¿Despertares nocturnos? Esto te ayudará a volver a dormir

¿Tienes microdespertares durante la noche, tu mente se activa y no puedes volver a dormir? Te tenemos una buena noticia: existen estrategias simples para recuperar el descanso. Con algunos ajustes en el ambiente, técnicas de relajación y hábitos de sueño saludables, es posible calmar la mente y conciliar el sueño de nuevo en pocos minutos.

Además, es fundamental evitar tres errores comunes que pueden dificultar volver a dormir: mirar el reloj, usar el celular o permanecer en la cama sintiéndose frustrado. Al dejar de lado estas conductas y seguir los consejos que te compartiremos a continuación, te será más fácil conciliar nuevamente el sueño.

1. Levántate si no logras dormir en 15–20 minutos

Si llevas más de 15 o 20 minutos intentando volver a dormir sin éxito, levántate y ve a otra habitación con una luz muy tenue. Este cambio de entorno ayuda a “resetear” la mente y rompe la asociación negativa que se está formando entre tu cama y la ansiedad de no poder dormir.

2. Realiza una actividad monótona sin pantallas

Elige una actividad tranquila que no requiera mucha concentración. Puedes leer un libro de lectura ligera, escuchar música suave o un pódcast de voz calmada. La idea es mantener la mente ocupada con algo relajante y poco estimulante, para que la sensación de sueño regrese de forma natural, sin forzarla.

3. Respira profundo para calmar tu sistema nervioso

La respiración lenta y profunda es una herramienta muy efectiva para calmar el cuerpo. Prueba la respiración diafragmática: inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos, sintiendo cómo se expande el abdomen, mantén el aire un par de segundos y exhala despacio por la boca durante seis segundos. Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y el descanso.

4. Relaja tu cuerpo con tensión y liberación muscular

La relajación muscular progresiva ayuda a liberar la tensión y mejorar el sueño. Comienza por los pies: apriétalos con fuerza durante cinco segundos y luego suéltalos por completo. Continúa así con cada parte del cuerpo hasta la cabeza, dejando que el cuerpo y la mente se relajen de manera natural.

5. Mantén la iluminación tenue

Durante todo este proceso, procura que la iluminación sea lo más tenue posible. La exposición a luz brillante le indica a tu cerebro que es hora de empezar el día, lo que puede dificultar que vuelvas a dormir. Mantener un ambiente oscuro ayuda a conservar la producción de melatonina y favorece el descanso.

6. Evita comer para no activar tu digestión

Aunque sientas la tentación, no comas ni bebas nada, salvo un pequeño sorbo de agua si tienes sed. La comida activa el sistema digestivo y puede estimular el cuerpo, haciendo más difícil retomar el sueño. Lo mejor es mantener al cuerpo en reposo total para facilitar el regreso al estado de somnolencia.

Dormir no es algo que puedas forzar; cuanto más lo intentes, más activa estará tu mente. En lugar de luchar contra el insomnio, crea condiciones que inviten al sueño y enfócate en relajarte. Estas técnicas no solo ayudan a volver a dormir, sino que entrenan al cerebro para responder con calma ante los despertares nocturnos. Si el problema persiste y afecta tu bienestar, lo mejor es consultar a un profesional de la salud.