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8 propiedades y beneficios de la zanahoria

9 minutos
¿Te suena lo de poner muchos colores en el plato? Pues a la hora de elegir alimentos naranjas no te olvides de la zanahoria. Tu salud y tu paladar te lo agradecerán.
8 propiedades y beneficios de la zanahoria
Eliana Delgado Villanueva

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Yamila Papa Pintor
Última actualización: 14 febrero, 2024

Si eres una gran fan de esta hortaliza sabrosa y dulzona, te avisamos que a partir de hoy también vas a valorar la zanahoria por sus propiedades. 

Y es que no solo es buena para la vista o la piel. Gracias a sus nutrientes y a la fibra que te aportan, favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo, cardiovascular y refuerza el sistema inmunitario.

Lo mejor de todo es que no vas a tener que hacer un gran esfuerzo para comerla de forma variada y sin aburrirte. Verás qué larga lista de oportunidades te ofrece para disfrutar al 100 %.

La zanahoria: un tesoro culinario y de salud

La zanahoria es una raíz comestible, de la familia de las umbelíferas. Es originaria de la zona de Eurasia y del norte de África, si bien hoy en día se cultiva por todo el hemisferio norte.

Existen un gran número de variedades que se diferencian en el tamaño, el color o el sabor. No obstante, la zanahoria naranja es la más conocida y la especie más usada alrededor del mundo.

Gracias a su gran versatilidad, facilidad de empleo y accesibilidad; es un vegetal muy habitual en muchas cocinas. Así, son diversas las culturas gastronómicas que la tienen como ingrediente protagonista de un gran número de platos.

Pero no solo es apreciada como alimento, sino también por su aporte nutritivo. Gracias a su composición, puede contribuir a mejorar la salud y el bienestar; siempre que se introduzca en el marco de una dieta saludable.

¿Cuál es la importancia de introducir zanahoria en la dieta?

En primer lugar, tienes que saber que ningún producto por sí solo puede mejorar una condición de salud. Pero son muchos los alimentos que resultan positivos cuando se integran en un plan alimentario adecuado.

Estos, al introducirlos en dietas sanas, apoyan el buen funcionamiento del organismo. Como resultado, favorecen el desempeño diario y se reduce el riesgo de enfermedades a largo plazo.

No tengas ninguna duda que la zanahoria es uno de dichos alimentos. Y, ¿cuáles son las propiedades que pueden aportar? Te las resumimos a continuación.

1. Es un alimento nutritivo

Existen muchas dietas que pueden beneficiar la salud. Y todas ellas se caracterizan por la integración de alimentos frescos y nutritivos.

En el caso de las zanahorias, desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN), destacan los siguientes:

  • Fibra.
  • Vitamina C y B6 (en menor medida).
  • Hidratos de carbono de absorción lenta.
  • Carotenos, con actividad de provitamina A.
  • Minerales: hierro, yodo y potasio (en pequeñas cantidades).

2. Apoya la salud visual

Son varios los compuestos y vitaminas que tiene la zanahoria y que benefician la visión y la salud ocular: la vitamina C, la luteína y el betacaroteno.

Gracias a ellos, aparece un efecto protector del daño causado por la oxidación. De este modo, es posible prevenir problemas como las cataratas, la degeneración macular asociada a la edad o la pérdida de agudeza visual (en especial durante la noche).

3. Mejora el estado de la piel

En la revista Foods señalan que son numerosos los datos acerca de la capacidad de los carotenos de nutrir y proteger la piel. Y, ¿qué beneficios pueden tener en concreto? Pues son antioxidantes y antiinflamatorios y, como tales, contribuyen a:

  • Aumentar la defensa frente las radiaciones UVB.
  • Aportar una mejor apariencia y salud dérmica.
  • Proteger frente a agresores externos y patógenos.
  • Aliviar algunas fotodermatosis (enfermedades de la piel que se caracterizan por una reacción anormal a la radiación solar).

