11 consecuencias de estar mucho tiempo sentados

Aunque no lo creamos, estar mucho tiempo sentados puede tener consecuencias negativas para nuestro organismo, por lo que realizar pausas activas es fundamental para evitar determinados problemas de salud.
11 consecuencias de estar mucho tiempo sentados
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Solimar Cedeño

Última actualización: 20 octubre, 2022

A veces realizamos tareas que nos hacen estar mucho tiempo sentados. Trabajar en el ordenador, estar en una recepción o ver televisión, entre otras, son algunas de ellas. Esto no es bueno para nuestro organismo y podemos llegar a enfermarnos o sentir malestares.

Si pasas muchas horas del día sentado es importante que tomes algunas previsiones. Así podrás gozar de una vida sana y evitarás consecuencias a largo plazo.

¿Qué padecimientos podemos tener por estar mucho tiempo sentados?

1. Obesidad

Estar mucho tiempo sentados puede provocar obesidad

La falta de actividad física promueve el aumento de peso. Cuando tienes una vida sedentaria, la cantidad de calorías que ingieres siempre es mayor a la que quemas. Esto provoca la aparición de grasa corporal.

La obesidad conlleva otros problemas graves como las enfermedades cardiovasculares. Estas son la principal causa de muerte a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Las cifras indican que en el año 2021 hubo alrededor de 17,9 millones de víctimas mortales.

2. Desviación de la columna vertebral

Estar mucho tiempo sentados mientras adoptamos una mala postura afecta nuestra columna vertebral. Si no estamos sentados correctamente es común que aparezca la conocida escoliosis o desviación de la columna.

A nivel cervical nuestro cuerpo sufre desde la base de la cabeza. Esto se debe a que, por ejemplo, cuando usamos la computadora, esta no se encuentra al nivel de los ojos sino mucho más abajo. Lo que nos obliga a inclinar la cabeza y poner demasiado esfuerzo en las cervicales.

3. Rigidez muscular

Cuando estás mucho tiempo sentado y este mal hábito se repite a diario, es posible que se atrofie la musculatura. Esto se debe a la falta de movimiento en músculos y articulaciones.

Por ello es importante mantenerte en movimiento durante tu jornada laboral. La musculatura que se pone más rígida con frecuencia cuando estamos mucho tiempo sentados es la del cuello, hombros y espalda.



4. Mala circulación en las piernas

Otra de las complicaciones que deriva de estar mucho tiempo sentados son los problemas circulatorios. Mantener las piernas en una sola posición hace que la sangre circule con dificultad. En casos graves las venas pueden obstruirse, lo que se conoce como trombosis venosa.

La mala circulación en las piernas promueve la aparición de várices. De igual forma provoca la retención de líquido en piernas y tobillos. Por eso es importante mantener las extremidades inferiores en movimiento y cambiarlas con frecuencia de posición.

5. Disminución del ritmo cardíaco y de las funciones cerebrales

En la vida moderna el mero concepto actividad física ya parece cubrir el significado de “ejercicio”, pero no es suficiente. El sedentarismo ha copado las horas del día, en especial, las extensas jornadas laborales, muchas de ellas frente a un ordenador.

Y son las neuronas las principales afectadas. Las áreas cerebrales que utilizamos para una tarea, por ejemplo, teclear, hace que estas se desarrollen más en detrimento de otras. Una tarea específica hace que las neuronas implicadas recluten a las de las áreas contiguas mientras que las regiones relativamente menos utilizadas se reducen en tamaño.

En cambio, mover el cuerpo al realizar ejercicio, supone activación cerebral generalizada. A la unión de diversas zonas del cuerpo, se suma el aumento del flujo sanguíneo y el consumo de glucosa. Aumenta a su vez el ritmo cardíaco, la respiración, el sistema sensorial y propioceptivo.

Debemos saber que, debido a la “plasticidad” de las neuronas el cerebro es un músculo más, y como reza el dicho popular, más se desarrolla mientras más se usa. En ese sentido, combinar la actividad física con actividad mental previene enfermedades neurodegenerativas.

6. Problemas de constipación

El tránsito intestinal se verá afectado por estar mucho tiempo sentados. Mantenernos en movimiento facilita la digestión. Por eso se recomienda que después de comer te mantengas activo, sin que esto signifique agitarte demasiado.

Al tener una digestión deficiente pueden ocurrir cambios en tu metabolismo. Esto provoca estreñimiento o constipación. Si te cuesta ir al baño con regularidad, lo mejor es que no permanezcas mucho tiempo sentado para que tu problema no empeore.

