Los mejores ejercicios con banda elástica

Podemos elegir diferentes tipos de banda elástica según nuestras capacidades e incluso ir aumentando la dificultad de los ejercicios o las repeticiones a medida que vayamos ganando resistencia.
Los mejores ejercicios con banda elástica
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 27 abril, 2021.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 21 junio, 2017

Última actualización: 27 abril, 2021

La banda elástica es un elemento cada vez más popular en las rutinas de ejercicios caseras y en centros de entrenamiento. Esto es porque, además de ser fácil de encontrar en cualquier establecimiento de artículos de deporte, resulta fácil de aprender a utilizar. ¿Ya lo has probado o aún estás pensándolo? Igualmente, a continuación te contaremos más al respecto para que te animes a darle una oportunidad.

En líneas generales, la banda elástica viene a ser un elemento auxiliar. Esto quiere decir que, si bien contribuye en gran medida a la rutina, no es imprescindible para llevar a cabo una buena rutina. Aún así, todo depende del tipo de entrenamiento que lleves a cabo regularmente, así como tus objetivos.

Una persona que requiera un plan entrenamiento más comprometido para poder alcanzar sus objetivos quizás sí pueda llegar a considerar la banda elástica como un imprescindible, mientras que una persona con un plan entrenamiento más flexible y variado, que solo entrena por mantenerse saludable y en forma, no tanto.

¿Qué hace la banda elástica?

Como indican los expertos, con la banda elástica puedes trabajar:

  • Fuerza.
  • Equilibrio.
  • Velocidad.
  • Resistencia.
  • Flexibilidad.
  • Tonicidad.

Existen bandas de tela y bandas de goma, y según el color que tengan, tendrán un tipo de intensidad u otra. No obstante, todas ayudan a mantener una tensión tanto progresiva como continua al realizar diferentes ejercicios. Por ello mismo, ayudan a tonificar y ganar masa muscular.

Una banda es una buena opción para empezar a mejorar ciertos ejercicios, poco a poco, así como aprender a realizar nuevos evitando lesiones.

Otra gran ventaja de este tipo de accesorio es que permite hacer ejercicio prácticamente en cualquier parte, pues ocupa poco espacio y es fácil de manipular.

Ejercicios con banda elástica para abdominales

Banda elástica para realizar ejercicios.

A continuación, te damos una serie de ejercicios con banda elástica para fortalecer los abdominales.

1. Piernas al pecho

  • Ponte boca arriba, con las manos debajo de los glúteos.
  • Sujeta la banda al ras del suelo y el otro extremo a tus pies. Luego lleva las piernas hacia el pecho flexionando las rodillas.
  • Al descender no toques el suelo con los talones.
  • Repite 20 veces.

2. Abdominales simples

  • Con la banda en el mismo lugar que antes, ahora toma el otro extremo con las manos.
  • Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  • Eleva el torso y estira los brazos para que pasen por el medio de las piernas.
  • Haz 20 repeticiones.

3. Abdominales laterales

  • Colócate de costado, con la pierna izquierda arriba.
  • A continuación sujeta la banda elástica en el pie izquierdo y flexiona la rodilla para que toque el torso mientras llevas el brazo hacia el pecho.
  • La idea es que rodilla y codo se toquen.
  • Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

4. Oblicuos

  • Ponte boca arriba, con las piernas flexionadas y sostén cada extremo de la banda elástica con una mano.
  • Trata de tocar con la mano derecha el talón derecho y lo mismo con el lateral izquierdo.
  • Haz 10 repeticiones por lado.

Ten en cuenta que cuanto más se estiren las bandas, mayor resistencia se crea. Esto debes trabajarlo progresivamente. No es recomendable que te sobreexijas y estires las bandas más allá de tus capacidades actuales porque podrías lesionarte.

Ejercicios con banda elástica para brazos

Ejercicios con banda elástica para brazos.

1. Flexiones de bíceps

  • Sujeta la banda en uno de los pies y toma los extremos con cada mano.
  • Debes mantener los brazos pegados al torso. Solo tienes que mover codos y antebrazos.
  • Realiza 20 repeticiones.

2. Extensiones de tríceps

  • Sujeta la banda en un sitio bajo (al ras del suelo).
  • Luego, coge los extremos por detrás de la espalda.
  • Flexiona los brazos de modo tal que los codos toquen las orejas.
  • Para continuar, extiende los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
  • Repite 20 veces.

3. Jalones de tríceps

  • Para hacer este ejercicio debes sujetar la banda elástica en un lugar alto.
  • Toma los extremos con ambas manos.
  • De pie, con la espalda recta, estira los brazos hacia atrás y flexiónalos hasta los codos.
  • Los hombros y los bíceps deben quedar siempre junto al torso.
  • Haz 20 repeticiones.

4. Flexiones de muñecas

  • Siéntate en una silla o banca y sujeta la banda con un pie.
  • Luego toma el extremo con el brazo contrario apoyando el codo en el muslo.
  • Eleva el antebrazo y la muñeca lo más que puedas.
  • Repite 20 veces.

Ejercicios con banda elástica para piernas

Mujer ejercitándose con bandas elásticas para tensar la piel y prevenir la flacidez.

1. Extensiones de pierna

  • Ata la cinta en algún sitio a la altura de los tobillos, y el otro extremo sujétalo al tobillo derecho.
  • Deja la espalda recta y camina hacia adelante hasta que sientas tensión en la banda.
  • Coloca las manos en la cintura para conseguir equilibrio.
  • Luego dobla la rodilla derecha para que toque el abdomen. A continuación, llévala hacia atrás, estirándola.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

2. Sentadilla frontal

  • Coloca ambos pies sobre la banda y abre las piernas a un ancho de hombros.
  • Toma los extremos con ambas manos y colócalas flexionadas, de forma tal que los puños queden a la altura de los hombros.
  • Desciende el torso y los glúteos sin soltar las bandas.
  • Haz 15 repeticiones.

3. Abducciones de cadera

  • Sentada en un banco o silla, ata los muslos con la cinta lo más cercanos posible.
  • Los pies quedan siempre juntos.
  • Luego abre las piernas desde las rodillas estirando bien la banda.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Haz 20 repeticiones.

4. Abductores de pie

  • Sujeta la cinta a la altura de los tobillos y al tobillo derecho.
  • Ponte de costado y estira la banda lo más que puedas. Los brazos van a la cintura, para lograr equilibrio.
  • Abre la pierna derecha, lo más alto posible, baja y cruza por delante de la pierna izquierda.
  • Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Como recoge un artículo publicado en la Revista de Ciencia, Tecnología y Cultura física, “durante el ejercicio, la cinta no debe perder la tensión en ningún momento ya que, en caso contrario, no queda garantizado el efecto asegurador de la articulación”.

Si aún no te has animado a ejercitarte con una banda elástica, pero quieres intentarlo, te animamos a que lo hagas. Y recuerda, siempre puedes consultar con un entrenador personal cuáles son las opciones más adecuadas para ti.

Te podría interesar...
Qué hacer antes, durante y después de hacer ejercicios
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
Qué hacer antes, durante y después de hacer ejercicios

¿Sabes lo que hay que hacer antes, durante y después de hacer ejercicios? Te lo contamos para que mejores tu rendimiento físico.



  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.x
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Uchida, Y., Koshi, H., Iida, H., Masamune, K., … Nakajima, T. (2015). Effects of low-load, elastic band resistance training combined with blood flow restriction on muscle size and arterial stiffness in older adults. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/glu084
  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589