5 maneras de comer avena sencillas, sanas y originales
La avena es uno de los cereales más saludables que podemos encontrar y en los últimos años su consumo está en auge. Aquellos que la desconocen deben saber que existen muchas maneras de comer avena.
Y la mayoría de ellas no son nada complicadas, con lo que beneficiarse de todos sus aportes está al alcance de todos.
En el siguiente artículo descubrimos más acerca de este cereal, sus propiedades y, sobre todo, diferentes maneras de introducir la avena en el día a día.
La avena, un cereal muy saludable
La avena es un grano integral con el nombre científico de Avena sativa. Si bien no cuenta con la importancia de otros cereales como el trigo o la cebada, se conoce desde hace miles de años y se ha consumido alrededor del mundo.
A nivel nutricional contiene carbohidratos complejos que aportan energía de forma lenta y prolongada. Además de una cantidad interesante de proteínas y grasas saludables.
En cuanto a micronutrientes es fuente destacada de vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, zinc, manganeso y fósforo.
Al mismo tiempo sobresale la presencia de fibra y otros compuestos como los betaglucanos. Gracias a estos la avena se relaciona con efectos positivos para la salud:
- Favorece la regulación del tránsito intestinal.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL. Asimismo el consumo de cereales integrales en general está relacionado con un un menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2.
- Se trata de un alimento con una gran capacidad saciante, lo que puede ayudar a aumentar la sensación de plenitud y a comer menos cantidad.
Los granos de avena suelen ser la forma más completa de consumirlos. No obstante necesitan bastante tiempo de cocción por lo que mucha gente opta por incorporarlos en forma de copos. También se puede encontrar avena hinchada y harina.
En cuanto a las recetas destacan el porridge o la adición de copos de avena en el desayuno, mezclados con yogur o con leche. También es una de las formas más sencillas de prepararla.
5 maneras de comer avena distintas de lo habitual
El porridge de avena (o gachas) es la forma más sencilla y conocida de consumirla. Se suelen incluir en el desayuno y se preparan mezclando los copos con agua o leche. A esta se le puede añadir fruta, frutos secos y especias al gusto.
Por lo tanto esta receta está indicada para aquellas personas que busquen un desayuno saciante y nutritivo y para quien no conozca mucho este cereal pero desee introducirlo en su alimentación diaria.
Con el tiempo y con el fin de introducir nuevas elaboraciones, se pueden probar otras formas de preparar la avena que compartimos a continuación.
1. Un desayuno completo, estilo Birchermüesli suizo
Como hemos dicho, la avena es muy energética, por lo que uno de los mejores momentos para tomarla es por la mañana. De este modo podremos empezar el día con energía y no sentir hambre hasta la hora de la comida. Para ello te proponemos este completo desayuno.
Ingredientes
- 1 banana.
- 1 kiwi.
- Yogur griego natural (al gusto).
- 1 cuadrado de chocolate negro.
- 2 cucharadas de avena en hojuelas (20 gramos).
- 2 cucharadas de frutos secos o semillas mixtas (40 gramos).
- Leche (animal o vegetal, según prefieras).
- Opcional: canela, vainilla y un puñado de pasas.
Preparación
- En un bol, colocamos un poco de frutos secos o semillas mixtas.
- Sobre los frutos secos, agregamos de 2 a 4 cucharadas de yogur griego.
- Pelamos y cortamos la banana en rodajas finas y las colocamos en el bol junto con el resto de los ingredientes.
- Esparcimos la avena y colocamos el cuadrado de chocolate negro en el centro.
- Mezclamos todos los ingredientes con ayuda de una cuchara a medida que agregamos un poco de leche (para humedecer la mezcla).
- Servimos y consumimos.
Nota: la idea en esta clase de recetas es usar entre 2 o 3 tipos de frutas diferente.
2. Smoothie de avena
Un delicioso smoothie de avena no solo ayuda a saciar el apetito y empezar el día con energía, sino que también aporta suficiente fibra para mejorar el tránsito intestinal y así evitar el estreñimiento.
Ingredientes
- Cacao en polvo.
- 5 cucharadas de hojuelas de avena (50 gramos).
