11 claves para correr de forma sana en verano

Para correr de forma sana en verano, sólo es necesario utilizar el sentido común. Las temperaturas elevadas tienen diferentes efectos sobre el organismo. Lo que es fundamental es protegerse de la deshidratación y de las afecciones a la piel.
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 22 julio, 2022

El verano es ideal para dedicarle un tiempo al deporte y al running, que son actividades físicas completas. Sin embargo, también es una época en la que hay que tomar precauciones. Correr de forma sana durante esta temporada significa protegerse de los efectos negativos que las altas temperaturas pueden traer consigo.

Lo ideal es hacer deporte todo el año. A lo largo de las vacaciones de verano muchas personas aprovechan para realizar actividades físicas con mayor frecuencia, ya que también es tiempo de descanso. El problema es que en esta época el clima se ha tornado desfavorable y muchas veces puede amenazar la salud.

Para disfrutar y correr de forma sana en verano solo hay que tomar precauciones obvias. No es nada del otro mundo. En especial, se debe poner en función el sentido común y aplicar las siguientes recomendaciones. ¡Sigue leyendo!

1. La hora, un factor importante

mujer corriendo

Esto puede sonar a cliché, pero es muy importante estar consciente de que las horas de mayor calor no son aptas para realizar actividades físicas exigentes, mucho menos cuando es posible que se registren temperaturas superiores a los 30 °C, como ha sucedido en los últimos años.

Si se quiere correr o ejercitar de forma sana en verano, lo recomendable es no hacerlo en las horas comprendidas entre el mediodía y las 6 de la tarde (18 horas). Por contrapartida, lo más adecuado es hacerlo en las primeras horas de la mañana y las primeras de la noche, ya que son los lapsos de tiempo de temperatura más fresca y con menos riesgos.



2. Correr de forma sana en verano y proteger tu piel

Nunca está de más un atractivo bronceado de verano. Lo que no está bien es exponerse al sol de forma imprudente y causarle problemas a la piel. Aunque sea una costumbre utilizar protector solar, en verano esto se convierte en una obligación innegociable.

Así como se expuso en un estudio difundido en el año 2003, la luz solar en circunstancias causa efectos dañinos sobre la piel, tales como: quemaduras solares, fotoenvejecimiento, fotodermatosis e inmunosupresión. Además, es un factor de riesgo importante para el melanoma, un tipo de cáncer de piel.

Por ello, es importante elegir el Factor de Protección Solar adecuado (FPS). Este es el número que aparece al lado de la sigla FPS en el envase del producto. Si se multiplica por el tiempo que la piel tardaría en quemarse en condiciones normales, esto indicará el tiempo de acción del protector. Así, se debe elegir el FPS que mejor se adapte a la piel de cada quién y a los planes.

Lo mejor es aplicar el protector solar media hora antes de salir, para que dé tiempo a la piel de absorberlo. Además, es recomendable retocarlo cada 2 a 3 horas. Los protectores de amplio espectro son los indicados para todos los niveles de radiación solar.

3. La hidratación es fundamental

Uno de los aspectos más inquietantes de la deshidratación es que muchas veces comienza y avanza sin que las personas lo adviertan. Cuando se nota, ya suele ser un riesgo. Por eso, sin importar si se siente sed o no, hay que hidratarse todo el tiempo. Correr de forma sana en verano implica consumir líquido de forma muy constante.

Una investigación llevada a cabo por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) mostró que el agua, además de hidratar y ser aún más esencial que los alimentos, ayuda equilibrar los procesos fisiológicos de la digestión, la absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles, y también la estructura y función del aparato circulatorio.

Asimismo, transporta nutrientes, tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal, mejora los aspectos cognitivos, el rendimiento físico y la termorregulación.

La mejor opción es beber agua pura, a menos que se vaya a realizar un entrenamiento demasiado exigente. En ese caso son aconsejables las bebidas isotónicas. La bebida se debe tomar antes, durante y después del running.



4. Una actividad física sensata

estiramiento running

El verano no es la mejor época para realizar grandes hazañas físicas. A menos que sea un deportista de alta competencia, la opción más aconsejable es hacer prácticas conservadoras. No es necesario hacer una maratón y en caso de quererlo se recomienda intentarlo en otra época del año.

