8 alimentos para aumentar la melatonina y mejorar la calidad de sueño

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 25 mayo, 2023

La calidad del sueño depende de varios factores, uno de ellos es la dieta. Es bien sabido que comer ligero por las noches, siguiendo un horario y poniendo en práctica algunos trucos, ayuda a lograr una buena noche de descanso.

Aunque muchas personas lo ignoran, el sueño tiene una estrecha relación con la salud debido al papel que desempeña en varias de las funciones del cuerpo.

Cuando una persona no logra dormir bien o recorta sus horas de sueño por cualquier razón, poco a poco se van generando unos efectos secundarios que se hacen evidentes a nivel físico y mental. Por este motivo es esencial respetar los horarios de sueño y tratar de adoptar hábitos alimenticios que permitan mejorar su calidad. 

Alimentos para aumentar la melatonina y mejorar la calidad del sueño

La melatonina es una hormona que está relacionada con el control de los ritmos circadianos. Estos son responsables de preparar al cuerpo para llevar a cabo diferentes actividades cotidianas como, por ejemplo, ir a dormir.

El inconveniente es que, con el paso del tiempo, la segregación natural de esta sustancia en el cuerpo se reduce debido al estrés, el envejecimiento, la mala alimentación, entre otros factores.

Aquí te presentamos fuentes dietéticas que pueden estimular su producción para que no ocasione estas dificultades.

Recuerda que para aprovechar todos los beneficios de los alimentos, es imprescindible mantener el equilibrio en la dieta.

1. Piña

Por su aporte de triptófano ayuda al organismo en la producción de serotonina, sustancia que realiza las funciones de neurotransmisor. Dentro de sus funciones se pueden destacar: ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito, la digestión, el sueño, la memoria, entre otros.

Pese a que está asociada principalmente con el bienestar y el buen humor, sus bajos niveles dificultan la segregación de melatonina y la relajación del cuerpo para tener una calidad del sueño adecuada.

Además, tiene vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes que le aportan grandes beneficios a la salud.

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2. Bananas

Las bananas tienen el efecto de un sedante natural para el cerebro. Además, ayuda a relajar los músculos después de una jornada con mucha actividad física. Por su contenido de triptófano, estimula la producción de melatonina y ayuda a conseguir un descanso reparador.

3. Avena

Es considerada como el cereal más completo. Se cree que la avena podría ser uno de los mejores alimentos para mejorar la calidad del sueño. No solo es fácil de digerir, sino que ayuda a controlar la ansiedad y favorece la función del sistema nervioso para relajar el cuerpo antes de dormir.

Su consumo se aconseja para horas de la mañana. Aunque también se puede tener en cuenta como parte de una cena ligera.

4. Espárragos

Los espárragos contienen ácido fólico y vitamina C. Estos elementos son necesarios para una adecuada absorción de triptófano, aminoácido esencial para conciliar el sueño de forma adecuada.

En horas de la noche apoyan la movilización de las grasas almacenadas en el cuerpo y mejoran la función del sistema digestivo.

5. Nueces

Las nueces y otros frutos secos contienen cantidades significativas de melatonina. Al ingerirlas antes de ir a dormir puede mejorar la calidad del sueño.

Su contenido de ácidos grasos omega 3 hacen que sean buenas para la salud cardiovascular y otras funciones de los sistemas más importantes del cuerpo. No obstante, su consumo debe ser moderado porque suponen un aporte significativo de calorías.

6. Cebolla

Esta verdura es una de las más saludables que se pueden incorporar en la dieta. Contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos esenciales.

En este caso en especial está muy recomendada, ya que aporta melatonina y favorece la relajación y la calidad del sueño.

7. Semillas

Las semillas secas de algunas frutas y hortalizas contienen melatonina y compuestos antioxidantes que fortalecen el cuerpo mientras estimulan el descanso.

Algunas, como las de lino y de sésamo, tienen ácidos grasos omega 3 que tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante. Otras recomendadas son: semillas de calabaza, de chía y de uva.

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8. Jengibre

La raíz de jengibre se conoce en todo el mundo por ser un buen antiinflamatorio y analgésico natural. La preparación de su té es un buen remedio para aliviar el dolor y otros síntomas asociados con la inflamación.

Por otro lado, es una especia que contiene melatonina, hormona encargada de preparar el cuerpo para un sueño completo y reparador.

Nota final

A partir de ahora es bueno empezar a incorporar todos estos alimentos en la dieta regular, en especial si en los últimos días se están teniendo problemas de sueño.

Sin embargo, cabe aclarar que sus efectos pueden variar de persona a persona y en función de los demás hábitos de vida que se tengan durante la rutina. Si el problema continúa