6 recetas que ayudarán a tu hijo a comer verduras

Vegetales, hortalizas y legumbres son grandes fuentes de nutrientes para los niños. Pero, ciertamente, hay que reconocer que no siempre figuran en la lista de sus platillos favoritos. No obstante, con un poco de creatividad es posible lograr preparaciones que ayuden a los niños a comer verduras.

Todos fuimos niños. No faltaron las veces que nos enemistamos y hasta odiamos alguna verdura en especial que nos hacían comer en el hogar de nuestros padres. Pero con las recetas que te proponemos esperamos que tu hijo ame comer verduras.

Recetas deliciosas para ayudar a tu hijo a comer verduras

La mejor manera de lograr que los niños disfruten comer verduras es a través del “arte del camuflaje”. Seguramente, ningún niño se resistirá a pizzas o hamburguesas. Otra opción es incorporarlos a los jugos o postres que toman en las mañanas o en las meriendas.

1. Hamburguesas de lentejas y berenjenas

Esta receta se caracteriza fundamentalmente por su contenido en fibra, sustancia que ha demostrado ser esencial para asegurar la calidad de la microbiota intestinal.

Ingredientes:

• 500 g de berenjena cruda, pelada y picada en cubos.
• 2 (500 g) tazas de lentejas crudas.
• 4 cucharadas (40 g) de hojuelas de avena.
• 2 cebollas finamente picadas.
• 2 dientes de ajo.
• 1 rama de apio finamente picado.
• 3 cucharadas (30 g) de maizena o fécula de maíz.
• 3 cucharadas (30 g) de harina de trigo.
• Perejil fresco recién picado al gusto.
• Sal, pimienta y aceite al gusto.

Preparación:

• Deja en remojo las lentejas por lo menos por unas 3 horas. Si puedes hacerlo desde el día anterior a la preparación mucho mejor.
• En una olla con abundante agua en ebullición, añade las lentejas (previamente escurridas). Déjalas cocer por lo menos 15 minutos.
• Escurre bien y aprovecha ese caldo para hacer sopas o cocinar fideos.
• Sofríe la cebolla, la berenjena, el ajo y el apio en el aceite por unos 10 minutos a fuego medio.
• En un procesador o con un tenedor, tritura las lentejas. Agrega el sofrito.
• Condimenta con sal, pimienta y el perejil finamente picado. Añade la avena y la maicena para que tome cuerpo. También puedes dejar una porción de lentejas sin triturar.
• En una sartén caliente, con un poco de aceite, añade un par de cucharadas y dale forma de hamburguesa.
• Sírvela acompañada con el tradicional pan de hamburguesa o con arroz.

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2. Hamburguesas de carne, zanahoria y espinacas

Ingredientes:

• 500 g de carne molida de tu preferencia (res, cordero o ternera. También las puedes hacer con pavo o pollo).
• 250 g de zanahoria finamente rallada.
• 250 g de espinacas finamente picadas.
• 1 cebolla finamente picada.
• 2 dientes de ajos finamente picados.
• 1 cucharadita (5 g) de comino.
• 2 cucharadas (20 g) de cúrcuma finamente rallada.
• 3 cucharadas (30 g) de pan rallado.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

• Amasa todos los ingredientes.
• Si prefieres una versión sin gluten, suprime el pan rallado.
• Forma las hamburguesas y fríelas con todos los ingredientes.
• Sírvelas con el pan tradicional o acompañadas de arroz.
• Puedes cambiar la zanahoria por brócoli, que ralles finamente e incorpores crudo a la carne.

3. Dip de Calabaza para servir con pan

La calabaza destaca por ser un elemento con elevado contenido en vitamina A. Este nutriente es esencial para asegurar la salud visual, según un estudio publicado en Sub-cellular Biochemistry.

Ingredientes:

• 300 g de calabaza.
• 1 cucharadita (5 g) de jengibre fresco rayado.
• 1 diente de ajo picado.
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Semillas tostadas de chia, lino o ajonjolí (opcional).

Preparación

• Este dip es genial para untar sobre los panes cuando prepares emparedados o sándwiches a tus niños.
• Corta la calabaza en rodajas y ásalas en el horno.
• Déjalas hasta que estén tiernas.
• Retíralas del horno y quita la concha. La piel la puedes asar un poco más y luego salar para servir como snack.
• Coloca la calabaza, el jengibre y el ajo en la licuadora o el procesador.
• Cuando esté triturado, añade el aceite, la sal y las semillas de tu preferencia. Déjala reposar.

