8 ejercicios recomendados para tonificar tu cuerpo en casa

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 31 mayo, 2023

Aunque cada vez hay más gimnasios en las grandes ciudades para muchos resulta complicado acudir con regularidad. Los horarios y las prisas impiden seguir una dinámica constante diariamente, por lo que dejamos a un lado la actividad física. Si quieres tonificar tu cuerpo puedes optar por realizar ejercicios en casa.

Evitarás presión y estrés, incluso ahorrarás dinero. Solo necesitas fuerza de voluntad y una rutina de ejercicios eficaz que te permita estar en forma.

Lo más complicado es iniciar el método para tonificar tu cuerpo en casa. No sabes muy bien qué hacer y, cuando pides consejo a amigos, habitualmente son contradictorios. Conscientes de ello, hemos querido ofrecerte una buena tabla que te permita cumplir con tus objetivos.

Con una silla, un taburete o una cama tendrás suficiente para fortalecer todos los grupos musculares y ¡en media hora!

Cómo tonificar tu cuerpo en casa

1. Calentamiento durante 5 minutos

No te saltes esta parte. Es muy necesaria para evitar lesiones, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad de Navarra y para adentrarte en la dinámica con los músculos en disposición de esforzarse al máximo. Rendirás más y mejor si calientas bien.

Consiste en trotar y, si no puedes hacerlo en casa, puedes subir las escaleras del portal a una velocidad moderada. Es una opción más potente, pero así iniciarás la tonificación del tren inferior, al tiempo que haces cardio.

¿Quieres conocer más? Lee: 5 bailes que te ayudarán a tonificar piernas, glúteos y muslos

2. Step para piernas y glúteos

Si no tienes el aparato específico, puedes recurrir a un banco con una altura baja o a un escalón.

• En primer lugar, sube con tu pierna dominante y después con la otra. Baja de la misma manera.
• Intenta mantener la espalda lo más recta posible, pero evita la tensión.
• Cuando subas a la plataforma, apoya la planta del pie entera para que que el ejercicio sea más potente.

3. Muslos y glúteos

Para este ejercicio necesitarás una silla o una cama y una almohada.

• Ponte en posición supina (boca arriba), con los tobillos sobre la silla y apoya bien el cuello en la almohada.
• Coloca las manos en el pecho y sube los glúteos tanto como te sea posible.

4. Completar muslos y glúteos

Este ejercicio es una continuación del anterior.

• Ponte en la posición contraria y apoya los brazos sobre la silla.
• Eleva una pierna hacia atrás y después la otra. Lo ideal es 25 repeticiones, pero escucha tu cuerpo. No fuerces demasiado.

5. Tonifica tus gemelos en casa

Ahora busca una mesa, que te sirva de soporte. Coloca las manos sobre la misma.

• Mientras que te pones de puntillas con un pie, sube la otra y flexiónala hasta conseguir un ángulo recto.
• Cuando lo hayas realizado 25 veces, haz lo mismo con el otro lado.

6. Ejercicio para los muslos

Es uno de los más sencillos y divertidos.

• Abre las piernas y lleva todo el peso de tu cuerpo a un lado y luego al otro lado.
• Es muy ameno cuando lo haces con música. Resulta una danza muy particular. Pruébalo y ya verás.

7. Abdominales

Para este ejercicio volvemos a utilizar la silla como apoyo.

• Túmbate en el suelo y sube las piernas sobre la silla. Procura que estén bien apoyadas, hasta la rodilla.
• Sube el torso, pero ten cuidado con la espalda. Recuerda que la fuerza debe hacerse en la zona abdominal, no en el cuello. De lo contrario, es muy probable que te hagas daño y te ocasiones algún tipo de lumbalgia, como se aprecia en el estudio realizado por la Clínica Las Condes de Chile.

Visita este artículo: Las mejores series de abdominales

8. Completa la tonificación de los abdominales

• Túmbate en posición supina, con los brazos extendidos.
• Flexiona las piernas, con la intención de acercar las rodillas al pecho lo máximo posible y regresa a la postura inicial.
• Cuando te acostumbres, prueba a cruzar las extremidades inferiores para entrenar los oblicuos.
• Un estudio realizado por la Universidad de Alcalá de Henares afirma que también podemos realizar hipopresivos, que además, evitan que la espalda sufra demasiado.

Como decíamos al principio, solo necesitarás media hora de tu tiempo para realizar estos 8 ejercicios para tonificar tu cuerpo en casa. No te dejes llevar por la pereza y continúa con ellos.

Durante el resto del día trata de imaginar la figura que quieres tener, piensa en cómo quieres ser. De este modo, envías mensajes positivos a tu subconsciente que se convertirán en motivación.