Conoce más detalles sobre: Los beneficios de la zanahoria en la piel


4. Favorece el sistema digestivo

La fibra es un componente de los vegetales que debemos aportar a diario para mantener un buen estado de salud. Hoy en día ya no existen dudas acerca de su papel en diversos ámbitos.

El beneficio más conocido es el de mejorar la función intestinal. Por un lado, ayuda a formar las heces y a que estas pasen a través del intestino y el colon. De este modo, la zanahoria tiene el beneficio de prevenir el estreñimiento.

Además, también ejerce un efecto prebiótico y aporta alimento a la flora intestinal. De esta manera, mejoran tanto la composición como la cantidad de las bacterias.

5. Protege el corazón y disminuye el riesgo de diabetes

La fibra no solo es buena para la digestión y la microbiota, sino que también contribuye al mantenimiento de un sistema cardiovascular sano.

Los datos ofrecidos por la Harvard Medical School apuntan que en las personas con una ingesta más alta de fibra dietética aparecen ciertas ventajas:

  • Menos probabilidad de tener síndrome metabólico, derrame cerebral y enfermedad cardíaca.
  • Riesgo más pequeño de diabetes tipo 2.
  • Mejor control de la presión arterial y el colesterol en sangre.

6. Apoya la pérdida de peso

En caso de estar siguiendo una dieta para bajar el peso corporal, la zanahoria puede ayudar por sus propiedades saciantes. Gracias a ello, es posible sentirse lleno por más tiempo, comer menos cantidad y elegirlas como tentempié saludable en sustitución de otros no tan adecuados.

7. Tiene un posible efecto anti envejecimiento

Todos los vegetales son excelentes fuentes de compuestos antioxidantes. En especial, los que presentan color verde, rojo, amarillo o naranja, como las zanahorias.

Aportar este tipo de compuestos con los alimentos es bueno para contrarrestar el efecto dañino del exceso de radicales libres. Si no se puede equilibrar su capacidad oxidativa, aumenta el riesgo de daño celular. A su vez, los expertos lo relacionan con la posible aparición de envejecimiento prematuro, enfermedades crónicas y degenerativas.

8. Mejora la función inmune

La vitamina A es un nutriente necesario para el desarrollo del sistema de defensas del organismo. Y, aparte de tener una acción antiinflamatoria, actúa regulando la respuesta inmunitaria.

En sí misma, la zanahoria no contiene vitamina A. Su importancia en este sentido deriva de los betacarotenos que el cuerpo sí que puede convertir en esta vitamina.

Cómo introducir la zanahoria de forma variada en la dieta

Puede ser que ya estés habituada a comer zanahorias a menudo. Pero quizás no es uno de tus vegetales favoritos y quieres empezar a consumirlo con regularidad.

Sea como fuere, no queremos que dejes de comer zanahoria por falta de ideas. Conocer platos variados y sabrosos es una de las mejores formas de hacer un consumo habitual de los alimentos más saludables. Toma nota porque estás delante de uno de los más versátiles y fáciles de cocinar.

1. Ensaladas

Para los momentos en que te falte tiempo para cocinar, esta es la forma más rápida que tienes de comer zanahoria. Basta con que la laves, la peles y la cortes en tu forma favorita: en dados, rodajas o rallada fina.

Después mézclala con todo tipo de vegetales y complementos, según sea el tipo de ensalada que quieras hacer:

  • lechuga, tomate, apio, aguacate, rúcula, pepino, col lombarda.
  • patata, pasta, arroz, quinoa, trigo bulgur, maíz dulce.
  • manzana, pasas, mango, nectarina.
  • queso, atún, lentejas, garbanzos, frutos secos.

2. Sopas y purés

Ambos platos son muy agradecidos en invierno o cuando las temperaturas son frías. No obstante, los puedes disfrutar en cualquier momento del año.