4. Pizza con salsa cruda de tomates y verduras

La pizza es un alimento muy bien aceptado por todos. Es importante aprovechar para añadirle muchos vegetales. Entre todos ellos destaca el tomate, ya que se ha evidenciado su poder a la hora de ayudar a prevenir patologías cardiovasculares.

Ingredientes:

• 2 tomates bien maduros.
• 1 calabacín.
• ½ pimiento rojo.
• 2 cebollas.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharada (10 g) de alcaparras picadas.
• 2 cucharadas (20 g) de aceitunas negras deshuesadas y en rodajas.
• 250 g de queso mozzarella rallado.
• Tomillo o albahaca al gusto (seco o fresco).
• Sal y pimienta al gusto.
• 400 g de harina de trigo.
• 200 ml de agua templada.
• 5 cucharadas (50 ml) de aceite de oliva o de maíz.

Preparación

• Precalienta el horno a 180° C.
• En un cuenco mezcla la harina, el agua y la mitad del aceite. Condimenta con sal. Puedes agregar un poco de la hierba seleccionada.
• Cuando empiece a tomar cuerpo, coloca la mezcla sobre una superficie enharinada y amásala durante 5 minutos aproximadamente.
• Forma una bola. Tapa la masa con un paño y déjala reposar unos 10 minutos.
• Haz un corte en el tallo de los tomates. Por ese lado, pasa los tomates por el rallador. Así quedarán triturados y habrás quitado la piel del tomate.
• Incorpora a los tomates, el resto del aceite, el ajo picado, las alcaparras picadas, la hierba de tu preferencia finamente picada, sal y pimienta.
• Pica la cebolla y el pimiento en aros. Elimina las puntas del calabacín y pícalo por la mitad. Luego lo rebanas como media luna.
• Estira la masa con rodillo hasta cubrir el molde o bandeja donde prepararás la pizza.
• Cubre la masa con la salsa cruda de tomate y las verduras. Finaliza con el queso y las aceitunas.
• Hornea por 15 minutos aproximadamente.
• Puedes utilizar otro queso de tu preferencia o incluso hacerla sin queso si prefieres una pizza vegetariana.

5. Jugo de remolacha, fresas y naranja

La remolacha es un tubérculo capaz de incrementar el rendimiento deportivo y de mejorar los problemas relacionados con la hipertensión.

Ingredientes:

• 2 remolachas o betabel medianas.
• 10 fresas.
• 2 tazas (500 ml) de jugo de naranjas recién exprimido.
• Miel o azúcar moscovado al gusto.
• Agua al gusto.

Preparación:

• Procesa las remolachas cortadas en cubos con el jugo de naranja y las fresas, en la licuadora o el procesador.
• Agrega miel o azúcar moscaba al gusto.
• También puedes incorporar un poco de agua si queda muy espeso o si el jugo de naranja está ácido.
• Lo ideal es que el jugo sea bebido con todas sus fibras, pero quizás haya niños que no lo toleren. Mientras le toman el gusto, entonces será necesario colarlo.

6. Brownies de frijol negros (sin gluten)

Con estos brownies podrás darte un capricho dulce mientras gozas de un adecuado aporte de fibra.

Ingredientes:

• 1 y ½ taza (375 g) de fréjoles negros.
• 3 cucharadas (30 g) de cacao amargo en polvo.
• 1/2 taza (125 g) de avena en hojuelas o harina.
• 1/4 taza (62,5 g) de azúcar moscabada o negra.
• 2 cucharadas (20 ml) de esencia de vainilla.
• 1/2 cucharadita (2,5 g) de polvo de hornear.
• 1/2 taza (125 g) de chispas de chocolate (opcional).

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Preparación:

• Remoja los frijoles negros desde el día anterior.
• Cocina los frijoles sin sal hasta que ablanden.
• Precalienta el horno a 180° C.
• Agrega todos los ingredientes, menos las chispas de chocolate, en la licuadora o el procesador. La mezcla debe quedar espesa, bien procesada y sin grumos.
• Vierte la mezcla en una bandeja cuadrada y agrega las chispas de chocolate.
• Hornea entre 15 y 18 minutos.
• Deja que se enfríen por 10 minutos antes de consumir.
• También puedes incorporar 2 cambures o plátanos bien maduros a la mezcla, en vez de azúcar.

Para finalizar

Para que los niños amen comer verduras, solo hace falta que les ofrezcas opciones y varíes las preparaciones. Lo que suele alejar a los niños de las verduras es que siempre las presentamos de la misma forma. En este sentido, la creatividad es fundamental para que los niños se atrevan a probar nuevos alimentos.