Alimentos saludables, según la ciencia

Para gozar de bienestar, lo más recomendable es mantener buenos hábitos de vida y, sobre todo, una dieta equilibrada, variada, que pueda aportarle al organismo todo lo que necesita.
Alimentos saludables, según la ciencia
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 16 marzo, 2021.

Escrito por Paula Aroca, 28 abril, 2013

Última actualización: 16 marzo, 2021

Según la ciencia, el salmón, el aguacate, el aceite de oliva, la avena, las frutas son algunos de los alimentos saludables que deberíamos incluir en la dieta con regularidad, ya que son capaces de aportar varios beneficios a la salud. Sin embargo, esto no quiere decir que deban consumirse de forma exclusiva ni tomarse como sustitutos de otros alimentos.

En pocas palabras: podemos consumir regularmente salmón, aguacate, cacao y otros alimentos saludables, siempre y cuando lo hagamos dentro de una dieta equilibrada, en la que exista variedad suficiente. Así el cuerpo podrá obtener todos los nutrientes que necesita para realizar sus funciones correctamente.

Muchas veces queremos mejorar la salud y por ello recurrimos a medidas como consumir a diario un diente de ajo en ayunas, tomar una cucharada de aceite de bacalao, comer una manzana verde al día, etc., sin darnos cuenta de que esto, si no se suma a toda una estrategia saludable -empezando por una dieta equilibrada, variada y suficiente- no va a aportar beneficios reales ni a corto ni a largo plazo.

7 alimentos saludables según la ciencia, para vivir más y mejor

De acuerdo con los datos aportados por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y las investigaciones científicas, estos son algunos de los alimentos más saludables por los que podemos optar a menudo, tanto para aprovechar su aporte nutricional como para variar la dieta o simplemente disfrutar de un platillo fuera de lo rutinario.

Te invitamos a tomar nota de ellos y a combinarlos de diversas maneras para enriquecer tu alimentación y potenciar la salud.

La alimentación en la prevención de la depresión
Ingerir una cantidad abundante de frutas y vegetales, además de otros alimentos sanos, contribuye a una buena salud mental.

Avena

La avena ha sido reconocida como “la reina de lo cereales” en el ámbito popular porque es un cereal que puede aportar múltiples beneficios, según la ciencia. Es una excelente fuente de fibra, pero también de proteínas de bajo coste, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 , folatos, potasio y vitamina E.

Descubre: Avena, la reina de los cereales

Salmón

Comer pescado azul es una recomendación que muchos expertos en salud y nutrición hacen, en pro de promover una alimentación saludable y completa en las personas. Dentro de los pescados más recomendados cabe destacar el salmón.

Aunque al principio ganó fama por ser un alimento que ayudaba a bajar de peso, lo cierto es que no solo puede ayudar a alcanzar ese objetivo. También puede brindar otros beneficios a la salud cerebral, cardiovascular, articular, etc.

Esto es porque es un alimento con alto contenido en omega 3, nutriente que ha demostrado ser clave para controlar la inflamación. Además es fuente de proteínas de alta calidad, además de diversas vitaminas y minerales, dentro de los cuales vale la pena destacar el potasio, el selenio y la vitamina B12.

Frutas

Con elevada concentración de agua, fibra, vitaminas y minerales, las frutas no podían faltar en la lista de los alimentos más saludables según la ciencia. Cada una posee un valor nutricional concreto (por ejemplo, las cítricas suelen ser famosas por su contenido de vitamina C, mientras que la sandía destaca por su aporte de licopeno, agua y fibra), por ello se recomienda consumirlas todas, según la temporada, en cantidades suficientes, dentro de una dieta equilibrada.

Nueces

Ácido linoleico en frutos secos
La presencia de ácido linoleico en los frutos secos es abundante, y representan su mejor fuente

Las nueces se han calificado a menudo como uno de los alimentos más saludables para el cerebro. Esto es porque, al igual que el salmón, también son una fuente de omega 3. Por otra parte, como otros frutos secos, las nueces son alimentos que destacan por la presencia en su interior de vitaminas y minerales (hierro, selenio, potasio, zinc, fósforo, magnesio), además de otras grasas saludables y fibra.

Disfruta de las nueces siempre que quieras y puedas, pero no olvides aprovechar también el aporte de otras semillas y frutos secos.

Espinacas

Aunque suelen ser conocidas por su contenido de hierro, también cuentan con minerales y vitaminas como el potasio, los folatos, las vitaminas C, A, E y los b-carotenos. Por supuesto, no hay que olvidar su aporte de agua y fibra. Algunas de estas vitaminas, como la C, resultan imprescindibles para garantizar el buen funcionamiento el sistema inmune, según un estudio publicado en Nutrients.

Si bien se pueden encontrar congeladas, lo ideal sería consumirlas siempre frescas para aprovechar al máximo su aporte nutricional.

Lee: Tipos de fibras que más ayudan a la microbiota

Aceite de oliva

Comúnmente llamado “oro líquido”, el aceite de oliva es uno de los alimentos más destacados de la dieta mediterránea debido a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados y vitamina E, nutrientes que contribuyen con la salud de todo el organismo, incluyendo la piel, las uñas y el cabello.

Con incluirlo en las comidas de forma moderada y regular es suficiente. No hace falta consumirlo solo en ayunas ni nada por el estilo.

Cereales integrales

Contienen vitaminas, minerales y fibra, los cereales integrales también son otros de los alimentos más recomendados para complementar y variar una dieta saludable y equilibrada.

No solo favorecen la salud gastrointestinal, sino que también ayudan a promover la sensación de saciedad al comer, evitando así la pica entre horas, la ansiedad por comer más, etc.

El chocolate negro, otro de los alimentos saludables según la ciencia

De acuerdo a las investigaciones, el chocolate negro, sin azúcar y con un porcentaje de cacao superior al 70 %, puede brindar ciertos beneficios a la salud. Todo ello sería por los flavonoides y, más en concreto, los polifenoles del cacao.

El chocolate sin azúcar
Hay muchas variedades de chocolate en el mercado. Sin embargo, si de calidad nutricional se trata, es mejor elegir las que se componen de un 70 % de cacao.

Según los expertos de LiveScience, los flavonoides son un grupo diverso de fitonutrientes (químicos vegetales) que se encuentran en diversos alimentos, como las frutas, las verduras y las especias.

Según un estudio publicado en 2011, el consumo de cacao a diario puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, puesto que aumenta la actividad antioxidante, modula la función plaquetaria y disminuye la presión arterial.

No obstante, señala que no existe ningún consenso acerca de cuál sería la cantidad óptima a consumir y que es necesario continuar investigando acerca de la biodisponibilidad y mecanismos de acción de los componentes activos del chocolate. De momento, lo más recomendable es consumir chocolate negro.

Mejora la calidad de la dieta

Según lo que hemos comentado, es óptimo mejorar la calidad de la dieta incluyendo con frecuencia todos estos productos. Son capaces de aportar una gran cantidad de nutrientes esenciales, lo que mejora el estado de salud a medio plazo y reduce el riesgo de desarrollar patologías complejas.

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