10 ejercicios para perder la barriga en casa

Revisado y aprobado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 01 agosto, 2023

¿Quieres aplanar el abdomen y tonificar los músculos? Es necesario ponerte en movimiento y comenzar a practicar ciertas actividades. Los ejercicios para perder la barriga en casa que aquí te explicaremos pueden ser de gran ayuda.

No obstante, hay que tener en cuenta que hacer ejercicio no es suficiente por sí solo. Adoptar una dieta también es importante. En este artículo encontrarás 10 ejercicios y consejos para que incorpores en tu rutina. ¡No te los pierdas!

Para bajar la panza hay que cambiar el estilo de vida

Si quieres conseguir resultados que perduren en el tiempo, debes acompañar el ejercicio físico con otros buenos hábitos de vida. En este sentido, mejorar la hidratación, descansar lo suficiente, dejar de fumar o beber alcohol son algunas prácticas que ayudan.

El cambio más fundamental es adoptar una dieta saludable en conjunto con el ejercicio de alta intensidad. De esa manera podrás obtener los beneficios deseados, como detalla una publicación de la Revista Médica de Chile.

Además, el entrenamiento de los músculos abdominales no ayuda a reducir la barriga si no es acompañado por una disminución del nivel general de grasa en el cuerpo. Por eso, las rutinas deben incluir ejercicios aeróbicos y de resistencia. Su combinación es efectiva para perder peso y reducir la panza.

Ahora que ya lo sabes, te explicaremos algunos de los mejores ejercicios para perder la barriga que puedes hacer en tu casa. También, cómo estirar y el tipo de alimentación que puedes adoptar.

Ejercicios para perder la barriga sin acudir al gimnasio

Aquí encontrarás una serie de movimientos aeróbicos y de fortalecimiento. Si los combinas y tienes perseverancia, podrás observar resultados con el tiempo. Eso sí, planifica y cambia tus malos hábitos para ello.

La ventaja de estos ejercicios es que puedes practicarlos en los días que no quieres ir al gimnasio o no te apetece salir a ejercitarte al aire libre. Como consejo, te recordamos calentar tus músculos antes de comenzar con la actividad física. ¡Vamos allá!

Antes de hacer estos ejercicios y adoptar una dieta para bajar de peso, lo mejor es buscar asesoría con un profesional de la salud.

1. Abdominales tumbados en el suelo

Los ejercicios abdominales son los más recomendados para reducir la cintura, tonificar el vientre y deshacerse de la grasa localizada en esta área del cuerpo. Existen muchas variedades de estos ejercicios, pero si buscas los más efectivos, de acuerdo con un trabajo publicado por la University of Wisconsis-La Crosse la variante tradicional es uno de los más efectivos para activar la musculatura abdominal.

Te recomendamos tener cuidado con no forzar tu cuello o espalda. La técnica de los famosos crunches es la siguiente:

• Sobre una colchoneta o tapete, acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Con los brazos cruzados sobre el pecho, eleva un poco el tronco haciendo fuerza con los músculos del abdomen. Mantén la espalda recta y sin doblar el cuello, para prevenir posibles lesiones.
• Puedes probar con tres series de 10 a 20 repeticiones cada una.
• Si deseas aumentar la intensidad, haz el mismo movimiento pero con las piernas un poco levantadas del suelo.

2. Abdominales cruzados

Con un movimiento similar al de los clásicos abdominales, puedes trabajar otras áreas de la barriga con este ejercicio. Como te mencionamos antes, es muy importante no hacer fuerza indebida en el cuello y la espalda. Puedes realizar estos abdominales así:

• Acuéstate sobre una colchoneta y estira tus piernas. Después, coloca tus manos detrás de la cabeza, a la altura de los oídos.
• Levanta un poco tus piernas del suelo.
• Luego, eleva el torso, al mismo tiempo que flexionas una de tus rodillas. Debes acercar el torso hacia esa rodilla. Mientras tanto, la pierna estirada permanecerá en el aire.
• Luego, estira la pierna que acabas de flexionar y flexiona la otra. De nuevo, lleva el torso hacia la otra rodilla. Repite de 10 a 20 veces.

