14 beneficios de pilates para adultos mayores

El pilates es beneficioso para personas de todas las edades, incluso adultos mayores. Sigue leyendo y conoce más sobre este método que combate el envejecimiento.
14 beneficios de pilates para adultos mayores
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina el 16 abril, 2021.

Escrito por Rafael Victorino Muñoz, 16 abril, 2021

Última actualización: 16 abril, 2021

Hay gran consenso con respecto al hecho de que, en la tercera edad, el ejercicio constituye una buena alternativa para aliviar y prevenir dolencias. Y entre las opciones al respecto, se tiene al pilates para adultos mayores.

El pilates es un método de entrenamiento que se basa en la realización de una serie de ejercicios anaeróbicos, focalizándose en la calidad de movimientos y atendiendo a los principios de concentración, alineamiento, respiración, fluidez y precisión.

Su precursor, Joseph Pilates, practicó esta disciplina hasta los 80 años. Se puede decir que es un tipo de actividad física idónea para personas mayores que contribuye con su bienestar general.

Beneficios de pilates para adultos mayores

Los ejercicios de pilates para adultos mayores se consideran apropiados por cuanto no tienen impacto en las articulaciones y se pueden adaptar a las capacidades de cada quien.

Por otra parte, son fáciles de realizar, no acarrean demasiados costos ni involucran el uso de equipos sofisticados. Y no obstante su sencillez, son diversos los beneficios que brinda el pilates para los adultos mayores. Veamos.

1. Circulación y tensión arterial

Como sucede con muchas actividades físicas, el pilates activa el flujo sanguíneo, lo que a su vez favorece el transporte de nutrientes hacia los distintos tejidos del cuerpo.

Asimismo, ayuda a que se mantengan controlados los niveles de presión sanguínea, lo que es sumamente beneficioso para los que padecen hipertensión arterial y otras enfermedades relacionadas con el corazón.

2. Respiración y oxigenación

Uno de los principios fundamentales del pilates es el control del ritmo respiratorio. Con dicho método se mejora la capacidad y actividad de los pulmones, contribuyendo con una mejor oxigenación.

Anatomía de los pulmones.
Los pulmones mejoran su distensión y su capacidad máxima con el pilates, lo que incrementa la oxigenación corporal.

3. Masa muscular

En el pilates para adultos mayores se trabajan grupos musculares específicos. Así, se fortalece el tono, aumentando los niveles de fuerza y disminuyendo la debilidad general.

Gracias a esto, se ayuda también a combatir las secuelas de la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.

4. Osteoporosis

La osteoporosis es una de las patologías más asociadas con los adultos mayores. Incrementa el riesgo de sufrir fracturas óseas porque los huesos tienen menos densidad de la que podría soportar golpes o traumas comunes.

Las investigaciones realizadas al respecto confirman que los ejercicios de pilates son efectivos para aumentar esta densidad mineral ósea, así como atenuar el dolor y mejorar la calidad de vida de las mujeres con osteoporosis posmenopáusica.

5. Osteoartritis

También se ha investigado la efectividad de pilates como parte del tratamiento del dolor y la discapacidad en pacientes con osteoartritis de rodilla, en comparación con el ejercicio terapéutico convencional.

En tal sentido, los resultados muestran que hay una mejoría significativa en cuanto a posición articular, dolor y funcionalidad en pacientes que siguen el entrenamiento de pilates.

6. Flexibilidad

Con el paso de los años disminuye la flexibilidad, debido a diferentes factores. Estos están asociados no solo con la edad, sino también con la genética, así como con estilos de vida sedentarios, que significan el desuso de las articulaciones y poco estímulo muscular.

Esto, a su vez, afecta la realización de actividades cotidianas. Sin embargo, el pilates para adultos mayores también mejora el aspecto de la flexibilidad, a través de ejercicios de estiramiento para músculos y articulaciones.

7. Prevención de caídas

Si bien la respuesta muscular ante los estímulos decrece con la edad, con el ejercicio en general se puede mejorar la velocidad de reacción. De igual modo, el pilates para adultos mayores incluye movimientos para el core, que ayudan con el equilibrio estático y dinámico.

Ambos factores (reacción y equilibrio) son determinantes en la estabilidad. Y al trabajar en estos aspectos, así como en la fuerza muscular y la flexibilidad articular, se reduce la frecuencia e impacto de las caídas en adultos mayores, lo que significa menos posibilidades de fracturas.

8. Mejor postura

El pilates para adultos mayores mejora la alineación y elongación de la espalda, lo que ayuda a tomar conciencia de la postura, para mejorarla y prevenir la ciática o el lumbago.

El mantener una postura incorrecta puede agravar dolencias como la migraña, así como ocasionar dolores localizados en el cuello (cervicalgia) y en otras zonas de la espalda.

9. Sedentarismo, obesidad y gasto calórico

La mayoría de los estudios coinciden en que hay una alta correlación entre tercera edad, el estilo de vida sedentario y la obesidad. Esto, a su vez, se asocia con diversos factores de riesgo y el desarrollo de patologías propias de este grupo etario.

Ahora bien, con la realización de actividad física, por ejemplo a través del pilates para adultos mayores, hay un aumento del gasto calórico, con lo que se combate el sobrepeso y sus consecuencias.