Las zanahorias se usan en casi todos los caldos: vegetales, de pollo o de marisco (entre otros). Es muy buena idea que cortes todas las verduras en pequeños trozos y las integres en la sopa. De este modo aprovechas todo su valor nutritivo. Si nunca lo has probado, empieza con una fácil y sabrosa receta de minestrone.

Si te gustan las sopas más espesas, puedes cocinar un gran abanico de cremas de zanahoria. Se preparan solo con este vegetal o en combinación con puerro, calabaza o calabacín.

3. Guisos y salteados

En este tipo de recetas, la zanahoria también es un elemento de fondo, puesto que combina bien con muchos ingredientes y aporta un toque dulce natural. Además, es una opción ideal si te cuesta masticarla cuando está cruda.

Si te gustan los platos de cuchara y los calientes, corta la zanahoria en el tamaño que prefieras y úsala para todas estas preparaciones:

  • sofritos para hacer salsa boloñesa, arroces, legumbres.
  • guisos de lentejas, garbanzos, alubias, calabaza, arroz caldoso.
  • salteados (al wok o en sartén) con espárragos, puerros, setas, brócoli, fideos chinos, cacahuetes, arroz basmati.

4. Menestra y ensaladillas

Estos platos tan conocidos suelen incorporar casi siempre la zanahoria. Aunque admiten muchas variedades, se trata de una receta a base de verduras cocidas (hervidas o al vapor): patata, coliflor, guisantes, puntas de espárrago o judías verdes (entro otras).

Se pueden combinar con mayonesa o cualquier tipo de vinagreta. El resultado es siempre delicioso y te permite introducir más verduras en las comidas principales.

5. Snacks

Nada mejor para disfrutar de las propiedades de la zanahoria que incluirla en la media mañana o media tarde. Sin lugar a dudas, tendrás un verdadero tentempié saludable. 

Para ello, córtala en forma de bastón. La puedes disfrutar sola o acompañarla con queso, tomates cherry, bastoncillos de pan o un poco de humus.

6. Dulces y pasteles

Por su composición, la zanahoria tiene la propiedad de aportar un toque dulce a las recetas. Es por esto que puede ser usada también en la preparación de postres. La más conocida es, quizás, la tarta de zanahoria. Pero también puedes probar con magdalenas, galletas o tortitas.

7. Batidos

Por último, tienes la posibilidad de hacer múltiples bebidas deliciosas, en los que puedes combinarla con manzanas, mango, papaya, remolacha, apio o espinacas.

Te aconsejamos que la prepares en batidos o smoothies. Los zumos de zanahoria pueden mantener algunas de sus propiedades, pero al perder la fibra es preferible dejarlos para un consumo ocasional.

Consejos para una buena compra y almacenaje

Para poder disfrutar de todos los beneficios de las zanahorias te aconsejamos comprarlas siempre lo más frescas posible. En el mercado, fíjate que tengan la piel lisa, que estén firmes y no presenten magulladuras. Las de tamaño mediano y pequeño siempre son algo más dulces.

Una vez en casa, sigue estas recomendaciones para que duren más tiempo en buenas condiciones:

  • Separa las hojas de las raíces (si has comprado el manojo entero). Estas últimas las puedes guardar para hacer otros platos, pero mantenlas separadas para que no absorban la humedad de la zanahoria.
  • No las laves hasta que no las vayas a usar.
  • Colócalas en la parte más fría del refrigerador. Las puedes envolver en un trozo de papel de cocina o introducir en un tarro hermético.

Elige una dieta variada, introduce la zanahoria y disfruta de sus propiedades

La zanahoria es un alimento saludable y nutritivo que conviene incluir más a menudo en la dieta. No solo para apreciar su sabor, sino también para aprovechar todos sus beneficios.

Y es que, gracias a su composición nutricional, apoya al organismo en muchas funciones, tanto del sistema cardiovascular, como de la vista o las defensas.

Sin embargo, no debemos olvidar que solo podremos aprovechar todo su potencial en el marco de una dieta saludable y adecuada, junto con otros hábitos de vida positivos.


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