6 formas de fortalecer tu cuerpo sin usar máquinas o pesas

El concepto de fortaleza corporal puede variar dependiendo de los objetivos de cada persona. Más allá de esto, es una meta que se puede lograr con ejercicios básicos como los que aquí te contamos.
6 formas de fortalecer tu cuerpo sin usar máquinas o pesas
Karla Henríquez

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez el 24 septiembre, 2020.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 26 febrero, 2017

Última actualización: 24 septiembre, 2020

Para fortalecer tu cuerpo, no siempre es imprescindible que cumplas con una rutina de gimnasio. De hecho, basta con saber utilizar los músculos de una forma natural y segura para realizar ejercicios que permitan mejorar la condición física.

Aunque comúnmente se asocia a las máquinas y pesas con un cuerpo más escultural, lo cierto es que no son tan necesarias para mejorar el estado físico de una persona. Incluso con ejercicios básicos y fáciles de realizar en casa, es posible diseñar un plan de entrenamiento completo para alcanzar una mejor figura y disfrutar los beneficios de un cuerpo sano.

6 ejercicios para fortalecer tu cuerpo

La clave para fortalecer el cuerpo con estos ejercicios está en ser constantes con su práctica, además de complementarla con una buena alimentación y hábitos de vida saludables. A continuación, te vamos a compartir en detalle seis formas de lograr músculos más fuertes sin usar complementos de gimnasio.

1. Caminar o correr

Además de ser una actividad relajante, correr o caminar a paso rápido puede contribuir a fortalecer los músculos de las piernas y las caderas. Asimismo, una publicación de Manual Merck sobre los beneficios de la actividad física añade que la caminata no solo fortalece huesos y músculos, sino que también ayuda a controlar el peso.

Caminar de forma regular activa la circulación y disminuye la tensión, lo que según un estudio que publicó el New England Journal of Medicine ayuda a prevenir eventos cardiovasculares en mujeres posmenopáusicas, aunque esta ventaja bien se podría extrapolar a otros grupos de personas.

Asegúrate de usar ropa cómoda y calzado deportivo y realiza una caminata diaria, a buen paso, que dure entre 15 y 30 minutos.

2. Sentadillas, una buena forma de fortalecer tu cuerpo

Las sentadillas son uno de los ejercicios más recomendados para el fortalecimiento y tonificación de los muslos y glúteos. Un estudio publicado por Journal of Sports Science & Medicine que analizó los efectos de un entrenamiento de ocho semanas de sentadillas con salto concluyó que permite mejorar capacidades como la potencia y la fuerza muscular, entre otras.

Más allá de esto, las sentadillas, como todo ejercicio físico, también aumentan el gasto energético. A su vez, como explica una publicación de Harvard Health Publishing, fortalecer los músculos de la zona media ayuda a mejorar la postura corporal y previene los dolores lumbares.

La técnica para realizar las sentadillas de manera correcta es la siguiente:

  • Separa las piernas a la anchura de los hombros, mantén la espalda recta y flexiona las piernas a unos 90 grados.
  • Si bien se suele aconsejar que las rodillas no sobrepasen la punta del pie, no es problema si se exceden un poco, siempre que se mantenga la espalda recta y la mirada al frente.
  • Mantén la postura durante unos tres segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 o 4 series de 12 o 15 repeticiones.

3. Flexiones de pecho

Como detalla una investigación realizada por expertos de la Universidad de Waterloo, en Canadá, las flexiones de pecho están enfocadas en la tonificación de los músculos de la parte superior del cuerpo. Al realizarlas, la espalda, los pectorales y los brazos se ven forzados a levantar todo el peso del cuerpo. La técnica es muy sencilla:

  • Sobre una colchoneta o tapete, apóyate boca abajo, con los brazos estirados y las manos separadas a la anchura de los hombros.
  • Los pies deben quedar en puntas, juntos o muy poco separados, y la espalda debe permanecer recta.
  • Inspira y flexiona los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo. Evita curvar la región lumbar.
  • Sin dejar reposar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa de movimiento, empuja hasta conseguir una extensión completa de los brazos.
  • Repite el movimiento 8 o 10 veces y completa tres series.

4. Elevación de pierna

Este es otro ejercicio sencillo para fortalecer tu cuerpo. En este caso, tonificarás la zona abdominal y los glúteos. Sobre este ejercicio, un estudio publicado por el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation explica que ayuda a fortalecer el recto abdominal, pero también la posición horizontal que adopta el individuo demanda un esfuerzo mayor de los oblicuos internos.

  • Con la espalda recta y las piernas estiradas en el suelo, levanta una de las piernas sin darte impulso con la espalda o las manos.
  • Mantén la elevación durante 8 o 10 segundos y descansa.
  • Realiza el mismo movimiento con la pierna contraria y completa 12 repeticiones con cada una.
  • Otra alternativa de este ejercicio es trabajar con las dos piernas simultáneamente, como se muestra en el vídeo.

5. Abdominales isométricos

Con este tipo de abdominales, estarás trabajando los músculos de la zona de la cintura y el vientre y, de paso, aumentarás tu resistencia física.

De acuerdo con una investigación que publicó Strength and Conditioning Journal, se trata incluso de un trabajo que tiene beneficios para la zona lumbar y ayuda a evitar lesiones, ya que no exige el doblamiento de la espina dorsal, como sí lo hacen otros ejercicios. Estos son los pasos para realizarlo:

  • Acuéstate sobre una colchoneta para hacer ejercicio, con los brazos situados a los costados del cuerpo.
  • Levanta las piernas hasta formar un ángulo recto y, enseguida, bájalas con un movimiento lento, sin tocar el suelo.
  • Aguanta la posición 8 segundos, descansa otros 8 segundos y vuelve a comenzar.
  • Realiza de 4 a 8 repeticiones para comenzar, y luego auméntalas de acuerdo a la resistencia que obtengas.

6. Ejercicio de fuerzas contrarias

Los ejercicios de fuerzas contrarias son aquellos en los que se utilizan dos clases iguales de fuerzas: la que estira y la que contrae. Existen muchos modos de hacerlos pero, para empezar, se puede hacer uno muy simple apoyado en la pared.

  • Pon las palmas de las manos apoyadas en la pared, a la altura del pecho, y estira los brazos tanto como puedas.
  • Flexiona una pierna hacia el frente y estira la otra hacia atrás.
  • Realiza fuerza como si estuvieses tratando de empujar la pared y sostén la postura de 10 a 12 segundos.
  • Realiza cuatro repeticiones.

Recuerda que fortalecer tu cuerpo demanda constancia

¿Lista para intentarlo en casa? Como puedes notar, todos los enumerados son ejercicios muy fáciles de realizar y que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo sin necesidad de máquinas o elementos profesionales. Practícalos y descubre lo buenos que son para aumentar la fuerza de tus músculos

Como recomendaciones finales, es importante aclarar que los resultados no se verán de la noche a la mañana; este es un proceso que lleva su tiempo, por lo que la constancia es clave.

Asimismo, publicaciones médicas como una de Mayo Clinic remarcan que una buena alimentación también es vital para permitir al organismo funcionar mejor y fortalecerse. Finalmente, tampoco olvides descansar entre tus sesiones de ejercicio y dar tiempo a los músculos para que se recuperen.

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