7 alimentos ricos en fósforo

08 Enero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
¿Conoces la importancia del fósforo? Te decimos cómo incluirlo en la dieta a través de 7 alimentos que son fuente del mineral. Sigue leyendo para saber más.

La dieta humana necesita un equilibrio entre aquellos nutrientes que aportan energía y los que no. Dentro de los que no, se encuentran los minerales. Sus funciones son tan importantes como las de los macronutrientes y, en especial el fósforo, que interviene en el proceso metabólico para obtener energía.

Otras funciones importantes del fósforo son las estructurales. Por ejemplo, un 85 % del que se ingiere es para formar parte de huesos, dientes, músculos, hígado y piel. Es frecuente conseguirlo acompañado del calcio. Aunque, dentro de los que más contienen se encuentran los alimentos de origen vegetal, como las semillas y los granos.

Alimentos ricos en fósforo

Los alimentos de origen animal también aportan el mineral, como los huevos y el pollo. Aquí te daremos una lista detallada de los alimentos ricos en fósforo y sus beneficios.

1. Semillas de girasol

100 gramos de semillas de girasol contienen 660 miligramos % de fósforo. Además, poseen otros minerales, como el potasio y el magnesio. La forma en la que se consuman puede incrementar la cantidad de fósforo que se aporte de manera importante.

Si la sometes a tostación o asado y le añades sal estarás consumiendo 1155 miligramos %. En cambio, si las ingieres como harina parcialmente desgrasada apenas consumirás 689 miligramos %.

Si es necesario, puedes restarle la sal añadida para disminuir el sodio en la dieta. Así que solo la debes asar o tostar. Para poder disfrutar de sus beneficios e incluirlas en una alimentación saludable prepara ensaladas de lechuga o de fruta, con batidos, jugos e incluso con pasta.

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2. Huevos

En el caso de los huevos puedes conseguir 220 miligramos de fósforo. Un 22 % del valor diario recomendado para un adulto medio. La yema de huevo te aportará un poco más de fósforo, aproximadamente 390 miligramos %.

Pero si la comes sola, entonces debes tener cuidado con el colesterol a ingerir, ya que aporta unos 1000 miligramos %.  El Instituto Nacional de Salud indica que el adulto promedio, después de los 19 años, debe consumir 700 miligramos de fósforo.

En el caso del huevo, hay varias recetas deliciosas que lo incluyen. Pero siempre la mejor opción es ingerirlo sin demasiada grasa y de la forma más saludable, por lo que puedes hacerlo cocido y acompañarlo con una buena ensalada cruda.

Huevos en la dieta para obtener fósforo.
Hay variadas recetas con huevos, pero siempre hay que cuidar su preparación para no incrementar el aporte de colesterol.

3. Pan integral

El pan integral aporta 212 miligramos de fósforo, en comparación con el pan blanco que solo brinda 87 miligramos. La diferencia está en que para elaborar el integral se utiliza la harina con el salvado y para el blanco no. El salvado es rico en fibra y aquí se concentra la mayor cantidad de fósforo, al igual que otros minerales.

Si lo prefieres, puedes adicionar salvado de trigo a tus jugos y sopas para incrementar la fibra insoluble y el fósforo que se encuentra en forma de fitato. En 100 gramos de salvado de trigo puedes obtener 1013 miligramos % de fósforo. 

El pan integral puede incluirse a la dieta con mantequilla en unas sabrosas tostadas, acompañado de un jugo natural. Además, puedes poner huevos en tu plato o frutas.

4. Soya

De acuerdo a la Sociedad Argentina de Nutrición, la soya es una de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional. No solo por su elevado aporte proteico de casi un 40 %, sino también por las vitaminas y minerales, entre los que destaca el fósforo con unos 700 miligramos %. Otras leguminosas como frijol rojo o negro contienen 400 miligramos % de fósforo.

La denominada leche de soya en polvo aporta un poco más (717 miligramos %) y la harina de soya desgrasada contiene menos cantidad (593 miligramos %). Dependiendo de los ingredientes que añadas puedes aumentar la concentración en la dieta.

Si preparas un batido de leche de soya con avena y cambur puedes incrementar el aporte de fósforo en 1240 miligramos %. Cualquier otro cereal, como cebada perlada o arroz integral, también aumenta la proporción.

Para mejorar la absorción del fósforo en la soya y disminuir los antinutrientes puedes seguir estas recomendaciones:

  • Remojar el grano entre 8 a 12 horas.
  • Cocinarlo bien hasta que ablande.
  • Germinarlo por 3 días a temperatura ambiente y en oscuridad.
  • Fermentarlo por 2 días de manera natural con su propia flora silvestre y luego cocinarlo.

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5. Germen de trigo tostado listo para comer

Este cereal listo para comer hace un aporte importante de fósforo en la dieta, con 1146 miligramos %, cubriendo el 115 % del valor diario recomendado. Además, también puedes conseguir 10 % de grasa poliinsaturada del tipo omega 3, un 30 % de proteína y casi 16 % de fibra. Si lo combinas con leche, por ejemplo, puedes aumentar la proporción del aminoácido esencial lisina, del que carece la proteína de los cereales.

6. Queso

Dependiendo del tipo de queso que consumas, tendrá más fósforo o menos. En el caso del queso americano, contiene 827 miligramos de fósforo. Comparado con el mozzarella sin grasa, que contiene 656 miligramos.

Para consumirlo puedes incluirlo como acompañante del pan integral o combinado con alguna leguminosa. También es posible añadirlo a los huevos, si prefieres.

7. Sardina

Las sardinas contienen 490 miligramos de fósforo. Siendo, entre los pescados, las que más lo poseen. De hecho, pueden aportar el 20 % de lo requerido por el cuerpo. Son el acompañante perfecto del arroz y es posible prepararlas al horno, hechas croquetas o con tomate.

Sardinas varias.
Las sardinas, además de ser fuente de fósforo, representan un ingrediente de la dieta mediterránea.

Importancia del fósforo en el cuerpo humano

El fósforo es necesario para producir energía. Se trata de uno de los tres minerales esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. De hecho, está en el 98 % del contenido mineral del ser humano.

Lo podemos encontrar en la estructura del ADN y funciona como almacén de energía para las células. Pero no se queda allí. También regula las proteínas y los constituyentes de las membranas celulares. Otras funciones importantes es que, junto con el calcio, otorgan resistencia a los huesos y a la dentadura.

¿Cuánto fósforo debo consumir?

Dependiendo de la etapa de la vida que se atraviese, debe consumirse determinada cantidad de fósforo al día. Del nacimiento a los 6 meses son 100 miligramos, pero a partir de esa edad hasta el año subimos a 275 miligramos.

Desde entonces hasta los 4 años se requieren 500 miligramos. A partir de los 9 hasta los 18 años ascendemos a 1250 miligramos diarios. Finalmente, a partir de los 19 y las mujeres lactantes deben consumir 700 miligramos.

De manera que es importante llevar una dieta adecuada y equilibrada con un consumo regular de fósforo. Este es uno de los minerales esenciales para la vida.

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