8 actividades de autoayuda para afrontar la depresión

Afrontar la depresión puede parecer un desafío titánico. Sin embargo, existen muchas actividades de autoayuda que resultan de gran soporte en la búsqueda del bienestar.
8 actividades de autoayuda para afrontar la depresión
Maria Fatima Seppi Vinuales

Escrito y verificado por la psicóloga Maria Fatima Seppi Vinuales.

Última actualización: 16 septiembre, 2022

Hay una amplia variedad de actividades de autoayuda que permiten afrontar la depresión. Este trastorno es complejo y es importante saber reconocerlo para darle un abordaje adecuado. Ahora bien, hay que tener presente que a veces se «banalizan» ciertas situaciones con términos que funcionan de manera inexacta.

Por ejemplo, ¿cuántas veces escuchaste decir  alguien «estoy deprimido»? Seguramente varias. Y con mayor seguridad, no siempre se trataba como tal de este trastorno. Entonces, ¿cuándo se trata de depresión? Veamos sus principales manifestaciones clínicas y qué actividades ayudan a afrontarla.

¿Qué es la depresión?

Todo tratamiento empieza por explicar de qué se trata aquello sobre lo que se consulta y sobre lo que se va a trabajar. Más allá de que la persona pueda describir muy bien sus síntomas, no siempre logra integrarlos en un todo y entender de qué modo se alimentan e influyen mutuamente.

Dado que es un fenómeno tan complejo como universal, la psicoeducación en la depresión resulta clave. En este sentido, conviene saber que se trata de un trastorno del estado de ánimo, en el que los signos más típicos se relacionan con una sensación de tristeza, apatía, desgano y pérdida de interés.

Por supuesto, todos nos hemos sentido así en algún momento de la vida. Sin embargo, un cuadro depresivo se caracteriza por el deterioro en el funcionamiento y la vida diaria de la persona, y por la cronicidad e intensidad de los síntomas. No es solo un «tuve un mal día».

¿Qué es la depresión?
La depresión es un estado de tristeza crónico en el que la persona es incapaz de hacer sus actividades cotidianas.


8 actividades de autoayuda para afrontar la depresión

Debido a su carácter crónico, el tratamiento de la depresión debe hacerse de la mano de un profesional de la salud mental, sea psicólogo o psiquiatra. De todos modos, a modo complementario, es posible implementar algunas actividades de autoayuda para afrontarla. Veamos en detalle las más relevantes.

1. Realizar ejercicio

Una de las mejores actividades de autoayuda para afrontar la depresión es la actividad física y el deporte. Esto se debe a que estimula la segregación de sustancias vinculadas con el bienestar.

Por eso, es importante dedicar algunos espacios de la semana para estar en movimiento. Es posible elegir diferentes actividades; desde una caminata a ritmo lento hasta una clase de baile.

2. Cuidar el cuerpo

En relación al punto anterior, hay que tener claro que el cuerpo es un templo. Descuidar el aseo, la alimentación y otros cuidados, pasará factura. La depresión tiene un correlato físico, más allá de lo cognitivo y emocional.

Así pues, aunque parezca difícil, es importante verse al espejo y reconocer el pulcro y el cuidado, casi como un testimonio desafiante de aquellos pensamientos que están en el interior.

3. Cuidar la manera de hablarse a sí mismo

Muchas personas con depresión se dicen a sí mismas que son un fracaso, que la vida no tiene sentido, que no son importantes. Tanto se lo repiten, que el cerebro acaba capturando ese mensaje. Para afrontar la depresión, es importante aprender a darse un trato amable y amoroso. Entender las dificultades, pero también aprender a confiar en las capacidades.

El respeto empieza por uno mismo, y cortar con el espiral negativo de los malos pensamientos y de los reproches es un pequeño paso para un gran comienzo. Así pues, en lugar de repetirse los errores o las debilidades, es mejor reconocer los logros y el esfuerzo por salir adelante. 

