¿No logras un sueño reparador? 5 hábitos para dormir mejor después de los 50
Dormir entre 7 y 9 horas todos los días es necesario para lograr un sueño reparador que le permita a nuestro cuerpo y mente llenarse de energía para comenzar con el pie derecho nuestra rutina. Sin embargo, luego de los 50 años es común que muchas personas experimenten problemas para descansar y conciliar el sueño.
Ya sea por cambios naturales en el ritmo circadiano, por exceso de pantallas antes de dormir, preocupaciones que se roban nuestra atención o por la edad, son muchas las razones que perjudican la calidad del sueño. Por fortuna, existen actividades para generar melatonina naturalmente y dormir como unos bebés.
1. Establece un horario de sueño regular
Si eres de los que un día se acuestan a dormir a las 10 p.m. y al otro día te quedas viendo series hasta las 2 a.m., lo más probable es que termines de estropear tu reloj biológico y no duermas las horas suficientes para descansar de verdad. A partir de los 50 años, el cuerpo necesita de rutinas constantes para asegurar una recuperación profunda.
Acorde con múltiples investigaciones, algo tan sencillo como irte a dormir todos los días a la misma hora puede aumentar el sueño reparador en al menos 30 minutos cada noche. De igual manera, procura levantarte siempre en el mismo horario, así puedes comenzar tu día lleno de energía, con un mejor estado de ánimo y mayor concentración.
2. No pienses en trabajo antes de dormir
Para algunas personas esto puede parecer una misión imposible, pero lo cierto es que, cuando llenamos nuestra mente de las preocupaciones del trabajo y las cosas que debemos hacer al otro día, el cerebro permanece activo y los niveles de cortisol aumentan, impidiendo que te duermas con facilidad.
Si debido al exceso de ansiedad no puedes conciliar el sueño en los primeros 20 minutos, los expertos recomiendan hacer algo relajante. Puede ser leer un libro, escuchar música tranquila, meditar en la cama o practicar la respiración profunda para reducir el estrés. Eso sí, no te pongas a revisar correos o navegar por Internet.
3. Evita el exceso de pantallas antes de dormir
La luz azul que emiten las pantallas de nuestros teléfonos, televisores, computadores y tablets es uno de los peores enemigos del sueño reparador. Cuando pasas horas viendo frente a estos dispositivos, el cerebro reduce la producción de melatonina porque cree que aún está de día. ¿El resultado? Noches de insomnio y dificultad para descansar.
Ten presente que después de los 50 años la producción de esta hormona necesaria para dormir disminuye de forma natural. Por ende, procura alejarte de las pantallas al menos una o dos horas antes de ir a la cama. En su lugar, opta por actividades que te ayuden a desconectarte, puede ser leer, pintar, tejer o darte un baño caliente para preparar tu cuerpo para dormir.
4. Realiza ejercicio en el día
A medida que envejecemos no podemos dejar de movernos. La actividad física mejora nuestra fuerza, libera tensiones acumuladas, promueve la independencia, regula el ritmo circadiano y aumenta las horas de sueño reparador cada noche.
No hace falta ir todos los días al gimnasio o realizar rutinas demasiado exigentes, según algunos estudios basta con dar un paseo en bicicleta, practicar yoga, hacer pilates, natación o realizar ejercicios aeróbicos para disfrutar de una mejor calidad del sueño. Solo procura hacer estas actividades en la mañana o tarde y evitar el ejercicio intenso antes de acostarte.
Ver más:: Estudio revela que el sueño profundo podría proteger al cerebro de los efectos del Alzheimer
5. Cuida de tu alimentación
Para nadie es secreto que el consumo de cafeína, alcohol y comidas pesadas antes de ir a dormir hace que sea más complejo conciliar el sueño. Después de los 50 años, el metabolismo se vuelve más lento y lo que antes no te generaba molestias para dormir, puede que ahora sí.
Para evitar la pesadez, mejor opta por cenas ligeras que promuevan la liberación de melatonina. Por ejemplo, una crema de verduras, filete de pescado a la plancha, omelette con espinacas y aguacate o un tazón de avena con frutos secos. Estas opciones son fáciles de digerir y deben consumirse al menos dos horas antes de ir a la cama.
No olvides que el ambiente también influye en tu descanso. Una habitación oscura y limpia y una cama cómoda pueden hacer una gran diferencia. Como ves, son varios los hábitos que puedes integrar a tus rutinas para tener un sueño reparador. Recuerda: dormir bien después de los 50 depende de las decisiones que tomas día a día.