7. Problemas en el páncreas

Así como la función del aparato digestivo se ve afectada en la asimilación de alimentos también lo hace en la producción de hormonas. El principal responsable de esta tarea es el páncreas. La función pancreática falla, sobre todo en la producción de insulina.

Los niveles de esta hormona aumentan cuando tenemos una vida sedentaria y un metabolismo lento. A largo plazo esto puede provocar el padecimiento de diabetes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que, en el año 2021, cerca de 422 millones de personas padecían esta enfermedad.

8. Aumento de la presión arterial

El riesgo de hipertensión arterial aumenta en aquellas personas que pasan mucho tiempo sentados. Una reciente investigación de la Revista Español de Cardiología comprobó que la las personas con mayores periodos de sedentarismo suelen presentar mayores índices de grasa corporal y niveles altos de presión arterial sistólica.

9. Mayor riesgo coronario

La aterosclerosis y el infarto al miocardio son más comunes en personas con poca actividad física y dietas poco saludables. El estilo de vida sedentario aumenta la concentración de triglicéridos en sangre, reduce el trabajo cardiovascular y favorece a la formación de placas ateroscleróticas. Es por tanto que la falta de ejercicio es responsable del 6% de las muertes en todo el mundo.

10. Niveles elevados de azúcar en sangre y diabetes

Una reciente investigación señala que permanecer sentados por largo periodo de tiempo está asociado con niveles elevados de azúcar en sangre y un mayor riesgo diabetes. De hecho, la falta de movimiento y ejercicio es uno de los principales factores de riesgo modificables de la diabetes tipo 2. Cambiar este hábito reduce la mortalidad en la mayoría de las personas diabéticas.

11. Problema en la próstata

Las afecciones prostáticas y del tracto urinario inferior son más frecuentes en los hombres que no practican ninguna forma de ejercicio y pasan mucho tiempo sentados. La inflamación de la próstata o hiperplasia prostática benigna tiene gran relación con este hábito, según un estudio coreano realizado a más de 70 000 pacientes mayores de 40 años.

Otros problemas de salud por estar mucho tiempo sentados

La poca actividad física produce pérdida de masa y funcionalidad musculares disminuyendo el consumo de oxígeno, lo cual a su vez aumenta el riesgo de muerte prematura. De hecho, el sedentarismo está relacionado con un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares.

Un trastorno asociado al sedentarismo es el síndrome metabólico. La bibliografía al respecto señala que más de 4 horas de televisión, videojuegos, o computadora incrementan el riesgo de padecer síndrome metabólico en comparación con hacerlo menos de 1 hora. Y el riesgo es mayor en mujeres.

Por cierto, el sedentarismo acompañado de la dieta y la obesidad, son factores de riesgo relacionados con el cáncer de mama.

Finalmente, el sistema nervioso es afectado por el comportamiento sedentario. Y una de las principales afectaciones de este sistema es la depresión, un trastorno psicoafectivo en el que se produce una disminución del estado de ánimo, que produce efectos adversos física y socialmente.

¿Qué hacer para evitar estas consecuencias?

Muchas enfermedades y molestias se pueden prevenir, y eso incluye las provocadas por estar mucho tiempo sentados. Si bien no es necesario que dejes algunas actividades de lado de manera drástica, lo importante es que las alternes con movimiento.

Todo dependerá de tu rutina diaria. Si eres estudiante, trabajas en una oficina, eres taxista o tomas descansos sentado, no olvides poner en práctica estos hábitos:



  • Si trabajas la mayor parte del tiempo sentado, realiza siempre pausas activas. Puedes hacerlo cada media hora o cada hora.
  • Después de comer no te sientes, camina.
  • Realiza estiramientos de músculos y articulaciones con regularidad.
  • Haz ejercicios al menos cuatro veces por semana.
  • Trata de no usar automóvil o algún transporte para recorrer distancias cortas, lo mejor es que camines.
  • Adopta una postura correcta al estar sentado.
  • Si estarás sentado por largos períodos frente a la computadora, procura que esta siempre esté al nivel de tu vista.
  • Cuando conduzcas tu auto durante largas distancias, detente a estirar cada cierto tiempo.

Siguiendo estas simples recomendaciones te sentirás mejor y evitarás molestias. Toma en cuenta que, aunque te ejercites, siempre es necesario que no estés sentado por mucho tiempo.

Al principio tal vez te costará tomar estas pausas, por eso puedes ayudarte poniendo una alarma en tu teléfono. Lo importante es que tomes conciencia de tu postura y del tiempo que permaneces sentado para evitar consecuencias.

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