Cómo hacer 5 ejercicios sin pesas para la espalda

Para fortalecer la espalda sin necesidad de ir al gimnasio, puedes realizar una serie de ejercicios y estiramientos en casa. Estos te ayudarán a trabajar diferentes músculos y a disminuir tensiones.
Cómo hacer 5 ejercicios sin pesas para la espalda
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 27 enero, 2021.

Escrito por Carolina Betancourth, 23 enero, 2018

Última actualización: 27 enero, 2021

La espalda es una de las zonas del cuerpo que se deben ejercitar de manera regular. En esta región se encuentran varios músculos que dan soporte a la columna vertebral en cada una de las actividades que realizamos. Por tanto, los ejercicios sin pesas para la espalda que te vamos a presentar te ayudarán mucho en tus actividades cotidianas.

Es que mantener esta musculatura en buen estado contribuye para conservar una buena postura corporal. Además, también cumplen la función de proteger los órganos vitales que se ubican en el torso. De este modo, fortaleciendo estos grupos musculares se reduce el riesgo de lesiones y dolencias no solo tras el ejercicio, sino también en cualquier momento de la vida cotidiana.

5 alternativas de ejercicios sin pesas para la espalda

El ejercicio físico está directamente relacionado con el dolor de espalda crónico, y esto es algo comprobado por la ciencia. Por ejemplo, un estudio que publicó la revista Anales del Sistema Sanitario de Navarra afirma que quienes padecen de esta patología realizan poca actividad física o, si se ejercitan con frecuencia, el trabajo es de baja intensidad.

Asimismo, una publicación del sitio médico especializado de Mayo Clinic ratifica que la debilidad muscular en la zona lumbar o en el abdomen pueden ser una causa del dolor de espalda.

Lo mejor de los trabajos que vamos a presentar es que no es necesario utilizar pesas o máquinas de gimnasio para llevarlos a cabo. Te proponemos conocer algunos ejercicios sin pesas para la espalda que incrementan de forma significativa la fuerza y resistencia de esta zona del cuerpo.

1. Extensión lumbar en el suelo

extension-lumbar

El ejercicio de estiramiento de extensión lumbar en el suelo ayuda a liberar la tensión de la espalda, en especial en la zona inferior. De acuerdo con un estudio publicado por la revista Spine, los estiramientos deben formar parte del tratamiento del dolor lumbar para conseguir resultados más rápidos.

La práctica de estos espinales permite tonificar los músculos y disminuye la aparición de dolencias y dificultades en la postura. Se realiza de la siguiente manera:

  1. Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados.
  2. A partir de esta postura, levanta los brazos y las piernas, de modo que la espalda se arquee un poco.
  3. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

Otra variación de este ejercicio consiste en:

  1. Mantener la misma postura, pero alternar las elevaciones de las extremidades opuestas.
  2. Es decir, primero se eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Te puede interesar: Tipos de dolor de espalda

2. Natación sin agua

Denominamos este ejercicio «natación sin agua» porque consiste en hacer movimientos típicos de la natación, pero aprovechando cualquier espacio libre de la casa. Bastante similar al trabajo anterior, puede servir para aumentar el soporte de los músculos de la espalda y así reducir las dolencias.

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo, con la espalda relajada y los brazos extendidos hacia los lados.
  2. Realiza brazadas como si estuvieses en una piscina. Puedes hacer un pequeño semicírculo —a ras del suelo—, o bien levantar un poco los brazos para estirar más la parte superior del cuerpo.
  3. Haz tres series de 12 o 15 repeticiones cada una.

3. Remo con banda elástica

remo-banda-elastica

Si tienes en casa una banda elástica, puedes hacer este ejercicio. El remo es un trabajo clásico de fortalecimiento que ayuda a mejorar la postura de la espalda, al tiempo que trabaja los músculos de la parte superior.

  1. Envuelve la banda elástica alrededor de los pies, o bien amárrala a un objeto que quede a la altura de los codos.
  2. Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas hacia al frente y la espalda recta.
  3. Toma ambos extremos de la banda, con los brazos extendidos hacia los pies, y estírala hacia el pecho sin arquear la espalda.
  4. Realiza tres series de 15 o 20 repeticiones cada una.
  5. Para incrementar el nivel de dificultad, acorta la banda haciéndole nudos.

4. Plank contralateral

Este ejercicio, conocido popularmente como superman, es una actividad que pone a prueba el equilibrio y la resistencia física. Se recomienda para disminuir la tensión de la espalda y para tonificar los músculos del abdomen y los glúteos.

De acuerdo con una investigación publicada por el Journal of Strength and Conditioning Research, este ejercicio es el más efectivo para potenciar la estabilidad del tronco, tanto en la zona abdominal como en la lumbar.

  1. Ponte en el suelo en cuatro apoyos, con las palmas de las manos en la superficie y las rodillas dobladas.
  2. Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda, de tal modo que el cuerpo quede sostenido por las partes contrarias.
  3. Sostén la postura de tres a cinco segundos y regresa a la posición inicial.
  4. Repítelo con el brazo y la pierna contraria hasta realizar 12 repeticiones por cada lado.
  5. Completa tres series.

5. Cat camel

Cat-Camel

El estiramiento de espalda conocido como cat camel es un ejercicio suave que ayuda a mejorar el control sobre toda la columna vertebral. En el yoga, esta posición se denomina postura del gato.

Según un estudio que publicó la revista Annals of Internal Medicine, el yoga es una disciplina que produce grandes alivios en pacientes con dolor lumbar crónico.

  1. Ponte en el suelo en cuatro apoyos, con las rodillas en el suelo y las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros.
  2. Arquea la columna hacia arriba con un movimiento lento, sostén dos o tres segundos y luego llévala hacia abajo.
  3. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una, llevando un ritmo lento.

Cuida la espalda con buenos hábitos

¿Sueles sentir dolor o tensión en la espalda? ¿No ejercitas esta parte del cuerpo? Ahora que conoces estos sencillos ejercicios sin pesas para la espalda, inclúyelos en tu rutina. Descubrirás cuán buenos son para evitar lesiones y dolencias.

Además, ten presente también que la postura y el descanso son muy importantes para mantener los músculos sanos. ¡Adopta hábitos saludables y lo verás reflejado en tu bienestar general!

Te podría interesar...
4 mejores ejercicios para que tus músculos se reafirmen rápidamente
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
4 mejores ejercicios para que tus músculos se reafirmen rápidamente

Los ejercicios para que tus músculos se reafirmen rápidamente pueden llevarse a cabo en el gimnasio o en casa. Dormir y comer saludable también te ...



  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
  • Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
  • Cruz-Sánchez, E. de la, Torres-Bonete, M.D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J.J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J.E.. (2012). Back pain and restricted daily physical activity in the Spanish adult population. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(2), 241-249. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006
  • Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.