3. Plancha

La postura en plancha, también conocida como plank, es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos centrales del abdomen. En tan solo unos segundos puedes trabajar varios músculos a la vez, ya que ayuda al equilibrio del cuerpo y al mantenimiento de una posición fija.

Este tipo de ejercicios isométricos, que no demandan la flexión o extensión del músculo, son menos lesivos para la columna que otros ejercicios de abdominales, como los crunches.

Como el fin de este ejercicio es eliminar grasa en la zona de la barriga, es muy importante que al hacerlo mantengas el abdomen en tensión activando los músculos. Esta es la técnica apropiada:

• Sobre una colchoneta, apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y que tu espalda esté bien recta.
• Trata de mantener el equilibrio por lo menos durante 20 segundos. Puedes realizar unas cinco series.
• Cuando ya tengas más resistencia, puedes intentar aguantar hasta por un minuto.

4. Burpees

Con este ejercicio para reducir el abdomen podrás poner todo tu cuerpo en movimiento. Los burpees pueden ser agotadores, pero notarás que trabajas gran parte de tus músculos. A medida que incrementes tu rendimiento físico, podrás aumentar la cantidad de series. Esta es la manera de hacerlos:

• Comienza parado e inclínate hacia adelante, hasta que tus manos choquen con el suelo. Después, estira tus piernas. Debes quedar en una posición en la que solo tus palmas y puntas de los pies queden apoyadas.
• A continuación, baja como si hicieras una flexión de brazos, hasta que tu torso quede apoyado sobre el piso.
• Luego, incorpórate con las piernas abiertas y da un pequeño salto hacia arriba. Repite 5 veces.

5. Elevaciones en V

Este es otro de los ejercicios para perder la barriga que pueden complementar tu rutina, ya que se centra en trabajar todo el abdomen. Para no forzar tu cuello, intenta mirar hacia arriba mientras haces el movimiento. Puedes realizar estos abdominales de la siguiente manera:

• Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme. Coloca las piernas levantadas en el aire, con las rodillas un poco flexionadas.
• Una vez en esa posición, mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren. Debes estirar tus brazos.
• El punto de unión será la pared abdominal, donde podrás sentir toda la tensión del ejercicio.
• Realiza cuatro o cinco series de 10 a 20 repeticiones.

6. Saltar la soga

Este tipo de ejercicio aeróbico es uno de los recomendados para quemar calorías. Es bueno para reducir la grasa abdominal y prevenir enfermedades cardiovasculares, según un estudio del European Journal of Applied Physiology.

Existen varias maneras de saltar la cuerda, además de la forma tradicional que sueles aprender desde niño. Una de ellas es pasar la soga dos veces debajo de tus pies, antes de volver a apoyarlos en el suelo. Te sugerimos saltar por un minuto y descansar antes de repetir. Puedes ver cómo hacerlo en el video.

7. Superman

Para ejecutar de forma correcta este ejercicio tienes que mantener tu cuerpo en línea recta. Puede que te parezca complejo conservar el equilibro al comienzo, pero con la práctica podrás hacerlo cada vez mejor. Aquí va el paso a paso:

• Apoya tus manos y rodillas en una colchoneta. De esa manera, no te molestarán al finalizar.
• Después, estira una de las piernas hacia atrás y lleva el brazo contrario hacia adelante.
• Mantén esa posición por 10 segundos y hazlo a la inversa. Puedes realizar 5 series.

8. Ejercicio de elevación de piernas

De acuerdo al libro Ejercicio en acción: Core (2016), el levantamiento de piernas, también conocido como leg raise, es otro de los más practicados para entrenar el vientre. Su ventaja es que permite trabajar los músculos oblicuos internos y fortalecer el abdomen.

El truco es mantener la espalda bien apoyada contra el piso en todo momento. Así, este ejercicio para perder la barriga será eficaz. Sigue estas instrucciones para realizarlo:

• Acuéstate boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas bien estiradas.
• Mantén las piernas juntas y empieza a elevarlas, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo.
• Trata de sostener las piernas elevadas por unos segundos, sin perder la postura del resto del cuerpo. Luego, bájalas de forma lenta hasta la posición inicial. Puedes hacer 15 o 20 repeticiones.

