9 consejos para liberar la ira

La ira es una emoción que, si no se canaliza adecuadamente, puede llegar a ser perjudicial para el individuo y los que lo rodean. Aprende a expresarla de una forma más sana.
9 consejos para liberar la ira
Maria Alejandra Morgado Cusati

Escrito y verificado por la filósofa Maria Alejandra Morgado Cusati el 27 diciembre, 2020.

Última actualización: 27 diciembre, 2020

La ira es una emoción que todo ser humano ha sentido alguna vez en la vida, pues es innata y garantiza la supervivencia. No obstante, la misma puede ser perjudicial para el individuo, especialmente si se experimenta de forma intensa y frecuente, y se expresa de forma inadecuada.

¿Te ha sucedido? ¿Has sentido alguna vez que la ira te consumía y te impulsaba a hacer o decir cosas que de otra manera no formarían parte de tu actuar? Entonces, descubre una serie de consejos que te ayudarán a liberar la ira de la mejor manera.

La ira: una emoción básica

La ira: una emoción básica
Todas las personas sienten ira en algún momento; lo importante es cómo gestionan esa emoción.

La ira se ha definido de varias maneras. Entre las concepciones más aceptadas está considerarla una emoción primaria, ya que es innata, universal (se manifiesta en todas las culturas) y su función es adaptativa. Este estado afectivo suele presentarse cuando las metas o los objetivos se ven frustrados, o ante el impedimento de la satisfacción de una necesidad.

La finalidad de dicha respuesta radica en propiciar acciones que detengan los estímulos amenazantes o dañinos. En este sentido, prepara al individuo para el ataque. Es por ello que se ha catalogado como una reacción que busca la  supervivencia y la adaptación de la especie.

Por su parte, la manifestación de la ira implica la activación de componentes cognitivos, fisiológicos y conductuales en el organismo humano. Además, la intensidad y la duración de la emoción, los motivos que la provocan y las acciones a efectuar dependerán de diversos factores, como la cultura, el género, la genética, las normas sociales, etc.

Ahora bien, la ira no siempre implica adaptación y supervivencia: muchas personas se han visto perjudicadas por las consecuencias negativas de esta emoción. Especialmente, cuando la intensidad y la frecuencia sobrepasan los niveles esperados.

Las consecuencias negativas más comunes son el maltrato hacia otras personas, la venganza, las percepciones distorsionadas de la realidad, la incapacidad para evaluar adecuadamente la situación y los problemas de salud (tanto física como mental).

Expresiones de la ira

Si bien la ira es un estado emocional que todo ser humano puede experimentar, no todos la expresan o manifiestan de la misma manera. Se han logrado identificar tres estilos básicos para el afrontamiento de la ira:

  • Ira interna: consiste en la constante represión y negación de los pensamientos y los recuerdos relacionados con la situación que provoca la ira. Incluso, los sentimientos de enojo, rabia y/o furia también pueden ser reprimidos o rechazados.
  • Ira externa: la ira se manifiesta mediante agresiones verbales o físicas hacia otras personas u objetos.
  • Control de la ira: se basa en la búsqueda y puesta en marcha de estrategias para resolver el problema, así como también para reducir la intensidad y la duración de la ira.

Dicho esto, se espera que las personas tengan una adecuada expresión de la ira al tener control sobre ella. De no ser así, la emoción se convertirá en una reacción perjudicial para el individuo y afectará negativamente diversas áreas de la vida, especialmente sus relaciones interpersonales y su salud en general.

¿Cómo liberar la ira de forma adecuada?

Ira
Libera la ira de manera adecuada para evitar sufrir y lastimar a otros.

Controlar la ira no significa suprimirla pues reprimirla sería una forma inadecuada de expresión de la ira. Asimismo, liberar la ira tampoco implica dar rienda suelta a los sentimientos de enojo, enfado o furia, justificando así el maltrato o el daño  las demás personas o a los objetos.

Liberar la ira de forma adecuada es permitir que esta emoción tenga lugar sin dejar que te domine. Por ello, a continuación se expondrán algunos consejos que te ayudarán a canalizar esta emoción y evitar que te perjudique.

1. Acepta la ira y reconócela

En primer lugar, la ira debe ser reconocida y aceptada como una reacción normal. Sentir esta emoción no está mal; en su lugar, lo que sí se juzga es lo que cada uno hace con ella.

2. Sé consciente de tus pensamientos y de tus reacciones corporales

Por otro lado, es importante identificar cómo se manifiesta esa emoción en cada uno. Una manera es hacerte las siguientes preguntas cuando estés enojado: ¿qué sientes? ¿Cómo se siente tu respiración? ¿Qué expresión tiene tu cara? ¿Sientes alguna tensión en el cuerpo? ¿En qué parte?

