6 ejercicios para reducir el “vientre caído”

Yamila Papa Pintor·
18 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
12 Diciembre, 2018
Además de realizar ejercicio físico, para mejorar la composición corporal también es fundamental cuidar la higiene postural y ser constante en el mantenimiento de hábitos de vida saludables.

El vientre caído es un problema estético que puede afectar tanto a mujeres como a hombres, y puede deberse a varios factores. Por ejemplo, puede que aparezca después de haber perdido mucho peso en poco tiempo, luego de dar a luz o por haber mantenido un estilo de vida sedentario y haber llevado una mala alimentación.

Si notas el vientre flácido y quieres mejorar su aspecto para lucir y sentirte mejor, debes empezar por adoptar y mantener buenos hábitos de vida. A continuación, algunos tips para luchar contra el odiado vientre caído.

¿Por qué se produce el vientre caído?

Flacidez posparto.

A simple vista, hay algunas partes del cuerpo —como el abdomen— que parece que «sufren» más con la mala alimentación y la falta de ejercicio. Sin embargo, las causas de un vientre caído o flácido no se deben solamente a la dieta y al sedentarismo.

En este sentido, un estudio publicado por la revista International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders afirma que hay un componente genético que predispone a una persona a acumular grasa abdominal, así como a sufrir sus patologías relacionadas. No obstante, no se trata de algo que una dieta equilibrada y saludable junto con ejercicio físico regular no puedan solucionar.

Envejecimiento y embarazo, otros factores importantes

A medida que una persona envejece, ciertas partes del cuerpo pierden firmeza y se van «cayendo». Esto es algo normal, pero puede tratarse con una alimentación calórica y proteica adecuada y actividad física, de acuerdo con un estudio publicado por la Revista de la Facultad de Medicina (México).

En el caso de la mujer, la flacidez en el área abdominal puede ser consecuencia del embarazo, así como también un signo del posparto. Durante la gestación, la piel se estira y luego puede quedar «colgando»; de allí que un estudio que publicó el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions recomiende a las madres hacer ejercicios localizados para trabajar esta parte del cuerpo.

Dietas estrictas y pérdidas de peso drásticas

Las personas que llevan a cabo dietas demasiado restrictivas, en las que bajan 10 kilos o más en un mes, pueden terminar sufriendo de flacidez en varias zonas del cuerpo.

Como explica una tesis publicada por la Universidad Finis Terrae, más allá de que no son buenos para la salud, estos regímenes no permiten al cuerpo adaptarse a su nuevo volumen y son los culpables de que haya piel «sobrante» que luego queda colgando y que resulta antiestética.

Ejercicios para reducir el vientre caído

De todo lo comentado con anterioridad, podemos concluir que la dieta equilibrada y el ejercicio físico son los dos pilares para mantener un vientre sin flacidez. A continuación, mencionamos algunas alternativas de ejercicios que pueden contribuir en este objetivo:

Planchas

¿Cómo hacer plancha?

También conocidas como planks, las planchas son un tipo de ejercicio muy recomendable porque ayudan a fortalecer los músculos abdominales. Una investigación publicada por la revista Strength and Conditioning Journal afirma que todos los ejercicios isométricos —es decir, que no demandan la contracción ni extensión de los músculos— son efectivos y seguros para ejercitar la zona media.

La técnica de este ejercicio es muy sencilla:

  • Ponte boca abajo en la colchoneta y apoya los codos, los antebrazos y las manos.
  • Levanta el cuerpo y pisa con las puntas de los pies. La idea es que el torso y las piernas queden alineados y paralelos al suelo.
  • Mantén la postura durante el tiempo que puedas. Recuerda aumentar el tiempo de ejercicio de manera progresiva.

Lee también: 5 posturas de yoga que te ayudan a lucir un vientre más plano

Ejercicios de cardio

Ya sea trotar, andar en bicicleta, correr o hacer boxeo, los ejercicios de cardio son otra buena forma de trabajar el cuerpo. De acuerdo con un estudio que publicó International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, el cardio es efectivo para reducir los niveles de grasa corporal, algo que influye en la apariencia de la zona abdominal.

Generalmente, se recomienda realizarlos al menos tres veces por semana para poder obtener resultados. No obstante, esto dependerá de las características y metas de cada persona, por lo que es conveniente planificar la rutina con profesionales.

Abdominales oblicuos

En este caso, proponemos otro ejercicio localizado de abdominales para fortalecer la zona media y evitar el vientre caído. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

  • Recuéstate en la colchoneta boca arriba y flexiona las rodillas.
  • Apoya la pantorrilla derecha en el muslo izquierdo.
  • Dobla el brazo izquierdo y llévalo detrás de la nuca.
  • Gira el torso de forma tal que el codo izquierdo toque la rodilla derecha.
  • Realiza las repeticiones indicadas y cambia de lado.

