¿Qué alimentos producen un efecto saciante?

Todos queremos una fórmula mágica que nos permita sentirnos satisfechos con lo que comemos y bajar de peso. Aunque no creamos que ese tipo de magia exista, sí hay alimentos que producen un efecto saciante y que nos ayudan a controlar el hambre. Al sentirnos saciados por más tiempo, comeremos menos.

La inclusión de esta clase de productos en la dieta puede ser una buena estrategia de cara a plantear un modelo de alimentación hipocalórico. Así se conseguirá perder peso al tiempo sin pasar apetito.

¿Por qué un alimento puede saciar más que otro?

La saciedad es la satisfacción completa de un deseo. En este caso, este deseo es el de seguir comiendo. Una vez que el cerebro recibe la señal de saciedad, deja de necesitar alimentos. Si no existiera la sensación de saciedad estaríamos comiendo constantemente, sin límite.

Un alimento puede saciar más que otro por varias razones, y una de ellas es su acción sobre las hormonas. Hay alimentos que actúan de manera directa sobre las hormonas de la saciedad. Así, inhiben el apetito.

Los alimentos que aumentan su volumen al ser ingeridos y los que tienen un alto contenido de fibra también producen un efecto saciante. Estos hacen que se alargue el tiempo de la digestión y el estómago se vacíe más lentamente. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

También aquellos cuyo volumen está compuesto sobre todo por agua y aire llenan más que otros. De igual manera, los productos menos procesados y los de alto contenido proteínico saciarán más al ser ingeridos.

Conocer cuáles alimentos producen un efecto saciante nos ayudará a alimentarnos adecuadamente. Consumiremos las raciones justas que satisfagan nuestras necesidades nutricionales y mejorará el funcionamiento del organismo.

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Estos alimentos producen un efecto saciante

Por su gran contenido de agua y fibra, las frutas, así como las verduras y hortalizas, aumentan la sensación de saciedad. No tienen un alto contenido calórico y, al satisfacernos, evitan que consumamos otros alimentos con  más calorías. Además han demostrado ser beneficiosas para la salud cardiovascular por su contenido en fitonutrientes.

• Entre las frutas que nos dan más sensación de saciedad están las manzanas. Estas contienen fibra soluble que se hincha al llegar al estómago, lo que reduce el apetito.
• El melón y las fresas tienen mucho contenido de agua y pocas calorías. Esto es ideal para darnos sensación de estar llenos.
• Y algo muy importante, para una mayor sensación de saciedad, es mejor consumir las frutas enteras. Si solamente ingerimos el zumo se produce un mayor impacto sobre el páncreas debido al azúcar que contienen. Hay que tener en cuenta que existen evidencias conforme el consumo de fructosa libre en grandes cantidades puede ser dañino para el hígado.

Pasamos a los vegetales, y también hay algunos aspectos que merece la pena conocer:

• El tomate cuenta con un gran contenido de agua.
• Las alcachofas gozan de niveles importantes de inulina, por lo que estabilizan la glucosa en sangre y disminuyen el apetito.
• Las berenjenas también entran en el grupo de alimentos saciantes. Tienen pocas calorías, mucha fibra y se digieren fácilmente.
• Las patatas cocidas es uno de los alimentos que más sacian. Son saludables y de buen contenido nutricional. Además, tienen fibra, lo cual favorece el tránsito intestinal y son bajas en grasa.

Desayunos saciantes con huevo y avena

Otro alimento que produce un efecto saciante es el huevo. Por su gran contenido proteico, desayunar huevos disminuye el consumo de calorías del día.

Se ha comprobado que este hábito contribuye a la pérdida de peso. El huevo, además, se digiere de una forma más compleja, por lo que tarda más en abandonar el estómago.

Otra opción que encontramos al investigar qué alimentos producen un efecto saciante es la avena. Baja en calorías y alta en fibra, es ideal para aplacar el hambre y saciarnos. Desayunar con avena nos permite llegar a la hora del almuerzo con menos hambre.

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Una buena sopa para el alma… y legumbres también

Aunque la lógica nos pueda decir que al ser líquida no nos quitará mucho el hambre, no es así. Según las investigaciones sobre qué alimentos producen un efecto saciante, la sopa tiene un papel importante. Bien sea gruesa o suave, la sopa permanece más tiempo en el estómago, lo que produce sensación de saciedad.

Las legumbres nos llenan, nos proporcionan fibra para regular el tránsito intestinal y su contenido calórico no es alto. Además de hacernos sentir llenos, los frijoles, las lentejas y los guisantes tienen un gran valor nutritivo.

Incluye alimentos saciantes en tus rutinas

Como has visto, la inclusión de alimentos con capacidades saciantes tiene bastantes ventajas. De este modo se reduce la sensación de ansiedad, lo cual resulta un punto a favor de cara a garantizar la adherencia a la dieta. Recuerda que has de combinar una buena alimentación con la práctica de actividad física regular para gozar de una mejor salud.