Un ejercicio sencillo consiste en dejar notas en diferentes lugares, que recuerden los valores. También se puede pedir a un familiar que hable sobre las cualidades que ven en uno. Esto permite vincular la mente con experiencias agradables y positivas para cortar la cascada pesimista.

4. Pedir ayuda

No es necesario resolver todo uno mismo. En esos momentos en los que aparece la sensación de no poder más, lo mejor es pedir ayuda. Ya sea consultar a un profesional para iniciar un tratamiento, o bien, hablar con un amigo o un familiar, es un recurso valioso que no hay que dejar de lado.

5. Buscar momentos de felicidad y bienestar

Siempre es posible incorporar la felicidad y el bienestar como parte del día a día. Quizá la depresión hizo olvidar cuándo fue la última vez que se experimentó alegría. Sin embargo, no se trata de vivir «grandes sucesos». Por el contrario, consiste en apreciar los pequeños placeres del día a día.

  • ¿Te gusta la música? Dedica al menos 10 minutos a recostarte solo para disfrutar de tus canciones favoritas.
  • ¿Te gusta la fotografía? Tomate 15 minutos para capturar imágenes durante un paseo diario.

No se trata de acciones «osadas», sino de aquello que está al alcance de la mano. Para aquellos días en que sentirse bien resulta difícil, puedes reservarte una lista de tu «top 30 de bienestar», con actividades placenteras para realizar durante un mes.

Lo ideal es que puedas confeccionarla acorde a tus intereses, pero también puedes intentar con una lista «estándar» o ajena, que te ayude a incursionar en otras cosas.

6. Llevar un diario

Una buena idea es llevar un «diario sobre la evolución de depresión». ¡No vale hacer trampa! No se trata de convertirlo en una historia «negra» sobre la vida, sino de aprender a controlar el tiempo que se le dedica a los pensamientos oscuros e intrusivos versus aquellos que son saludables.

Entonces, puedes decidir que dedicarás 25 minutos al día a completar el diario; 8 minutos dedicarás a tu «catarsis» y a escribir sobre el malestar. No obstante, los 17 minutos restantes los ocuparás para poner de manifiesto lo que lograste en ese día, cómo te sentiste al respecto y reconocer tus logros.

7. Practicar técnicas de relajación y respiración

Practicar ejercicios para estirar el cuerpo y oxigenarlo funciona muy bien para «bajar algunas revoluciones», para conectar con la serenidad y para tomar un tiempo de pausa. También puede ser útil el encender una vela o tomar un baño caliente.

Técnicas de respiración para la ansiedad.
Los ejercicios de relajación y respiración disminuyen la tensión y promueven el bienestar.

8. Tratar de estabilizar los ciclos del sueño

En presencia de la depresión, es posible dormir demasiadas horas o, por el contrario, tener dificultades para dormir. Es importante colaborar con una adecuada higiene del sueño, lo que implica las siguientes medidas:

  • Mantener una rutina a la hora de acostarse y de levantarse.
  • Evitar consumir cafeína.
  • Dejar de lado la tecnología al menos dos horas antes de irse a dormir.


Todo empieza con un primer paso

Es posible que al terminar de leer las recomendaciones sobre actividades de autoayuda para la depresión, haya surgido alguna de las siguientes ideas; «entiendo que sea bueno para mi, pero es que no tengo interés», «no consigo levantarme de la cabeza», «intento pero me cuesta».

Estos pensamientos y sentimientos son signos propios de la depresión. Es como una película que se repite una y otra vez en la cabeza. Aun así, hay que tener claro que todo camino empieza con un primer paso, con un movimiento que interrumpe esa inercia.

Dicho paso no tiene porqué ser «perfecto», no tiene porqué encontrarte con tu mejor ánimo o «vibrando alto». Quizás sientes que te cuesta, que es un esfuerzo inmenso; y es así.

Por eso, es necesario darle a la mente otro tipo de «alimento». Que entienda que hay otras realidades posibles, al igual que otros pensamientos, sentimientos y actos para tomar las riendas de uno mismo.

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