Alimentos germinados: ¿qué son y cómo funcionan?

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Conoces los alimentos germinados? ¿Sabías que, por ejemplo, los brotes de soja contienen un 27 % más de proteínas que la carne, los huevos o la leche, pero sin la presencia de grasa?

Los alimentos germinados son brotes que se ingieren estando aún vivos y que, por lo tanto, contienen una gran cantidad de nutrientes. Estas características los convierten en grandes opciones para cualquier dieta sana.

Si quieres conocerlos más en profundidad y aprender a incorporarlos en tu día a día, te contamos más a continuación.

Los alimentos germinados

Los germinados son brotes que provienen de semillas que se han sometido a un proceso de germinación. Estas han formado parte de las tradiciones culinarias de muchas culturas y, a día de hoy, se encuentran en auge entre los alimentos considerados más saludables.

Al ponerse en remojo las semillas se expanden y su cáscara se ablanda. Así, pueden abrirse y activarse las enzimas que contienen al entrar en contacto con el agua y el oxígeno. Por esto, al cabo de unos días aparecen los pequeños brotes.

Los nutrientes que contienen las semillas (y que en general son abundantes) se concentran mucho más en los germinados. Además también se asimilan mejor pues en este proceso ya se da inicio a su descomposición en las partes aprovechables. Se suele hablar de ellos como alimentos vivos, que además contienen enzimas y clorofila.

Existen diferentes tipos de alimentos germinados, pero no siempre se encuentran en el mercado. Los más comunes y fáciles de localizar son los de alfalfa y judía mungo (conocida como soja verde).

Por tanto, podemos comprar las semillas y germinarlas en casa si queremos disponer de brotes de otras semillas: de trigo, lenteja, cebolla, garbanzo, rabanito, girasol o guisante (arveja).

No todas son iguales y proceden de distintos tipos de planta. A grandes rasgos se pueden agrupar en:

• Semillas de leguminosas: soja verde, lentejas, garbanzos, guisantes, etc.
• Brotes de hortalizas: rábanos, brócoli, berro, cebolla, lombarda, etc.
• Granos de cereales: arroz, maíz, trigo, centeno, avena, etc.
• Germinados de semillas oleaginosas: calabaza, sésamo, girasol, etc.

Valores nutricionales de los germinados

A pesar de ser muy ligeros y con un aporte energético bajo, se trata de un alimento muy nutritivo. El contenido nutricional de los germinados es comparable al que poseen verduras y frutas. Con el aliciente de que estas semillas contienen enzimas y clorofila en mayor cantidad.

Por ejemplo, los germinados de soja o guisante (arveja) poseen un 27 % más de proteínas que la carne, los huevos o la leche, pero sin el elevado contenido en grasas. Por tanto, se trata de un alimento muy completo que, disponible en cualquier época del año, equilibra las carencias que podamos tener en nuestra dieta.

Según las diferentes semillas usadas para germinar, el contenido nutricional es variable:

• Las semillas germinadas de alfalfa son las más nutritivas y abundantes en proteínas.
• En cambio, las de judía (haba, frijol) mungo se sitúan justo después, siendo éstas más fáciles de digerir.
• Los germinados de trigo contienen muchas vitaminas y sales minerales, y constituyen la mejor forma de comer el grano entero. Con ellas se elabora el pan esenio, una hogaza preparada con los brotes secos triturados.
• Los granos de lenteja, además de proteínas, aportan vitaminas, manganeso, hierro y cinc.
• Los de garbanzo, por su parte, son muy energéticos y aportan calcio y fósforo.
• Las semillas de cebolla emulan el picante característico de esta, por lo que es una buena manera de incluir su sabor, por ejemplo, en ensaladas.

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Beneficios de incluir germinados en la dieta

En cuanto a los beneficios que aportan estas semillas a nuestro organismo, son muchos los que se pueden enumerar. Entre ellos destacamos los siguientes.

Aporta extra de nutrientes

Se sitúan sobre todo como una gran fuente de vitaminas, proteínas, minerales y nutrientes. Cabe resaltar que los estudios muestran que durante el proceso de germinación algunos de estos se multiplican respecto a la semilla original.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que la cantidad que se puede comer de estos es bastante relativa, con lo que pueden servir más bien como un complemento que como una fuente principal.

Los alimentos germinados son de fácil digestión

Como ya se ha comentado, algunos de los componentes de los germinados ya se han descompuesto en el momento de comerlos. Por este motivo es mucho más fácil para el organismo asimilar estos nutrientes. La elevada presencia de enzimas también ayuda, ya que estas facilitan un gran número de procesos químicos del cuerpo.

Capacidad antioxidante

La germinación de las semillas también impacta en el contenido de antioxidantes de los granos enteros que, por lo general, tiende a aumentar. Y esto tiene un impacto positivo en la salud.

Los procesos de oxidación del organismo generan unos compuestos conocidos como radicales libres que pueden dañar las células. Su presencia en exceso se ha relacionado con algunas enfermedades crónicas y degenerativas como patologías cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, problemas oculares, entre otros.

Promoción de la salud cardiovascular

Incluir brotes en la dieta diaria podría ser beneficioso para el corazón. Se cree que esto sería debido a su acción positiva en algunos de los factores de riesgo más determinantes como los niveles de triglicéridos, de colesterol LDL y de presión sanguínea.

