5 trucos para aliviar tu estreñimiento

Revisado y aprobado por la bióloga, médica María Belén del Río

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 25 mayo, 2023

El estreñimiento es un síntoma de la disminución de la frecuencia de los movimientos intestinales, por lo general, debido a que contienen menos agua de lo normal. Si quieres saber cómo aliviar tu estreñimiento, sigue leyendo porque vamos a comentarte algunos trucos que podrían ayudarte a complementar las pautas que te dé tu médico.

Aliviar tu estreñimiento es posible con la ayuda de algunos remedios naturales y elementos disponibles en prácticamente cualquier cocina. ¡Toma nota!

Trucos para aliviar tu estreñimiento: una forma de mejorar tus hábitos de vida

Ante todo, debes saber que para aliviar tu estreñimiento es necesario que modifiques determinados hábitos. Por ejemplo, si no acostumbras a beber demasiada agua, es hora de que empieces a cambiar eso. Asimismo, ¿sabes si estás consumiendo suficiente cantidad de fibra a diario?

Por otra parte, ¿sabías que, en algunos casos, el estreñimiento puede ser causado por ciertos medicamentos? Los ansiolíticos o antidepresivos pueden causarlo, tal y como señala este estudio. Así pues, si tomas este tipo de medicamentos (u otros) ¡de manera continua, es importante que te informes bien sobre sus efectos con tu médico de cabecera. Es probable que el profesional te haga varias recomendaciones para que puedas continuar con el tratamiento sin mayores inconvenientes.

Veamos ahora algunos consejos que te pueden ayudar tanto a evitar el estreñimiento como aliviarlo. Ojo, para que estos consejos surtan efecto debes ponerlos en práctica durante un mes al menos. Si lo haces durante menos tiempo, resultará difícil que obtengas buenos resultados.

1. Bebe agua

SI bien es cierto que en general es indispensable consumir suficiente cantidad de agua al día, en caso de sufrir de estreñimiento, hay que estar aún más atento a la hidratación.

Bebe de dos a cuatro vasos de agua templada cuando te sientas estreñido. Si has estado estreñido durante varios días, bebe agua caliente cada mañana nada más levantarte. En general, deberás beber por lo menos 10 vasos de agua tibia todos los días. El agua es uno de los mejores líquidos que eliminan los residuos y toxinas del cuerpo. Otras bebidas, como los jugos y refrescos, no se pueden comparar con el agua ya que tienden a contener mucho azúcar, algo que puede empeorar el estreñimiento.

2. Come más frutas y verduras a diario

Como el estreñimiento puede ser resultado de un consumo excesivo de grasas, azúcar refinado y comestibles poco saludables como los ultraprocesados, es recomendable que consumas más alimentos ricos en fibra, como granos enteros, salvado, frutas y verduras. Aparte, si tu médico lo ve oportuno, podrías considerar tomar un suplemento de fibra.

Come frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra para aumentar tu cantidad de ingesta de fibra diaria. Ingiere por lo menos entre 24 a 38 gramos de fibra al día. También puedes guiarte por las recomendaciones que hacen los expertos de la Universidad de Harvard al respecto.

Ten en cuenta que la fibra dietética no puede ser digerida por las enzimas en el cuerpo humano, así que no es absorbido por el torrente sanguíneo. Por ende, la fibra permanece en el colon, donde absorbe agua y ablanda las heces.

Algunos alimentos ricos en fibra son las frambuesas, las peras y las manzanas; la pasta integral (cocida), la cebada (cocida) y el salvado; los garbanzos (cocidos), los frijoles negros (cocidos), y las lentejas (cocidas); las alcachofas (cocidas), los guisantes (cocidos) y el brócoli.

Lee: ¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?

3. Bebe café con moderación

Muchas personas consideran que el café es una solución rápida para aliviar tu estreñimiento. Esto se debe a que la cafeína en el café puede estimular los músculos del sistema digestivo causando una evacuación intestinal.

Por otro lado, el café también es un diurético, lo que significa que reduce la humedad de las heces, haciéndolas más difíciles de pasar. Los médicos recomiendan evitar los diuréticos como el café, el alcohol, los refrescos de cola y un poco el té por esta razón.

4. Come ciruelas

Come cuatro ciruelas o bebe dos vasos de jugo de ciruela. Las ciruelas son ricas en fibra y contienen sorbitol, un azúcar taburete de aflojamiento que, naturalmente, ayuda a aliviar tu estreñimiento. El sorbitol es un estimulante leve del colon que ayuda a reducir el tiempo de tránsito de las heces y así disminuir el riesgo de estreñimiento.

Si no te gusta la textura arrugada o el sabor único de las ciruelas, el jugo de ciruela puede ser una alternativa más aceptable.

Empieza a trabajar en unas pocas horas, así que es importante tomar primero un vaso y ver el resultado obtenido antes de intentar tomar otro, ya que de lo contrario corres el riesgo de diarrea.

Ten en cuenta que las ciruelas pasas tienen 14,7 gramos de sorbitol por cada 100 granos, mientras que el jugo de ciruela tiene 6,1 gramos por 100 gramos.

Tendrás que tomar más jugo de ciruela para conseguir los mismos beneficios para la salud debido a las ciruelas pasas son procesadas y con azúcares adicionales.

5. Haz ejercicio

Si es posible, evita sentarte durante más de 10 minutos y mantén el cuerpo en movimiento. El ejercicio físico moderado es mejor, pero incluso un paseo de 30 minutos te ayudará a promover los movimientos sanos de los intestinos.

Apuntarte a un gimnasio puede ser una buena manera de obligarte a hacer ejercicio. Sin embargo, existen otras formas como correr un poco durante la mañana o ir a dar un paseo todos los días. Tú eliges lo que te va mejor.

Te animamos a que pongas todos estos hábitos en práctica porque te van a ayudar a aliviar tu estreñimiento. Si hay algo que a ti te funcione ¡cuéntanoslo!