- 1 taza de leche de avena (125 mililitros).
- 1 cucharadita de vainilla (2,5 mililitros).
- Opcional: arándanos azules, frambuesas, fresas, etc.
Preparación
- Coloca todos los ingredientes en un vaso de batidora o procesador de alimentos. Con ayuda de una cuchara, remueve un poco dentro del vaso para facilitar el licuado.
- Procesa hasta homogeneizar.
- Sirve y consume.
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3. Cremas de verduras
La avena puede ser el complemento ideal para las cremas de verduras, ya que aporta consistencia y cremosidad. Muchos la usan para sustituir la patata, el queso o incluso la crema de leche que se suele añadir en muchas recetas Así tendremos una receta también saciante, pero más ligera.
Solo tenemos que añadir una cucharada de copos de avena por persona a la cocción de las verduras y después lo procesaremos todo. De igual modo, podemos tener los copos ya molidos y así la añadiremos para espesar una sopa o crema al momento sin necesidad de batirla después.
Una crema de calabazas con zanahoria, un poco de avena y un toque de aceite de oliva, pimienta negra y sal, es una opción perfecta para esos días en los que queremos cocinar algo sencillo, rico y balanceado.
4. Rebozados, una de las maneras de comer avena más originales
Otra de las formas de usar la avena consiste en incorporarla a los rebozados en sustitución de la harina. Para ello, se necesitara un poco de avena molida.
Sin embargo, dependiendo de la receta -y nuestras preferencias- podemos usar la harina de avena o bien dejar los copos enteros. También se puede combinar con semillas varias -como las de sésamo o chía- para darle un toque aún más original.
Podemos, por ejemplo, preparar unas rodajas de berenjenas al horno rebozadas con copos de avena enteros. Lo mismo con unas clásicas albóndigas de carne. En vez de pan rallado, un toque de harina y ¡listo! Las recetas quedarán jugosas y crujientes a la vez.
Sin embargo dada la cantidad incorporada y la naturaleza de las recetas, esta no debería ser una de las opciones más recurrentes para incorporar avena en el día a día.
5. Leche y crema de avena
Con esta receta tomarás avena casi sin darte cuenta. Es ideal para quienes no toleran la lactosa o les cuesta digerir la leche. De hecho, las bebidas vegetales pueden satisfacer el deseo de tomar un vaso de leche y se preparan en casa de la manera más sencilla.
Ingredientes
- 1 vaso de agua (250 mililitros).
- 2 cucharada de copos de avena (20 gramos).
- Miel o estevia (opcional y al gusto).
Preparación
- Batir una cucharada sopera de copos de avena por un vaso de agua a temperatura ambiente. Lo haremos durante al menos un minuto, hasta que veamos que el agua se tiñe de blanco.
- Colar bien y endulzar al gusto. Podemos tomarla fría o caliente, del mismo modo que la leche de vaca, y también podemos usarla para cocinar.
- Si la queremos como crema de leche solo batiremos más cantidad de avena y menos cantidad de agua. Sin duda, una manera más ligera y sana de elaborar nuestros platos habituales, dándoles también un toque diferente de sabor.
Qué más saber acerca de las maneras de comer avena
Las propuestas que hemos presentado son solo algunas ideas con las que se puede integrar la avena en la alimentación diaria. En base a estas se puede innovar e ir variando la forma de consumirla.
Cabe destacar que pese a ser un cereal nutritivo y beneficioso, su ingesta por sí sola no mejora ninguna condición de salud. Esta debe ser incluida en el marco de una dieta y hábitos de vida saludables.
Asimismo también es imprescindible compaginar su ingesta con la de otros cereales y fuentes de carbohidratos como el arroz, el trigo, el pan, la patata, la quinoa o las legumbres.
Se puede incluir a cualquier edad ya que además los copos resultan muy digestivos y fáciles de masticar. Además también puede ser incluida en la dieta de las personas celíacas en cantidades moderadas y eligiendo las variedades no contaminadas.
Prueba estas maneras de comer avena y disfruta con este alimento
¿Conocías todas estas deliciosas maneras de comer avena? ¿Qué esperas para probarlas y así empezar a variar tu menú? ¡Te encantarán!
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