Un dato interesante es que el levantamiento de piernas es más efectivo que la plancha, debido a que la posición horizontal del cuerpo favorece una mayor activación de los músculos del abdomen. Así lo sugiere una investigación en Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 

9. Escalador

El escalador no solo trabaja el abdomen, sino que también sirve para tonificar las piernas y brazos. Por eso, es otro de los ejercicios para bajar la barriga muy completos. De hecho, al integrar varios movimientos de activación del core muestran mejores resultados, en comparación con ejercicios aislados. Esto de acuerdo con un estudio en The Journal of Strength & Conditioning Research. 

Un consejo es procurar mantener la espalda recta al realizar los movimientos. Con el paso de las sesiones, puedes aumentar la velocidad. Para realizarlo debes seguir estos movimientos:

• Colócate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Debes apoyar en el suelo solo tus manos y puntas de los pies.
• Luego, lleva una de tus rodillas hacia el pecho y mantén esa postura por un segundo.
• Vuelve a la posición inicial y realiza lo mismo con la pierna contraria.
• Puedes hacer 20 repeticiones con ambas piernas y aumentar la cantidad a medida que ganes estado físico.

10. Boxeo de sombra

El boxeo es otro de los ejercicios para perder la barriga. Este tipo, también llamado shadow boxing, consiste en imitar los movimientos de un boxeador sin pegarle a un saco. Es una actividad aeróbica que te permitirá quemar calorías.

Puedes complementar algunos de los ejercicios específicos para tonificar la zona abdominal con el boxeo de sombra. Te explicamos cómo realizarlo aquí:

• Debes estar de pie. Puedes tomar dos mancuernas, una en cada mano.
• Luego, colócate con las rodillas algo flexionadas y estira uno de tus brazos hacia adelante con fuerza. Debes imaginar que le pegas a algo delante de ti.
• Puedes hacer un paso hacia adelante al «golpear». También, puedes alternar los movimientos de tus brazos. Completa 10 o 15 minutos de shadow boxing y descansa.

Estiramiento de la zona abdominal

Para terminar con esta rutina de ejercicios para perder la barriga, es bueno hacer estiramientos. Esta relajación es importante para prevenir algunas lesiones y el dolor muscular posterior al ejercicio, de acuerdo con una investigación del Journal of Physics.

Aquí te enseñaremos un estiramiento específico para la zona abdominal. Recuerda complementarlo con una rutina para el resto de los músculos, sobre todo si realizaste ejercicios aeróbicos. Estos son los pasos a seguir:

• Acuéstate boca abajo con todo el cuerpo estirado y las manos apoyadas en el suelo.
• Ahora, levanta los brazos, de modo que la parte delantera del cuerpo se eleve hacia atrás. 
• Permanece en esa pose por 20 o 30 segundos y relaja el cuerpo. Puedes repetirlo una vez más.

Dieta para complementar los ejercicios

Como te hemos mencionado, debes complementar los ejercicios para perder la barriga con hábitos saludables. Esto te ayudará a tener mayor éxito y a mantener tus resultados en el tiempo.

En general, la reducción de las calorías es el factor más importante para la pérdida de peso, como indica una revisión del Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Te contamos algunos puntos más a tener en cuenta:

• Las dietas bajas en grasas saturadas y suplementadas con grasas y fibras de buena calidad pueden ayudarte.
• La ingesta de proteínas brinda un efecto saciante y es necesaria para preservar la masa muscular.
• El horario de las comidas puede servir para controlar el peso. Así, es recomendable no saltarte el desayuno y comer temprano.

Así, una buena opción es la dieta mediterránea, que tiene beneficios consistentes para bajar de peso. Incluye frutas, verduras, aves, pescados y lácteos. Sin embargo, no existe una guía única para ello. Por eso, es pertinente consultar con un médico o nutricionista sobre la estrategia adecuada para cada uno.

Sé constante con los ejercicios para perder la barriga

Como hemos aclarado ya varias veces, eliminar la grasa abdominal requiere de perseverancia. Para conseguir resultados óptimos se requiere constancia y motivación. No obstante, esto no quiere decir que no sea posible. ¡Ánimo!

Estos ejercicios para perder la barriga te pueden servir como una rutina de apoyo para lograr aplanar el vientre. Sin embargo, además de perseverar con el deporte, también es muy importante la adopción de una dieta saludable. La consulta con profesionales siempre es recomendable para optimizar resultados y minimizar riesgos.