4 trucos para incrementar la absorción de hierro de los alimentos

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 09 julio, 2023

Existen tanto alimentos que aumentan la absorción del hierro como alimentos que inhiben su asimilación. ¿Sabías que solo una pequeña cantidad del hierro de la dieta es asimilado? Si tienes deficiencia de hierro y buscas incrementar su absorción, estas en el lugar indicado.

Además, te recordamos que el consumo suficiente y una adecuada utilización de este mineral por parte del organismo resulta fundamental para una vida saludable y activa.

¿Qué es el hierro y qué cantidad consumir?

El hierro es un mineral que interviene en la formación de la hemoglobina, de las proteínas de los músculos y los huesos y en el transporte de oxígeno hacia los tejidos. La falta de hierro puede causar anemia ferropénica cuyos síntomas son: cansancio, palpitaciones, falta de concentración y palidez de la piel.

También, a veces aparecen grietas en los labios, dolores de cabeza, mareos y debilidad en el pelo y las uñas. La cantidad de hierro que una persona debe consumir dependerá del sexo y la etapa fisiológica en que se encuentre.

• En líneas generales, las mujeres en etapa fértil deben consumir unos 18 miligramos de hierro al día, así como embarazadas y madres en lactancia. Así lo afirma una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition.
• Para mujeres mayores de 50 años y hombres adultos, las recomendaciones descienden a 10 miligramos de hierro al día.

Tipos de hierro en los alimentos: el hemo y el no hemo

Los minerales se encuentran de forma natural en los alimentos que no han sido manipulados. El hierro se absorbe más fácil de los alimentos de origen animal en su forma asociada al grupo hemo, en carnes y pescados donde su absorción es del 15-25 %.

En cambio en su forma no hemo, que es la forma proveniente de alimentos vegetales como las verduras, semillas y frutos secos, se absorbe en una tasa de un 4-8 %. El único alimento con hierro no hemo que tiene un porcentaje de absorción de 50 % es la leche materna.

Cómo incrementar la absorción de hierro de los alimentos

La buena absorción del hierro va a depender de la dieta. De esta manera, algunos alimentos mejoran la capacidad de absorción por el cuerpo. Entre ellos los siguientes:

1. Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C es buena para a la anemia. Cuando se consume junto a alimentos ricos en hierro no hemo, hace que la absorción del mismo aumente en gran medida, entre dos y tres veces más, según un estudio publicado en Food & Function.

Esto es debido a que la acción del ácido cítrico reduce el hierro de su forma férrica a su forma ferrosa que es mucho más fácil de absorber. Por tanto, al mejorar la absorción del hierro, podemos decir que la vitamina C es útil para prevenir la anemia ferropénica. Esta se encuentra en:

• Alimentos cítricos.
• Vegetales de hoja verde.
• Pimientos.
• Melones.
• Fresas.

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2. Alimentos con vitamina A y betacarotenos

La vitamina A desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunitario. Por su parte, el betacaroteno es un pigmento que se encuentra en las plantas y frutas, capaz de ser transformado por el cuerpo en vitamina A. Buenas fuentes de betacaroteno son las siguientes:

• Zanahorias.
• Batatas.
• Espinacas y col rizada.
• Calabaza.
• Pimientos rojos.
• Melón.
• Albaricoques, naranjas y melocotones.

Un estudio en 100 personas alimentadas a base de cereales encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro hasta un 200 % al consumir arroz, un 80 % con el trigo y un 140 % con el maíz. Sin embargo, la adición de betacarotenos la incrementó en más de 300 % al ingerir arroz y un 180 % para el caso de trigo y maíz.

3. Carnes, pescados y aves de corral

La carne, el pescado y las aves de corral no solo proporcionan hierro, sino que también pueden estimular la absorción del hierro de la forma no hemo. La ciencia señala que la adición de carne, pollo o pescado a una comida a base de cereales absorbió 2 a 3 veces más el hierro del tipo no hemo.

Sobre estos hechos, la ciencia estimó que 1 gramo de carne, pescado o ave de corral proporciona un efecto potenciador similar a la de 1 miligramo de vitamina C.

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4. Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B también son una buena manera de conseguir que el organismo absorba más hierro. Junto a ellas el ácido fólico es un gran aliado, por ello que sea muy recomendable durante el embarazo.

Estas sustancias las podemos encontrar en alimentos como los cereales integrales y en muchas variedades de frutas y verduras. Es un nutriente que no debe faltar en nuestra alimentación, y no solo por ser un buen fijador del hierro, sino por ayudarnos a mantener unos tejidos en perfectas condiciones.

Plantea una dieta equilibrada para mejorar la absorción de hierro

Por último, para una correcta absorción de hierro debemos saber combinarlos con alimentos que potencien sus efectos por medio de una dieta equilibrada y variada.

Para prevenir las deficiencias de este mineral resulta importante evitar las restricciones de grupos de alimentos, y plantear una dieta con un alto contenido en vegetales.