesiones de actividades físicas, ya que esto influye en gran mayoría en el rendimiento deportivo de las personas.

Además de ello, después de un buen entrenamiento, los músculos absorben los nutrientes y el agua ingerida durante el día. Luego, trabajan durante el sueño para desarrollar y obtener el crecimiento de los músculos. ¿Qué esperas para comenzar?

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  • Helland Christian; Hole Eirik; Iversen Erik; Olsson Charlotte; Seynnes Olivier; Solberg Paul; Paulsen Goran (2016). Training Strategies to Improve Muscle Power: Is Olympic-style Weightlifting Relevant? (Noruega). https://www.researchgate.net/publication/309762750_Training_Strategies_to_Improve_Muscle_Power_Is_Olympic-style_Weightlifting_Relevant
  • Garcia Alexandre; Aguado Francisco; Cuartero Jesús; Calabria Estanislao; Jiménez Rafael; Pérez Pedro (2003). Sueño, descanso y rendimiento deportivo en jóvenes deportistas de competición (España). https://www.researchgate.net/publication/331633733_Sueno_descanso_y_rendimiento_deportivo_en_jovenes_deportistas_de_competicion