Descubre los alimentos que reducen y aumentan los triglicéridos

Elena Martínez Blasco·
14 Febrero, 2021
Elimina de tu dieta las grasas saturadas e incrementa el consumo de frutas, verduras y alimentos naturales, como el aceite de oliva o los frutos secos.

Las analíticas de sangre de cada vez más personas muestran unos valores altos de triglicéridos, que es el principal tipo de grasa que tenemos en la sangre. En muchos casos además va unido a niveles altos de colesterol. Estos valores hay que tenerlos en cuenta y tratarlos lo antes posible para prevenir enfermedades cardiovasculares.

En este artículo explicamos qué alimentos deberíamos evitar y cuáles en cambio nos pueden ayudar a reducir el nivel de triglicéridos en sangre.

Alimentos perjudiciales

El consumo elevado de triglicéridos puede provocar aterosclerosis.
La aterosclerosis es una de las consecuencias del consumo elevado de grasas y carbohidratos.

Lo primero que debemos quitar de la dieta son las conocidas como grasas malas. En realidad son grasas trans, y las encontramos en los siguientes productos de origen animal y vegetal:

  • Alimentos precocinados: se elaboran con aceites y grasas de muy baja calidad y se suelen cocinar a altas temperaturas.
  • Carnes grasas.
  • Margarina y mantequilla: aunque la margarina es un producto de origen vegetal, la calidad de sus ingredientes y sobre todo el tipo de procesado al que se somete la convierten en un alimento alto en grasas trans muy poco saludable. Así lo evidencia un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition.
  • Cremas y salsas con nata.
  • Repostería y bollería industrial: contiene también grasas trans en grandes cantidades. Además de otros ingredientes como harinas y azúcares refinados que todavía empeoran más la asimilación de este tipo de alimentos.
  • Embutidos: sobre todo los de alto contenido en grasa.
  • Alimentos que contengan grasas hidrogenadas: recomendamos mirar siempre las etiquetas de los productos que compremos, ya que muchas esconden estas famosas grasas.

Alimentos que reducen los triglicéridos

Los siguientes productos son capaces de mejorar el perfil lipídico cuando se introducen en el contexto de una dieta equilibrada.

Grasas saludables

En primer lugar, es importante destacar que todas las grasas no son perjudiciales para la salud. El organismo necesita consumir grasa del mismo modo que necesita hidratos de carbono o proteínas. No obstante, debemos buscar las grasas que convienen a nuestro cuerpo: las grasas saludables.

Entre ellas destacan:

  • Los aceites vegetales extraídos de una primera presión en frío, como el de oliva, el de sésamo o el de lino.
  • Los frutos secos. Además contienen mucha fibra y muchos minerales. Estos se caracterizan por la presencia de omega 3 en su interior, que ha demostrado ser capaz de modular la inflamación del organismo.
  • El aguacate, una fruta muy nutritiva y sanísima, según la evidencia reciente. Además, recomendamos consumir también su semilla, que nos ayudará a asimilar mejor su contenido graso.

Estos alimentos los hemos de consumir cada día pero en cantidades moderadas. Sobre todo si sufrimos sobrepeso. Aunque son grasas buenas, en exceso también engordan.

Los frutos secos, por ejemplo, los consumiremos en pequeñas cantidades. A diario podemos tomar la medida que cabe en la palma de la mano. Además mezclaremos estos alimentos con hidratos de carbono y proteínas para ayudarnos a una mejor asimilación.

Cereales integrales

Los cereales integrales nos pueden ayudar a disminuir también los niveles de triglicéridos. A diferencia de todos aquellos que son refinados:

  • Trigo.
  • Arroz.
  • Avena.
  • Mijo.
  • Quinoa.
  • Trigo sarraceno.
  • Amaranto.

Y todo tipo de panes o bollería saludable elaborada con harinas de centeno, de avena, de trigo sarraceno, de espelta, etc. Con esta harina de trigo sarraceno, por ejemplo, podemos elaborar crêpes del mismo modo que las de harina blanca. Así se preparan en muchos lugares de Francia.

Pescado azul

Los triglicéridos en sangre pueden disminuir con una dieta saludable.
¿Qué tal una ensalada de atún? Recuerda que la dieta es fundamental para regular los lípidos en sangre.

A la hora de escoger proteína animal elegiremos mejor el pescado antes que la carne. En especial, el pescado azul por su alto contenido en ácidos grasos omega-3:

  • Salmón.
  • Atún.
  • Caballa.
  • Sardinas.

Frutas y verduras

También obtendremos una buena dosis de fibra consumiendo cada día frutas y verduras. En especial, de temporada y si puede ser de calidad ecológica.

A lo largo del día deberíamos consumir al menos cinco piezas en total, crudas y cocinadas. Recomendamos las verduras de hoja verde (espinaca, brócoli, berros, rúcula, acelgas, etc.). Y de frutas, los cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo, lima) y las manzanas, que si son ecológicas mejor las comeremos con piel.

Bebidas vegetales

En las dietas para bajar los niveles de triglicéridos siempre se recomiendan la leche y los derivados lácteos descremados o bajos en grasa. No obstante, tenemos también como alternativa las bebidas vegetales, aunque es importante elegir variedades sin azúcares añadidos.

Podemos comprar o elaborar nosotros mismos bebida de arroz, de almendra, de avena, etc. E incluso las podemos utilizar para cocinar en salsas y postres. Estas bebidas además están totalmente libres de colesterol.

Cuida la dieta para mejorar el colesterol y los triglicéridos

Por medio de una pauta dietética adecuada es posible regular el perfil lipídico del organismo, lo que se traduce en un mayor estado de salud y en la reducción de la incidencia de las patologías crónicas y complejas.

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