¿Cómo ayudan las ciruelas pasas a nuestro cuerpo?
Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Las ciruelas pasas se incluyen dentro de la categoría de los frutos secos debido a que han perdido la mayor parte de su contenido en agua, dejando un fruto deshidratado de aspecto arrugado y oscuro.
A pesar del estado deshidratado e incluso de su aspecto, es un fruto dulce que suele emplearse en la gastronomía. Sin embargo, en esta oportunidad nos interesa abordar sus principales propiedades.
Propiedades nutricionales de las ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son un poco más altas en calorías que las ciruelas en su estado natural. Sin embargo, no por ello dejan de ser una importante fuente de nutrientes. Según este informe realizado por Self Nutrition Data, cada porción de 28 gramos de este alimento contiene, aproximadamente:
- Calorías: 67
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Azúcares: 11 gramos
- Vitamina A: 4% de los requerimientos diarios recomendados (RDR).
- Vitamina K: 21% de los RDR.
- Riboflavina o vitamina B2: 3% de los RDR.
- Vitamina B3: 3% de los RDR.
- Vitamina B6: 3% de los RDR.
- Potasio: 6% de los RDR.
- Cobre: 4% de los RDR.
- Manganeso: 4% de los RDR.
- Magnesio: 3% de los RDR.
- Fósforo: 2% de los RDR.
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Beneficios de las ciruelas pasas para el organismo
Debido a su calidad nutricional, las ciruelas pasas han sido foco de investigación en los últimos años. Por eso, actualmente muchos de sus beneficios para la salud tienen respaldo científico.
Y es que, como lo detalla una investigación realizada por la Universidad de Wollongong (Australia), las ciruelas tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antialérgicas que promueven el bienestar.
Contribuyen a combatir el estreñimiento
Uno de los beneficios más destacados de las ciruelas pasas tiene que ver con la salud digestiva. Gracias a su contenido de fibra dietética, favorece la motilidad intestinal y ayuda a reducir el estreñimiento. Asimismo, contiene sorbitol, un alcohol de azúcar al cual se le atribuyen efectos laxantes.
Según un estudio realizado por el King’s College London, comer ciruelas pasas es más efectivo para tratar el estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, uno de los tipos de fibra más utilizados contra esta condición.
Promueven la salud ósea
Una investigación realizada por la Universidad Estatal de Florida relacionó el consumo de ciruelas pasas con un menor riesgo de desarrollar afecciones óseas debilitantes como la osteoporosis y la osteopenia, causadas por la pérdida de la densidad ósea.
Incluso, esta misma publicación sugiere que, además de prevenir la pérdida ósea, también podrían ayudar a revertir el problema de baja densidad. Hasta la fecha se desconoce por qué las ciruelas pasas parecen tener efectos positivos sobre la salud ósea. Sin embargo, estas bondades se atribuyen a su contenido de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
Benefician la salud cardíaca
Por su importante aporte de fibra y compuestos antioxidantes, el consumo de ciruelas pasas también beneficia la salud cardíaca. En concreto, estas sustancias podrían contribuir a regular los niveles altos de colesterol y la presión arterial.
En un estudio realizado por la Universidad de California, un grupo de hombres que habían sido diagnosticados con colesterol alto tenían niveles más bajos de colesterol LDL después de consumir 12 ciruelas pasas al día durante ocho semanas.
Las ciruelas pasas ayudan a controlar el apetito
Ingerir ciruelas pasas puede ser una buena opción para aquellos que están tratando de adelgazar. ¿La razón? Es un alimento que promueve la sensación de saciedad, evitando la ingesta excesiva de calorías.
En una investigación realizada por la Universidad Estatal de San Diego, se encontró que comer ciruelas pasas como refrigerio puede suprimir el hambre por más tiempo que una galleta baja en grasa.
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Posibles efectos secundarios
A pesar de sus importantes beneficios para la salud, no hay que pasar por alto que consumir este alimento puede causar efectos secundarios en algunas personas, sobre todo cuando se consumen en exceso. Debido a su contenido de fibra, un consumo excesivo puede causar, según este estudio realizado por la Dra Jane MacDonald.
- Gases e hinchazón.
- Diarrea.
- Estreñimiento, si no se acompaña su consumo con abundante agua.
Asimismo, las ciruelas tienen una pequeña cantidad de histamina (tal y como afirma este estudio realizado por el National Institutes of Health) , por lo que es posible (aunque poco común) presentar una alergia a ellas. De ser así, se debe suspender su consumo y consultar al médico.
En definitiva
Las ciruelas pasas, además de ser versátiles, tienen beneficios que vale la pena aprovechar. Por eso, se pueden consumir porciones moderadas como parte de una dieta saludable y balanceada.
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