Estocadas con giros

Según un artículo de Harvard Health Publishing, la estocada no solo sirve para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, sino también para trabajar el vientre. Además, por la dificultad del ejercicio y los grupos musculares que involucra, quema muchas calorías. Puedes comenzar sin peso y luego añadir una mancuerna o disco más adelante.

  • Ponte de pie, toma la mancuerna o disco entre las manos a la altura del pecho y da un paso adelante con la pierna derecha, la cual debes flexionar para que el cuerpo descienda. Asimismo, la pierna izquierda se flexiona a 90 grados hasta tocar el piso.
  • Al llegar a esta postura, gira el torso hacia la izquierda, estirando un poco los brazos.
  • Regresa a la postura inicial y haz lo mismo para el otro lado.

Te puede interesar: Abdomen perfecto con solo 15 minutos de ejercicios

Puente

Ejercicio puente para la escoliosis

Este ejercicio le aporta fuerza a la pelvis y a los abdominales bajos, tal y como explica un estudio publicado por la revista Brasilian Journal of Physical Therapy. Por tal motivo, es ideal para las mujeres que acaban de dar a luz.

  • Ponte boca arriba en la colchoneta y lleva los brazos a los costados del cuerpo.
  • Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
  • Eleva de a poco la pelvis hasta despegar el torso de la colchoneta.
  • Lo único que debe seguir apoyado son los hombros y la cabeza, además de los brazos y pies.
  • Mantén la postura unos segundos y desciende a la postura inicial.
  • Cuando tengas dominado este ejercicio, puedes añadir algo de peso con un disco sobre el vientre.

Elevación de piernas

En último lugar, este ejercicio es muy conveniente para trabajar el vientre caído gracias a la posición horizontal, la cual permite trabajar mejor los músculos oblicuos internos, según un estudio que publicó el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. Se realiza de esta manera:

  • Boca arriba en la colchoneta, estira bien las piernas y pon las manos debajo de los muslos.
  • Eleva las piernas, sin flexionarlas, para que queden perpendiculares al suelo.
  • Luego, desciende sin que toquen el suelo.

Prevén el vientre caído, también por la salud

La grasa abdominal que resulta en la «caída» del vientre no solo debe ser disminuida por cuestiones estéticas, sino que también es positivo hacerlo por salud. Es que de acuerdo con un estudio publicado por la Revista Española de Cardiología, la grasa del abdomen se vincula directamente con patologías como la hipertensión y prediabetes.

Como mencionamos, ejercicio y dieta son las dos primeras acciones que se deben tomar ante este problema. Recuerda llevar una alimentación balanceada y seguir siempre las recomendaciones de tu médico para mantenerte en forma y saludable.

  • Carey, D. G., Nguyen, T. V., Campbell, L. V., Chisholm, D. J., & Kelly, P. (1996). Genetic influences on central abdominal fat: a twin study. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(8), 722–726.
  • Carrillo Esper, Raúl, Muciño Bermejo, Jimena, Peña Pérez, Carlos, & Carrillo Cortés, Ulises Gabriel. (2011). Fragilidad y sarcopenia. Revista de la Facultad de Medicina (México), 54(5), 12-21. Recuperado en 17 de noviembre de 2020, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422011000500003&lng=es&tlng=es
  • Thabet, A. A., & Alshehri, M. A. (2019). Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 19(1), 62–68.
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Sangrós, F. J., Torrecilla, J., Giráldez-García, C., Carrillo, L., Mancera, J., Mur, T., Franch, J., Díez, J., Goday, A., Serrano, R., García-Soidán, F. J., Cuatrecasas, G., Igual, D., Moreno, A., Millaruelo, J. M., Carramiñana, F., Ruiz, M. A., Pérez, F. C., Iriarte, Y., Lorenzo, Á., … Regidor, E. (2018). Association of General and Abdominal Obesity With Hypertension, Dyslipidemia and Prediabetes in the PREDAPS Study. Revista espanola de cardiologia (English ed.), 71(3), 170–177. https://doi.org/10.1016/j.rec.2017.04.035
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. 2019. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Nov 17, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Mendrin, Natasha; Lynn, Scott K.; Griffith-Merritt, Halecia K.; Noffal, Guillermo J. 2016. Progressions of Isometric Core Training. Strength and Conditioning Journal. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006
  • Camila Lorena Quente Mansilla. 2017. Análisis de dietas exprés sin respaldo científico. Facultad de Medicina de la Universidad Finis Terrae. http://repositorio.uft.cl/bitstream/handle/20.500.12254/396/QUENTE_CAMILA%202017.pdf?sequence=1&isAllowed=y