Correr de forma sana en verano significa hacerlo con moderación y sin tantas pretensiones. Si se siente la necesidad de hacer más actividad física, se podrían intentar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. También tienen efectos óptimos y vienen muy bien en esta época del año.

5. Una vestimenta adecuada

Es necesario usar prendas que ofrezcan comodidad y que permitan transpirar sin acalorar. Las mejores opciones son los tejidos de algodón y textiles similares.

Asimismo, hay fibras que permiten evacuar el sudor de manera espléndida. Esto es positivo, ya que el sudor acumulado podría traer inconvenientes en la piel, además de generar una incomodidad innecesaria.



6. Cuidado con sudar en exceso

Hay personas que se ponen creativas con el peso durante el verano. Tienen un mal concepto de que si se suda como una ducha, se van a perder más kilos. Por eso, aconsejan a otros de ponerse un montón de ropa encima y salir a correr a las 3 de la tarde.

Es determinante saber que lo único que se va a perder es una cantidad importante de agua en el cuerpo. Y con eso se expone al cuerpo a sufrir una deshidratación severa. Por ello, más adecuado sería tomar en cuenta lo que se ha dicho desde el principio y que ha sido avalado por evidencias científicas.

7. El buen descanso mejora el rendimiento físico

El descanso nocturno es un factor clave para mantener un adecuado rendimiento al correr o practicar cualquier otra actividad física. Esta necesidad aumenta durante el verano, ya que existe una mayor demanda metabólica producto de las altas temperaturas. Además, el mal descanso aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Estudios afirman el sueño en cantidad y calidad adecuadas proporciona la recuperación del bienestar físico y mental, mejora el estado de ánimo, la concentración, la memoria y reduce el riesgo de accidentes. Por tal motivo, no olvides dormir entre 7 y 8 horas diarias, asegurando una buena recuperación física.

8. Apuesta por una dieta saludable

La alimentación balanceada es indispensable en todas las épocas del año, y de hecho tiene mayor interés durante el verano. La dieta es la responsable de suplir las demandas necesarias para rendir en cada uno de los entrenamientos y actividades deportivas.

En este sentido, es recomendable mantener un alimentación rica en frutas frescas, verduras y hortalizas, así como en carnes y grasas saludables. Los corredores y deportistas deberían ingerir alrededor del 60% de la energía en forma de carbohidratos, un 20 a 30% de grasa y un 10-15% de proteínas, según estudios.

9. No olvides los ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramientos son necesarios en cualquier forma de entrenamiento. Estos deben realizarse antes y después de correr. En general, los estiramientos previos condicionan al cuerpo para el inicio de la actividad física. Además, permiten reducir la sobrecarga muscular, las lesiones y los calambres. Por su parte, las sesiones post entrenamiento son útiles para una recuperación muscular más rápida.

10. Entrenamiento progresivo

En la mayoría de los casos, las personas escogen el verano para iniciar un nuevo hábito deportivo y mejorar su condición física. Sin embargo, no es recomendable comenzar con sesiones de alta intensidad o intentar llegar al nivel de corredores experimentados. Es crucial que comiences este deporte progresivamente.

Por tal motivo, práctica el descanso activo y empieza con rutinas ligeras, para luego poco a poco ir incrementando la intensidad. No dudes en tomar un descanso si te quedas sin aire o estás muy cansado.

11. Planifica tu ruta de running

Un consejo clave para los corredores que se ponen en marcha en verano es crear rutas de recorrido ajustadas a las necesidades del organismo. En este sentido, se recomienda escoger trayectos con subidas y bajas de moderada intensidad. A pesar de lo que se cree, las bajadas tienen alto impacto en la musculatura y son críticas para el desarrollo de desgarros musculares.

No olvides seguir estos consejos el resto del año

¿Te gusta practicar actividades físicas todo el año? Ten en cuenta que estos consejos también aplican para cualquier época. Es importante hidratar mucho el cuerpo, no exponer la piel sin protector solar a los rayos solares y disfrutar cada sesión de entrenamiento.

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