Cómo acabar con el estreñimiento vacacional

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Las tan esperadas vacaciones están a la vuelta de la esquina. Organizamos el itinerario, buscamos un buen hotel, empacamos las maletas y empleamos nuestro tiempo en disfrutar y descansar.

Sin embargo hay algo que nos impide estar felices al 100%: no poder ir al baño normalmente. Este síndrome llamado estreñimiento vacacional es muy habitual. La buena noticia es que tiene solución. Te contamos más en el siguiente artículo.

Estreñimiento vacacional: ¿por qué aparece?

No todo es perfecto en el tan ansiado descanso anual. Muchas veces no podemos disfrutar de las atracciones, paseos o el simple hecho de estar tumbados al sol. Nos sentimos hinchados, nos duele el estómago o estamos de mal humor por no poder ir al baño de forma normal.

Durante las vacaciones es habitual padecer estreñimiento o irregularidades en el tránsito intestinal debido, principalmente, a nuestros cambios de hábitos. Levantarse más tarde, no practicar deporte y comer más de lo habitual conllevan pesadez, dolor de vientre, hinchazón, etc.

Las modificaciones en la alimentación son el principal desencadenante de estreñimiento vacacional. Se consumen menos frutas y verduras, se come más en restaurantes y no se cumplen los horarios del desayuno, el almuerzo y la cena.

En muchos casos los desayunos contienen alimentos a los que no estamos acostumbrados y elegimos más frituras o harinas para las ingestas principales.

En vez de un bocadillo a mitad de la mañana preferimos un aperitivo poco saludable, abusamos del alcohol y no bebemos agua.

Si a esto le sumamos el hecho de que, por ejemplo, nuestra principal actividad durante las vacaciones es echarnos al sol y leer, dormir o escuchar música no permitimos al organismo realizar la digestión y la eliminación de las heces como corresponde.

Otra cuestión que debemos tener en cuenta es el cambio de ambientes. Muchas personas tienen dificultades para ir al baño cuando no están en sus casas o se encuentran rodeados de otros viajeros (sean de la familia o no).

Visita este artículo: Los 7 peores alimentos para tu digestión

Consejos para evitar o reducir el estreñimiento vacacional

Si no persiste en el tiempo el estreñimiento no es un problema grave. Sin embargo, sí es bastante molesto cuando estamos de vacaciones. Por ello te recomendamos que sigas estos consejos para evitarlo:

1. Incluye más fibra en tu alimentación

Es algo complicado seguir una dieta estricta cuando estamos fuera de casa, pero esto no significa que debamos olvidarnos de ciertos ingredientes o alimentos.

Opta por consumir aquellos que contengan fibras vegetales las cuales favorecen el tránsito intestinal. Entre ellos podemos destacar:

• Cereales integrales
• Legumbres
• Frutas
• Verduras
• Frutos secos

2. Bebe agua

Aunque el calor se haga sentir mucha gente no bebe los 2 litros de agua diarios recomendados. La hidratación es fundamental, no solo para evitar los efectos de las altas temperaturas sino también para que las heces se formen más fácilmente.

El estreñimiento vacacional suele estar relacionado con la ingesta de bebidas alcohólicas y las cenas abundantes. Por lo tanto, incluye una botella de agua en tu bolso para no olvidarte de beber.

3. Mantén un horario

Es verdad que la rutina, la agenda y el despertador quedan en casa cuando nos vamos de vacaciones. Sin embargo, mantener un horario para las comidas puede ayudarte si quieres reducir o evitar el estreñimiento.

Si en los demás meses del año te levantas a las 7 y desayunas media hora más tarde, puedes hacer lo mismo en tu viaje. ¡Aprovecharás mucho más la jornada!

Y si sueles cenar a las 9 de la noche, trata de comer a esa hora también fuera del hogar. No te olvides de masticar con tranquilidad y evitar las prisas.

4. Reduce el consumo de carnes

En contraposición, te recomendamos que aumentes la ingesta de pescados azules (como el salmón). Así estarás añadiendo más grasas saludables al organismo. Además evitarás el consumo de fritos y otros alimentos que acompañan las carnes (como, por ejemplo, las patatas fritas).

5. No te saltes el desayuno

Aprovecha si el hotel lo incluye en el precio, en su lugar, compra algo para comer apenas te levantas. Los beneficios del desayuno son muchos como para dejarlos de lado. Empieza el día con una buena ración de fibras, proteínas y líquidos para que el aparato digestivo funcione mejor.

¿Quieres conocer más? Lee: Los mejores desayunos antigrasas

6. Realiza actividad física

Aunque estés de vacaciones no deberías olvidar el ejercicio. Al menos, camina por la playa, nada un poco en la piscina o pasea por el campo. Estas actividades te servirán para dejar de lado el sedentarismo vacacional. Opta por las escaleras en vez del elevador, elige la bicicleta como medio de transporte o aprovecha para jugar con tus hijos en el mar.

7. No comas de más

Esta es una de las recomendaciones más difíciles de cumplir, pero de las más beneficiosas. En vacaciones vamos a restaurantes todos los días, queremos probar platillos nuevos y no nos medimos en cuanto a cantidad de comida ingerida. Por ello es tan frecuente el estreñimiento y el exceso de peso en estas épocas.

Te aconsejamos que aunque vayas a un buffet libre comas un plato de ensalada o legumbres de entrante, y que para el segundo plato optes por pollo o pescado a la plancha o hervidos. Para el postre una fruta y, para beber, no más de dos copas de vino.