9 alimentos ricos en hierro recomendados para la anemia
Revisado y aprobado por la dietista Renata Sylwia Kosierb Fernández
La anemia es un trastorno causado por la disminución de la cantidad de hemoglobina en la sangre, que se produce principalmente por la falta de hierro o una mala absorción de este componente.
Este trastorno es uno de los más comunes en materia de nutrición y puede conllevar al desarrollo de diversos problemas de salud que, en ciertos casos, pueden ser bastante graves. Sin embargo, se puede tratar de diversas maneras, comenzando por la alimentación.
Además de ocurrir por déficit de hierro en el organismo, la anemia se puede producir por la falta de ácido fólico y vitamina B12, o bien, factores hereditarios de las células sanguíneas e, incluso, enfermedades crónicas. En esta lista podemos ver los diferentes tipos de anemias que una persona puede padecer.
También se puede producir por una pérdida importante de sangre, como por ejemplo tras el parto, o por un aumento de las necesidades de hierro, como ocurre en el embarazo. Otras causas posibles son la disminución en la producción de glóbulos rojos o el aumento de su destrucción, como ocurre en algunas enfermedades.
Los expertos han encontrado que una buena alimentación, rica en todo tipo de nutrientes y balanceada, es clave tanto para la prevención y como el tratamiento de la anemia. De hecho, la alimentación vendría a complementar y reforzar el tratamiento pautado por el médico, como ratifica en esta publicación la Sociedad Española de Cardiología. y la Fundación Española del Corazón:
Antes de hacer cambios en tu esquema alimenticio o incrementar el consumo de los siguientes alimentos, debes consultar con tu médico. Además, el tratamiento profesional será la mejor manera de prevenir complicaciones serias derivadas de un cuadro de anemia de cualquier tipo.
1. Espinacas contra la anemia
Las hojas de espinacas son muy conocidas por tener un alto contenido de: hierro, calcio, vitaminas A, B9, C y E, betacaroteno, y también, fibra. Todos estos nutrientes, en conjunto, convierten a la espinaca en una de las mejores aliadas para combatir la anemia.
Poseen unos 4,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Se recomienda consumir una porción de 200 gramos de espinacas por día, para obtener aproximadamente el 20 % de los nutrientes de hierro. Asimismo, también se recomiendan otros vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col rizada y los berros.
2. Proteínas de origen animal
Los alimentos de origen animal representan una gran fuente de hierro, pues además contienen hierro “hemo” que se absorbe mejor que los alimentos de origen vegetal. Por ello, a la hora de combatir la anemia, se recomienda aumentar el consumo regular de mariscos, pescado azul, entre otros alimentos afines.
3. Avena
Según los expertos del Hospital de Niños Lucile Packard de Stanford se recomienda consumir avena diariamente para aumentar los niveles de hierro en el organismo. Y es que este es un cereal muy potente ya que, con tan solo dos cucharadas de avena al día se puede obtener hasta 4,5 miligramos de hierro.
4. Cacahuete o maní
El cacahuete es un fruto seco que también puede ayudar a combatir la anemia. Lo ideal es que el paciente procure comer un puñado de cacahuetes al día, ya que este alimento se ubica entre los más destacados por su contenido de hierro.
Y aunque la mantequilla preparada a partir de este fruto seco no debe tomarse como primera opción, también se puede aprovechar; aunque hay que aclarar que los beneficios no serán iguales a los que brinde el consumo del alimento al natural.
En realidad, el cacahuete es más una legumbre que un fruto seco. Aporta unos 2 miligramos de hierro por 100 gramos. También, entre otras cosas, aporta mucha fibra y vitaminas del grupo B.
5. Pan de grano entero
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 100 gramos de pan de grano entero puede satisfacer un alto porcentaje de las necesidades diarias de hierro del cuerpo. También se recomiendan otros productos de grano entero como pastas, cereales y arroz.
6. Huevos
Así como debe aumentarse el consumo de carne y los alimentos mencionados anteriormente para ayudar a tratar la anemia, también debe aumentarse la ingesta de huevo, ya que este es un alimento rico en minerales como el hierro y el ácido fólico, antioxidantes, aminoácidos y vitaminas del grupo B y también A, D, E.
Un solo huevo puede aportar un suministro generoso de nutrientes a la dieta con una pequeña cantidad de calorías. Por ello, se recomienda su consumo regular a pacientes con anemia, aunque este es un punto que el médico debe evaluar para cada caso en particular.
7. Tomates
Los tomates son una fuente rica en vitamina C, vitamina E y betacaroteno, nutrientes esenciales para el organismo. Consulta con tu nutricionista acerca de cómo aumentar tu consumo de tomate diario de la manera más conveniente y práctica para combatir la anemia adecuadamente.
8. Legumbres, muy recomendables para combatir la anemia
Las legumbres son una de las mayores fuentes naturales de hierro, por lo que son claves en la dieta orientada a prevenir o tratar la anemia. Los frijoles, las lentejas, la soja, los garbanzos, entre otros, aportan hasta 5 miligramos de hierro por taza.
Las lentejas están enriquecidas con proteínas y son bajas en grasa, por lo que se las suele recomendar para tratar la anemia. Cabe aclarar que se deben preparar correctamente para poder aprovechar todos sus beneficios; consulta con un profesional para saber más al respecto.
9. Granadas
La granada es una fruta que cuenta con un alto contenido de antioxidantes, vitamina C, además de minerales como el potasio, el magnesio y el calcio.
Recomendaciones finales
Se recomienda consumir los alimentos mencionados anteriormente junto con un vaso de zumo de naranja o limonada, porque los cítricos favorecen la asimilación del hierro en el organismo, tal y como explicamos al hablar de la vitamina C.
Así como es importante consumir estos alimentos y cuidar la hidratación, también es clave limitar el consumo de sal, azúcares agregados, granos refinados y grasas sólidas. Todos son hábitos de nutrición que hacen al bienestar integral del organismo.
Todo plan alimenticio debe estar pautado y controlado por un médico o un nutricionista.
A pesar de que es bien sabido que los alimentos mencionados son buenos para combatir la anemia, hay que cuidar la forma de cocción de los mismos, las cantidades y otros factores, para así poder aprovechar los beneficios que brindan sus nutrientes. ¡Mejora tu bienestar desde los alimentos que consumes!
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- (2011). Guía breve sobre la anemia. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). Nro de publicación: 11-7629AS. [En línea]. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/blood/anemia-inbrief_yg_sp.pdf
- Dieta para la anemia. Fundación Española para el Corazón. [En línea]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/images/stories/file/dieta_anemia_hierro.pdf
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