10. Memoria y funcionamiento cognitivo

En diversas investigaciones se ha establecido que una buena oxigenación cerebral es indispensable para el trabajo de este órgano. Así que el pilates también beneficia el funcionamiento cognitivo en general, así como la memoria a corto y mediano plazo.

11. Estado de ánimo y autoestima

En el caso de los adultos mayores, el sedentarismo y la inactividad afectan la autoestima, aumentan la ansiedad y hasta las posibilidades de sufrir depresión.

Todo esto cambia cuando realizamos actividad física, que nos permiten relajarnos y liberar tensiones. Además, al sentir que no estamos limitados por la edad o las dolencias, mejora también nuestro autoconcepto.

12. Socialización

Otro beneficio importante asociado con el pilates para adultos mayores es que la persona puede interactuar y relacionarse con otros, ya sean de su misma edad o menores. Y la socialización tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y el bienestar general.

13. Calidad del sueño

En el adulto mayor suelen alterarse las etapas del sueño. Sin embargo, las investigaciones apuntan a que la realización de ejercicios de bajo impacto mejora el descanso, combate el insomnio y la somnolencia diurna.

El pilates para adultos mayores puede constituir, entonces, una alternativa de menor costo y más efectiva que los tratamientos farmacológicos, que acarrean efectos secundarios.

14. Funcionalidad

Con el pilates se mejora la motricidad, la atención y la memoria, entre otros aspectos de los adultos mayores que son vitales para realizar tareas cotidianas. Disminuyen, por tanto, su dependencia de otros.

Ejercicios de pilates para adultos mayores

Hay diferentes tipos de pilates: de flexibilidad, de fortalecimiento, de equilibrio. Algunos son ejercicios para principiantes y otros pueden formar parte de una rutina para adultos mayores. Veamos más en detalle algunos.

1. Flexibilidad

Esta es una de las capacidades que más rápido se atrofian debido a la falta de ejercicios, lo que puede acarrear reducción de la movilidad, aumentando el riesgo de lesiones. Entre los ejercicios de pilates para flexibilidad tenemos los siguientes:

  • Sierra: la posición inicial es sentado en el suelo, con la espalda erguida. Se abren los brazos y las piernas, sin flexionar, y se proyecta el pecho hacia delante, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo, y viceversa.
  • Gato: inicia en cuatro patas sobre un colchoneta; las rodillas alineadas con la cadera y las muñecas un poco más separadas que el ancho de hombros. Se inhala y, al exhalar, se contrae el abdomen, poniendo la espalda como los gatos cuando se arquean.
  • Estiramiento de columna: sentados, con las piernas estiradas y ligeramente separados los talones, los brazos al frente sin flexionar y las palmas mirando hacia dentro. Nos inclinamos lentamente, lo más que podamos, quedando la cabeza entre los hombros.

2. Resistencia y fortalecimiento

Estos ejercicios de pilates para adultos mayores permiten trabajar las variables de fuerza y resistencia para contrarrestar la pérdida de tono muscular:

  • Cisne: acostados, boca abajo en una colchoneta, con los brazos flexionados, las manos al nivel de los hombros y las palmas hacia el piso. El cuerpo queda como dibujando una Y. Desde esa posición tratamos de levantar el torso, haciendo fuerza con los brazos.
  • Círculos con una pierna: boca arriba, con los brazos a los lados, se levanta una pierna y se realizan círculos con el pie. Si es la pierna derecha, el sentido de la circunferencia debe ir hacia la izquierda y viceversa.
  • Patada lateral: de lado, recostados sobre un hombro. El brazo debajo debe quedar con el codo flexionado para ayudar al equilibrio. Se separa o levanta la pierna que está arriba, abriendo y cerrando como una tijera. Luego se cambia de lado y se trabaja con la otra pierna.
Mujer mayor hace pilates.
El acompañamiento de un instructor puede mejorar mucho la práctica del pilates, sobre todo si está especializado en adultos mayores.

3. Equilibrio

En estos ejercicios, como su nombre lo da a entender, se trabaja el balance y el equilibrio. Veamos los más representativos de este grupo:

  • Foca: sentados en una colchoneta, con rodillas flexionadas y talones unidos. Se colocan las manos debajo de los tobillos para ayudar a levantar los pies y se deja caer el peso hacia atrás. Luego se regresa a la posición inicial.
  • Cuatro: se inicia de pie, mirando al frente. Levantamos un pie y la pierna se flexiona para colocar la planta hacia la pantorrilla. Las manos están sobre el pecho al principio, pero luego los brazos se extienden en cruz.

El pilates para adultos mayores es beneficioso

En el pilates para adultos mayores los ejercicios se pueden modificar según la necesidad. Y conforme se avance en el control de la fuerza o el equilibrio, se pueden incorporar otros, siempre que el cuerpo lo permita.

Esta modalidad física apenas tiene contraindicaciones. Sin embargo, no está demás hacerse un chequeo médico previo a iniciar el entrenamiento. Y por supuesto, lo recomendable es buscar instructores profesionales, sobre todo aquellos que tengan experiencia trabajando con adultos mayores.

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