Además, es importante reconocer qué situaciones la despiertan, qué acciones sueles efectuar en dichas circunstancias y qué pensamientos vienen a tu mente. Identificar y ser consciente de estos aspectos es un paso importante, ya que permitirá el desarrollo de estrategias de que facilitarán el control de la ira (como técnicas de relajación o ejercicios de respiración).

3. Aprende a relajar tus músculos

Se cree que un entrenamiento en relajación muscular progresiva ayudaría a liberar la ira de forma adecuada. Esta técnica consiste, en líneas generales, en contraer paulatinamente todos los grupos musculares para luego relajarlos. Se recomienda realizar esta actividad tanto en momentos libres de estrés como en situaciones que provocan ira.

Respirar profundo para relajarse
Respirar profundo ayuda a relajar los músculos y la mente.

4. Inspira y espira calmadamente

Una forma de controlar las emociones es hacer lo propio con la respiración. La mayoría de los estados afectivos, como el miedo o la rabia, aceleran la respiración. Entonces, si empiezas a inhalar y exhalar lenta y profundamente, el cuerpo comenzará a relajarse y la intensidad del enojo irá disminuyendo.

5. Intenta comprender la situación y enfócate en solventar el problema

Controlar o trasformar la ira no implica olvidar el problema o ignorar la injusticia. Éstas pueden resolverse mediante conductas asertivas que no implican alzar la voz, agredir o violentar al otro. De esta manera, los desacuerdos pueden manifestarse con calma y respeto, ya que el objetivo es ser escuchado.

Por lo tanto, es importante enfocarse en cómo solventar la situación sin recurrir a manifestaciones violentas. Intentar comprender las circunstancias y buscar una solución ayudará significativamente a liberar la ira y disminuir el malestar.

6. Cuestiona los prejuicios que incitan expresiones inadecuadas

Se han identificado creencias que legitiman las expresiones inadecuadas de la ira, entre las cuales destacan: «la otra persona es responsable o culpable de mi enojo»,  «soy culpable o responsable por el enojo del otro», «si me enojo lo suficiente con el otro, entonces hará lo que yo quiera», etc.

Estos prejuicios deben repensarse y cambiarse, pues pueden contribuir al maltrato y a la culpa. El único responsable de las emociones propias es uno mismo, así como cada uno tiene la capacidad de transformarlas y expresarlas de la mejor manera posible.

Meditar.
Meditar puede ayudarte a controlar la sensación de ira.

7. Haz de la meditación una práctica

La meditación sería efectiva para liberar la ira, ya que propicia flexibilidad cognitiva (capacidad de considerar otras perspectivas o puntos de vista), la aceptación de las emociones negativas y el desprendimiento de los prejuicios; además, disminuye la tensión en el cuerpo. Estos beneficios son vitales para un buen afrontamiento del enojo.

8. Intenta cambiar ese estado emocional sonriendo

El enojo también puede transformarse sonriendo. Este ejercicio lo puedes acompañar de las inspiraciones y espiraciones profundas; es decir, sonríe mientras espiras el aire.

Como es bien sabido, la ira activa componentes fisiológicos; la tensión en los músculos es uno de ellos. Así, al sonreír la cara empezará a relajarse y la ira tendería a disminuir.

9. Evita descargar la ira golpeando objetos

Muchos terapeutas solían aconsejar «prácticas de desahogo» para liberar la ira, como golpear una almohada, tirar una puerta, patear un objeto, etc. No obstante, este método sólo sirve para sentirse mejor temporalmente, ya que, cuando se manifiesta el enojo de esta manera, se incita un estado de agotamiento, en vez de liberar la ira.

En otras palabras, la ira sigue estando allí; la diferencia es que la persona se siente agotada como para permitirse sentir enojo. Eventualmente, la emoción surgirá nuevamente, bien sea al toparse con situaciones similares o al darse cuenta que golpear objetos no resolvió el problema de raíz.

Solicita ayuda para gestionar la ira

Liberar la ira de forma adecuada no siempre es tarea fácil. Existen casos que requieren de asistencia terapéutica para poder controlar o transformar este estado emocional. La asistencia psicológica ha resultado ser de gran ayuda para estas personas que sienten que no pueden controlarla.

Además, hay personas que presentan una condición que les dificulta poner en marcha estrategias de afrontamiento. Como por ejemplo, personas con alguna lesión cerebral o con trastornos  de la personalidad. En tales circunstancias, es pertinente la ayuda profesional para lograr un cambio significativo y efectivo.

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