Sin embargo, por el momento los estudios en humanos son pocos y hace falta más investigación al respecto.

Control del azúcar en sangre

Esta también parece ser una de las ventajas de incluir germinados en las comidas. Algunos estudios muestran resultados positivos, si bien los mecanismos concretos por los cuales esto sucede no se han podido establecer.

Las pruebas con personas que padecen diabetes muestran mejores niveles en los marcadores de control del azúcar en sangre, una cantidad inferior de insulina en sangre y una menor resistencia a esta. 

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Energéticos y depurativos

Por la alta presencia de nutrientes y por el hecho de considerarse un alimento vivo, se cree que los germinados son alimentos reconstituyentes, energizantes y con la capacidad de ayudar algunos órganos en la depuración del organismo.

Posibles riesgos de comer germinados

A pesar de ser alimentos muy nutritivos y positivos para la salud, también pueden acarrear algunos problemas. Uno de los riesgos principales es la posible contaminación con bacterias como la salmonela o la E. coli. 

Si se produce una intoxicación alimentaria los síntomas más comunes son diarrea, vómitos o calambres estomacales. Estos suelen aparecer con bastante rapidez, entre 12 y 72 horas después.

En general no se trata de un problema grave, pero en algunos casos (embarazadas, niños, ancianos o personas con el sistema inmunitario deprimido) se deberían tomar más precauciones.

En principio todos los germinados se pueden consumir con normalidad sin ningún problema. Lo mejor es hacerlo en crudo para evitar que pierdan nutrientes y propiedades.

No obstante los germinados de legumbres se pueden escaldar dos minutos para acabar de eliminar los antinutrientes que pueden permanecer. Asimismo se aconseja desechar aquellas semillas que no hayan germinado.

Por último, es necesario tener en cuenta que algunos semillas de la familia de las solanáceas no son válidas ya que podrían resultar tóxicas. Estas son las de pimento, patata, berenjena o tomate).

Cómo introducir los alimentos germinados en el día a día

Hasta el momento hemos comprobado todas las ventajas que los brotes aportan a la salud. Pero además cabe añadir que a nivel culinario aportan un gran un gran abanico de sabores, texturas y colores diferentes; lo que puede ser un atractivo extra para muchas recetas.

Los germinados se pueden comer de muchas formas diferentes, sin necesidad de experiencia, dotes culinarias ni de realizar procesos preparativos. Esto siempre que no se opte por elaborar los propios brotes.

Resulta perfecto añadirlos a las tortillas, ensaladas, sopas, salteados o todo tipo de sándwiches. También se pueden integrar en los batidos vegetales. Lo mejor para no perder todas sus cualidades es usarlos en crudo o someterlos a cocciones muy breves.

Además, para prevenir las posibles intoxicaciones hay que tener en cuenta los siguientes consejos:

• Comprar brotes refrigerados y asegurarse que las condiciones han sido las adecuadas. Asimismo, una vez en casa, mantener en la nevera por debajo de los 8 grados.
• Evitar aquellos con una apariencia viscosa o con un olor muy fuerte.
• Lavar bien los brotes antes de incluirlos en la comida y limpiarse las manos antes de manipularlos.

Pasos para hacer geminados en casa

Existen muchas posibilidades a la hora de incluir estos brotes en la dieta. Pero a veces no es fácil encontrarlos o no se puede acceder a una gran variedad de ellos.

Por suerte, los germinados se pueden preparar en casa. Existen algunos modelos de germinadoras que pueden facilitar el proceso. Pero para empezar no es necesario pues con unos pocos utensilios también se pueden obtener brotes de calidad. 

Estos son los pasos a seguir:

• Preparar un frasco de cristal y llenarlo de las semillas elegidas en un cuarto de su capacidad. Cubrir con 3 veces el volumen de agua.
• Colocar en un sitio oscuro a unos 20-25 grados de temperatura. Dejar hidratados durante toda una noche.
• Al día siguiente drenar el agua y tapar el tarro con una gasa (sujeta con una goma o un cordel). Volver colocar en un lugar oscuro.
• Una vez al día enjuagar con un poco de agua, colar, tapar y dejar reposar de nuevo. 
• En un período de 4 a 5 días deben empezar a aparecer los brotes. En este momento trasladar a un sitio con luz para que de esta forma puedan activar la clorofila.
• A continuación ya están listos para cortar y consumir o conservar para otro momento. En este caso es recomendable introducirlos en la nevera envueltos en papel de cocina y dentro de un recipiente hermético.

Prueba los alimentos germinados, un extra de salud en tus platos

Como puedes ver, los beneficios de los germinados son innumerables. ¿Ya los has probado e incluido en tu alimentación? ¿Qué esperas para incorporarlos a tu dieta?

Aún así, recuerda que se trata sólo de alimentos y que estos deben introducirse en el marco de una dieta adecuada y saludable. Si bien estos pueden ser positivos para la salud, no sustituyen la aplicación de un tratamiento médico en caso de padecer alguna enfermedad. Recuerda consultar con un especialista los alimentos que puedes y/o debes incluir en tu dieta.