5 legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa

Okairy Zuñiga·
19 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
11 Mayo, 2019
Además de aportarnos gran cantidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales las legumbres son saciantes, por lo que nos ayudan a comer menos cantidad.

En este artículo te diremos cuáles son las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa. Descubrirás que, contrario a lo que suele creerse, estos alimentos no te hacen ganar peso cuando las cocinas de la forma apropiada.

Ten en cuenta que estos alimentos aportan nutrientes que consiguen estimular la sensación de saciedad y la oxidación de los lípidos. Esto genera una mayor capacidad para alcanzar un estado de composición corporal óptimo.

Las legumbres para perder grasa

En primer lugar, las legumbres son ricas en proteínas y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y reducen el apetito. Además, es innegable que las legumbres son un alimento delicioso y muy versátil.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que ingerir una porción de legumbres causa sensación de plenitud y tranquilidad mental. A continuación, ¡vamos a repasarlas una a una!

1. Garbanzos

Las legumbres como los garbanzos ayudan a perder grasa

La primera de las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa son los garbanzos. Esta legumbre tiene un alto contenido de fibra soluble.

Este tipo de fibra aumenta el volumen en el estómago y produce un efecto saciante que reduce el apetito, según una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition. Por tanto, el garbanzo te ayudará a perder peso.

Hummus

Es una crema realizada a partir de la mezcla de un puré de garbanzos con otros condimentos naturales que le dan un sabor característico y único. Además, es perfecta para tomar un aperitivo en lugar de consumir alimentos fritos.

Ingredientes

  • 1 diente de ajo.
  • 1 ½ tazas de garbanzos cocidos (240 g).
  • ½ vaso de agua (100 ml).
  • 4 cucharadas de jugo de limón (60 ml).
  • 2 cucharadas de tahini (30 g).
  • Aceite de oliva y sal (al gusto).

Preparación

  • Para empezar, pon a remojar en agua los garbanzos de un día para otro para que se hidraten y ablanden.
  • Después, licua los garbanzos, el ajo, el jugo de limón, el tahini, el aceite de oliva y la sal.
  • A continuación, si la mezcla es muy densa, añade un poco de agua poco a poco hasta que quede a tu gusto.
  • Refrigera en un envase de vidrio con tapa hermética para su conservación.
  • También lo puedes comer acompañado de palitos de apio, tostadas o pan.

Visita este artículo: 8 beneficios de los garbanzos para la salud

2. Lentejas

La segunda de las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa son las lentejas. Estas son una buena fuente de ácido fólico, fibra dietética, manganeso, fósforo, cobre, tiamina y potasio. Este último nutriente ha demostrado ser clave de cara a regular la presión arterial.

Media taza de lentejas hervidas (unos 100 g) contiene más de 2,5 mg de hierro y hasta 11 g de proteína. Además, son una excelente opción para:

  • Primero, reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL).
  • En segundo lugar, obtener mucha energía.
  • Además, estabilizar el azúcar en la sangre.

Croquetas de lentejas

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas (180 g).
  • 1 diente de ajo.
  • Una cucharada de perejil picado (15 g).
  • 1 cucharada de orégano (15 g).
  • 1 huevo.
  • Pan rallado.
  • Aceite, sal y pimienta.

Preparación

  • En primer lugar licua las lentejas, el diente de ajo picado, el perejil y el orégano con una pizca de sal y pimienta.
  • Después, en un bol, añade el huevo y el pan rallado necesario para conseguir una masa consistente que puedas moldear.
  • A continuación, forma las croquetas y fríe o asa, según prefieras.

3. Frijoles

Frijoles

Unos 100 g de estas legumbres hervidas tienen 8,5 g de fibra dietética, lo que los convierte en una de las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa. Además, los frijoles mejoran el tránsito intestinal, algo muy importante en cualquier dieta.

Frijoles charros vegetarianos

Ingredientes

  • 2 tazas de frijol negro (400 g).
  • Agua (la necesaria).
  • 1 cebolla picada.
  • 1 diente de ajo.
  • Sal y pimienta.
  • ½ taza de puerro picado (45 g).
  • Media taza de rábano picado (58 g).
  • ½ taza de apio picado (50 g).
  • 2 tazas de zanahoria picada (230 g).
  • 1 rama de perejil.

Preparación

  • En primer lugar, cuece los frijoles hasta ablandar en una olla con agua suficiente, sal, ajo y media cebolla.
  • Después, en una sartén, sofríe la otra media cebolla junto con el puerro, los rábanos y el apio bien picados, y añade sal y pimienta al gusto.
  • A continuación, agrega la zanahoria y cocina por 5 minutos más a fuego bajo hasta dorar.
  • Después, añade los frijoles con su caldo y cocina todo hasta que los sabores se encuentren perfectamente integrados. Al servir decora con el perejil.

4. Soja

La soja es otra de las legumbres beneficiosas a la hora de perder grasa. Esto se debe a su gran aporte de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales, fibra dietética y ácidos grasos omega 3.

Hamburguesas de soja

Ingredientes

  • 1 taza de soja molida e hidratada (200 g).
  • Un huevo.
  • 1 cebolla pequeña picada.
  • Un pimiento picado.
  • 1 ajo picado.
  • Una papa, cocida y prensada.
  • 1 cucharada de perejil picado (10 g).
  • ½ taza de pan molido (75 g).
  • Sal (al gusto).

Preparación

  • En primer lugar, mezcla la soja con el resto de los ingredientes.
  • Después, forma las hamburguesas y pasa por el pan molido.
  • A continuación, fríe con aceite bien caliente y sirve con pan para hamburguesas, acompañada de lechuga, cebolla y tomate.

Lee también: ¿Por qué es tan bueno añadir soja en la dieta? Descubre 7 razones para comerla

5. Habas

Habas

Por último, las habas son ricas en vitamina B1 y C, ácido fólico, carbohidratos, manganeso, proteínas, minerales (potasio, hierro, cobre, fósforo, magnesio) y fibra. Además, lo mejor es que casi no contienen grasas.

Sopa de habas

Ingredientes

  • 2 tazas de habas (252 g).
  • 2 tomates grandes.
  • Una cebolla pequeña picada.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (32 g).
  • 1 taza de nopal picado, cocido y escurrido (86 g).
  • Sal, pimienta blanca y cilantro (al gusto).

Preparación

  • Para empezar, remoja las habas la noche antes de prepararlas.
  • Después, cuece las habas en una cacerola hasta ablandar.
  • A continuación, fríe la cebolla con el ajo, el tomate y cocer a fuego lento durante 15 minutos.
  • Después, agrega los nopales picados.
  • Añade la salsa de tomate con nopales al caldo de habas, salpimenta y cocina por unos minutos más antes de servir.

Prepara legumbres con frecuencia

Las legumbres son alimentos que contienen nutrientes beneficiosos para la salud. Es adecuado incluirlos con frecuencia en la alimentación para conseguir un estado de composición corporal óptimo.

  • Kim SJ., Souza R., Choo Vl., Ha V., et al., Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta analysis of randomiez controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
  • Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety a systematic review of acute studies. Eur J CLin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
  • Filippini T., Violi F., D'Amico R., Vinceti M., The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: a systematic review and meta analysis. Int J Cardiol, 2017. 230: 127-135.