Alimentos con aceites naturales que puedes consumir durante la dieta
Solemos asociar la pérdida de peso con la idea de evitar toda clase de grasas. Sin embargo, existen alimentos con aceites naturales que debes consumir. Es importante recordar que estos macronutrientes son esenciales para garantizar el correcto funcionamiento del organismo.
La realidad es que las grasas saludables son vitales para obtener energía y mantener una apariencia saludable. Las que deberías eliminar de tu dieta para perder peso son las de baja calidad, pues aumentan el colesterol malo (LDL) en sangre y ponen en riesgo tu salud cardiovascular. Un ejemplo serían las de tipo trans.
Sigue leyendo y descubre alimentos ricos en aceites naturales que debes consumir con frecuencia.
1. Aguacate
El aguacate es uno de los alimentos con aceites naturales más comunes. En años recientes se ha puesto de moda, por lo que es sencillo encontrarlo a un precio relativamente asequible.
Un aguacate mediano contiene alrededor de 24 gramos de aceites naturales de excelente calidad y el 40 % de su peso es fibra. Por estos dos factores, es un ingrediente ideal para tus ensaladas, batidos y para comerlo solo.
Destaca principalmente por su contenido en ácidos grasos omega 3. Dichos lípidos se vinculan con un menor riesgo cardiovascular, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Expert Review of Clinical Pharmacology. Esto se debe fundamentalmente a una reducción de la inflamación sistémica.
Por su sabor cremoso, lo puedes aprovechar para crear aderezos y eliminar aquellos que son altos en sodio y conservantes. Te recomendamos consumir de ¼ a ½ aguacate diariamente.
2. Nueces
El segundo de los alimentos con aceites naturales son las nueces. Estas también son ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que facilitan la reducción de colesterol malo (LDL) en la sangre y mejora la salud de las venas y del corazón.
La recomendación es que consumas una pequeña porción de nueces varias veces a la semana. Puesto que las nueces también son altas en energía, lo ideal es que limites tu consumo a 5 nueces por ocasión.
Es recomendable que, al adquirir las nueces, elijas las naturales. En caso de que las compres sin cáscaras, vigila que no tengan sal ni otros ingredientes que pueden dañar tu salud.
3. Queso
El queso no suele asociarse con los alimentos con aceites naturales, pero lo es, a menos que elijas opciones light o bajas en grasa. Su contenido de aceites se debe a que se produce a partir de la leche entera.
La clave para que comer queso no sea un problema es optar por alternativas de buena calidad. De esta forma, obtendrás calcio, fósforo, selenio y vitamina B12. Recuerda que el calcio es un mineral esencial para garantizar la salud ósea. Los expertos insisten en la necesidad de consumirlo de forma habitual en las cantidades necesarias.
Es importante que al consumir queso, evites combinarlo con otros ingredientes grasos. Esto incluye aderezos, aceites vegetales y frituras. Lo que sí puedes hacer es combinarlos con ingredientes saludables que creen un plato equilibrado, como vegetales y granos.
Lee este artículo: ¿Cuál es el queso más saludable para nuestro organismo?
4. Pescados grasos
Las sardinas y el salmón son dos buenos ejemplos de alimentos con aceites naturales. Estos son ricos en ácidos grasos omega 3, calcio y vitaminas y son muy comunes en la dieta mediterránea. Al momento de cocinar estos pescados, es recomendable que evites añadir más grasa; en su lugar, opta por elaboraciones asadas, al vapor o al horno.
Para equilibrar el consumo de grasas, procura acompañar tu pescado de una buena porción de vegetales. Esto se debería traducir en una a dos tazas de vegetales variados, ya sea como ensalada o en sopas.
5. Aceites vegetales
Consideraciones generales al consumir alimentos con aceites naturales
Aunque los aceites naturales son benéficos para tu salud, es recomendable que tomes algunas precauciones para evitar daños. Lo más importante es vigilar porciones y nunca comerlos en exceso.
También es buena idea que varíes el tipo de alimento graso. Esto te ayudará a evitar que te aburras de los mismos alimentos y los cambios por opciones menos saludables.
¿Y tú? ¿Consumes alimentos con aceites naturales? ¿Cuáles y en que cantidades?
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