Cómo saber si tienes un déficit de dopamina y qué puedes hacer para restablecerlo

¿Te ha pasado que empiezas algo con entusiasmo y lo abandonas sin saber por qué?, ¿o que lo que antes te emocionaba ahora te parece aburrido? Estos pueden ser signos de un déficit de dopamina, un estado en el que el sistema de motivación del cerebro se desajusta y deja de responder como antes, llevándote a perder tu motivación, energía y capacidad de disfrute.

La dopamina ha sido mal etiquetada como “hormona del placer”, ya que en realidad tiene la función de impulsarte a la acción, de hacerte desear esas recompensas y conectarte con el esfuerzo. Pero en un mundo en el que todo es cada vez más accesible y donde la búsqueda de gratificación inmediata es constante, es común sufrir una desregulación de este neurotransmisor.

Si bien no siempre le prestas suficiente atención, esto no solo interfiere en cómo te sientes, sino que influye en tus decisiones y hasta en la forma de relacionarte. De ahí la importancia de entender cómo funciona esta sustancia, qué sucede cuando sus niveles están bajos y cómo intervenir para recuperar su equilibrio.

Lo que ocurre en tu mente y cuerpo cuando baja la dopamina

La dopamina es una sustancia química que tu cerebro produce de forma natural para mantenerte motivado y con energía. Aunque se vincula al placer y la recompensa, los estudios en neurociencia sugieren que su nivel más alto ocurre durante la anticipación y el proceso hacia un objetivo, y no tanto al lograrlo. 

De este modo, más que causarte satisfacción, tiene la función de impulsarte a buscar recompensas y disfrutar del esfuerzo que haces para conseguirlas. No obstante, producto del estrés constante, el uso excesivo de pantallas, el sueño insuficiente, la mala alimentación y algunos problemas de salud, sus niveles tienden a alterarse, generándote una serie de reacciones psicológicas y físicas como:

• Pérdida de la motivación y el propósito; como si las tareas cotidianas fuesen más pesadas.
• Disminución de la capacidad de disfrutar lo que antes te hacía feliz (anhedonia).
• Dificultad para concentrarte o tomar decisiones.
• Sensación persistente de desinterés o vacío emocional (apatía).
• Tendencia a procrastinar y buscar estímulos rápidos (necesidad de gratificación inmediata).
• Ansiedad e irritabilidad.
• Cansancio severo que no mejora con el descanso.
• Problemas de sueño o la sensación de no descansar bien.
• Movimientos lentos o torpes.
• Aumento o pérdida del interés por la comida.

El déficit de dopamina en la era digital

Muchos factores se asocian al déficit de dopamina…  pero, ¿sabías que el acceso constante a la tecnología y la exposición prolongada a estímulos digitales es la razón por la que este problema se ha intensificado? Tal vez aún no te das cuenta; sin embargo, cada vez que scrolleas, recibes un mensaje, un “me gusta” o ves una nueva publicación, tu cerebro libera pequeñas dosis de dopamina como respuesta a la novedad.

Pero al repetirse tantas veces al día, tu sistema dopaminérgico se sobrecarga y pierde sensibilidad, apagando esa motivación natural. En pocas palabras, el cerebro se acostumbra a recibir recompensas rápidas y deja de responder con la misma intensidad a los logros que implican esfuerzo y espera.

A esto se suma el hecho de que hay una comparación constante en plataformas como redes sociales. Sueles ver logros, viajes y éxitos ajenos, y tu cerebro te hace sentir que lo que haces es insuficiente. Con el tiempo, esa mezcla entre gratificación inmediata y comparación permanente crea un círculo vicioso en el que cada vez cuesta más sentir motivación genuina y gratificación, síntomas claros de tener un déficit de dopamina.

Claves para restablecer tus niveles de dopamina de forma natural

Según los factores involucrados en el déficit de dopamina, recuperar su equilibrio puede ser más o menos desafiante. Sin embargo lograrlo no es imposible y solo requiere constancia y cambios graduales en tu estilo de vida. No significa que tengas que forzarte a dejar de usar dispositivos o estar motivado, más bien, es “reeducar” a tu cerebro para que recupere esa satisfacción de disfrutar el proceso y no solo el resultado.  ¿Qué puedes hacer?

• Busca espacios de desconexión digital. Intenta reducir el tiempo diario frente a pantallas y redes sociales. Primero pueden ser 15 o 20 minutos, pero la idea es lograr mucho más (hasta 24 horas o más).
• Prioriza tu descanso, pues tener una buena calidad de sueño es determinante para que tu cerebro regule la producción natural de dopamina.
• Procura moverte tanto como puedas. El ejercicio físico es uno de tus mejores aliados para estimular una liberación saludable de serotonina y estabilizar tu estado de ánimo.
• Mantén una alimentación sana y balanceada, priorizando alimentos frescos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y carnes magras, y evitando al máximo los ultraprocesados.
• Dirige tu enfoque al proceso, no al resultado. Aunque es natural pensar en la recompensa, el aprendizaje, el proceso creativo y los avances pueden ser una fuente de satisfacción si les dedicas suficiente tiempo y concentración.
• Cultiva y nutre tus relaciones reales. Intenta tener más espacios con tus seres queridos en lugar de limitarte a las interacciones digitales. Salir a comer, practicar un deporte juntos, reunirse a ver una película … hay muchas actividades para compartir y experimentar una gratificación más duradera.
• Intenta practicar la atención plena y la gratitud. Estos ejercicios de meditación te ayudan a vivir el tiempo presente, a valorar las pequeñas cosas y a recuperar la motivación.

Reentrena tu mente, reajusta tu dopamina

Puede que esa falta de ganas y de disfrute que te viene aquejando no sean flojera ni desinterés. Tal vez sea la señal clara de que tu sistema de dopamina está desajustado y que tu cuerpo y mente exigen un cambio de ritmo. Sentirte así es una buena razón para dejar la prisa y preguntarte si tu rutina te está agotando más de lo que te imaginas.

No se trata de que tengas que ser más productivo o que debas forzarte a estar bien; es ser consciente de que estás constantemente expuesto a estímulos que afectan tu química cerebral, y que fortalecer tu mente con desconexión, buena alimentación y descanso es clave para que tu dopamina se restablezca y cumpla sus funciones sin alterarte.

De todos modos, ten en cuenta que hay ocasiones en las que el desánimo persiste, nada parece entusiasmarte y los síntomas parecen agudizarse. Si es así, es preferible que consultes con un médico o psicólogo no solo para entender sus causas sino para encontrar terapias y enfoques más efectivos para recuperarte.