Bear plank o plancha de oso: beneficios y músculos trabajados

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 10 julio, 2023

Los ejercicios que aportan buenos resultados hacia el núcleo o core son diversos, pero pocos tienen tanta efectividad como la plancha anaeróbica. Asimismo, si se busca sumar una variante que aumente la dificultad, acelere la velocidad de aparición de la mejoría física y diversifique los músculos implicados, entonces debes conocer a la plancha de oso o bear plank.

En esencia, el bear plank es un ejercicio que solo requiere del peso corporal y de una colchoneta. Aunado a esto, tiene efectos magníficos para la estabilización de la columna y el aumento del rendimiento en diferentes disciplinas. ¡Continúa leyendo para conocer sus beneficios y músculos implicados!

Beneficios de hacer la plancha de oso

Los beneficios de la plancha de oso o bear plank están en la activación de la fuerza central práctica del cuerpo. En otras palabras, se consigue incidir con mayor profundidad en los músculos del núcleo, en favor de la tonificación y la ganancia de fuerza, algo que no ocurre en la misma proporción cuando se ejecutan diferentes tipos de abdominales.

Por otra parte, aporta equilibrio y estabilidad a la zona baja de la espalda, lo que se traduce en menor riesgo de lesiones durante actividades exigentes, así como en un mejor rendimiento.

Siguiendo con la ola de ventajas, también corrige la postura de los practicantes y, por ende, contribuye a una reducción del dolor lumbar, condición expuesta en un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Para finalizar con los beneficios de la plancha de oso, no se puede dejar a un lado el hecho de que su realización implica la contracción isométrica, una práctica idónea para los procesos de recuperación o rehabilitación, dado que se fortalecen los músculos sin causar efectos secundarios sobre las articulaciones.

¿Qué músculos se trabajan al hacer la plancha de oso?

La plancha de oso va ganando mayor favoritismo en relación con la plancha anaeróbica tradicional por los músculos que es capaz de involucrar. A pesar de que parece un ejercicio sin mayor grado de dificultad, la técnica exacta en la ejecución permite el fortalecimiento de los siguientes músculos:

• Oblicuos externos e internos.
• Recto del abdomen.
• Transverso del abdomen.
• Cuádriceps.
• Aductores
• Serrato anterior o serrato mayor.
• Romboide mayor.
• Glúteo medio y glúteo mayor.
• Tríceps.
• Deltoides.

Paso a paso: cómo se realiza una plancha de oso

El nivel de complejidad de la plancha de oso se considera intermedio entre los especialistas. De igual forma, se debe cuidar mucho la técnica para que su práctica no sea contraproducente. En definitiva, a continuación encontrarás el paso a paso infalible para su realización:

• Ubica los pies y las manos en el suelo (sobre la colchoneta de ejercicios). La separación de ambos pares debe respetar la línea imaginaria descrita por los hombros.
• Establece las rodillas en una posición cercana al suelo, pero sin tocarlo. Es decir, deben estar en suspensión.
• Mantén la espalda plana mientras presionas hacia el suelo, de manera que los músculos noten el esfuerzo. Es importante la distribución equitativa del peso entre las palmas de las manos y los dedos.
• Inclina el coxis de forma leve y con cautela.
• Eleva las rodillas a una altura aproximada de 2 o 3 pulgadas (5,08 o 7,62 centímetros).
• Cuida la posición recta de la espalda y la estabilidad del estómago sin arqueo.
• Preserva la posición durante 20 o 30 segundos. El objetivo es poder conseguir 60 segundos de estabilidad.
• Aplica 3 series.

¿Cómo hacer modificaciones?

Una vez dominada la plancha de oso o bear plank, esto es cuando se llega a los 60 segundos con facilidad en las 3 series, entonces se procede a aumentar la dificultad con algunas modificaciones puntuales. En ese sentido, los cambios que pueden significar un desafío mayor son los planteados a continuación:

Modalidad de gateo. Consiste en dar pasos mientras se ejecuta la plancha de oso, esto sin apoyar las rodillas en ningún momento y respetando la rectitud de la espalda.

Extensión adicional. Se ejecuta la extensión de una de las piernas durante pocos segundos; acto seguido, se regresa a la posición inicial de oso y, finalmente, se repite con la otra pierna.

Complemento elástico. Resulta oportuna la utilización de una banda elástica o una banda de resistencia bordeando las piernas para adicionar, así, un esfuerzo superior que se replica al resto de músculos centrales.

Añadidura de tiempo estático. Agregar algunos segundos a cada serie es una buena manera de crear mayor exigencia en los músculos, aunque se debe hacer un aumento concienzudo y coherente a la condición física particular que se tenga.

Bear plank, al alcance de todos

Como parte de las consideraciones finales antes de iniciar la práctica de esta interesante modalidad de plank, el ejercicio está contraindicado para las personas que tengan lumbalgia, dificultades graves en las rodillas, problemas de muñeca y dolores en las caderas.

Recuerda que el éxito de la plancha de oso está en comprometer los músculos centrales y mantener la mirada hacia el suelo, así como conservar la posición neutral del cuello y la columna.

Al dominar el estilo clásico, el porcentaje de personalización del ejercicio es muy elevado por lo que es muy útil tanto para practicantes poco experimentados como para quienes necesitan de un proceso de rehabilitación confiable.