Dormir entre 7 y 9 horas todos los días es necesario para lograr un sueño reparador que le permita a nuestro cuerpo y mente llenarse de energía para comenzar con el pie derecho nuestra rutina. Sin embargo, luego de los 50 años es común que muchas personas experimenten problemas para descansar y conciliar el sueño.
Ya sea por cambios naturales en el ritmo circadiano, por exceso de pantallas antes de dormir, preocupaciones que se roban nuestra atención o por la edad, son muchas las razones que perjudican la calidad del sueño. Por fortuna, existen actividades para generar melatonina naturalmente y dormir como unos bebés.
1. Establece un horario de sueño regular
Si eres de los que un día se acuestan a dormir a las 10 p.m. y al otro día te quedas viendo series hasta las 2 a.m., lo más probable es que termines de estropear tu reloj biológico y no duermas las horas suficientes para descansar de verdad. A partir de los 50 años, el cuerpo necesita de rutinas constantes para asegurar una recuperación profunda.
Acorde con múltiples investigaciones, algo tan sencillo como irte a dormir todos los días a la misma hora puede aumentar el sueño reparador en al menos 30 minutos cada noche. De igual manera, procura levantarte siempre en el mismo horario, así puedes comenzar tu día lleno de energía, con un mejor estado de ánimo y mayor concentración.
2. No pienses en trabajo antes de dormir
Para algunas personas esto puede parecer una misión imposible, pero lo cierto es que, cuando llenamos nuestra mente de las preocupaciones del trabajo y las cosas que debemos hacer al otro día, el cerebro permanece activo y los niveles de cortisol aumentan, impidiendo que te duermas con facilidad.
Si debido al exceso de ansiedad no puedes conciliar el sueño en los primeros 20 minutos, los expertos recomiendan hacer algo relajante. Puede ser leer un libro, escuchar música tranquila, meditar en la cama o practicar la respiración profunda para reducir el estrés. Eso sí, no te pongas a revisar correos o navegar por Internet.
3. Evita el exceso de pantallas antes de dormir
La luz azul que emiten las pantallas de nuestros teléfonos, televisores, computadores y tablets es uno de los peores enemigos del sueño reparador. Cuando pasas horas viendo frente a estos dispositivos, el cerebro reduce la producción de melatonina porque cree que aún está de día. ¿El resultado? Noches de insomnio y dificultad para descansar.
Ten presente que después de los 50 años la producción de esta hormona necesaria para dormir disminuye de forma natural. Por ende, procura alejarte de las pantallas al menos una o dos horas antes de ir a la cama. En su lugar, opta por actividades que te ayuden a desconectarte, puede ser leer, pintar, tejer o darte un baño caliente para preparar tu cuerpo para dormir.
4. Realiza ejercicio en el día
A medida que envejecemos no podemos dejar de movernos. La actividad física mejora nuestra fuerza, libera tensiones acumuladas, promueve la independencia, regula el ritmo circadiano y aumenta las horas de sueño reparador cada noche.
No hace falta ir todos los días al gimnasio o realizar rutinas demasiado exigentes, según algunos estudios basta con dar un paseo en bicicleta, practicar yoga, hacer pilates, natación o realizar ejercicios aeróbicos para disfrutar de una mejor calidad del sueño. Solo procura hacer estas actividades en la mañana o tarde y evitar el ejercicio intenso antes de acostarte.
Ver más:: Estudio revela que el sueño profundo podría proteger al cerebro de los efectos del Alzheimer
5. Cuida de tu alimentación
Para nadie es secreto que el consumo de cafeína, alcohol y comidas pesadas antes de ir a dormir hace que sea más complejo conciliar el sueño. Después de los 50 años, el metabolismo se vuelve más lento y lo que antes no te generaba molestias para dormir, puede que ahora sí.
Para evitar la pesadez, mejor opta por cenas ligeras que promuevan la liberación de melatonina. Por ejemplo, una crema de verduras, filete de pescado a la plancha, omelette con espinacas y aguacate o un tazón de avena con frutos secos. Estas opciones son fáciles de digerir y deben consumirse al menos dos horas antes de ir a la cama.
No olvides que el ambiente también influye en tu descanso. Una habitación oscura y limpia y una cama cómoda pueden hacer una gran diferencia. Como ves, son varios los hábitos que puedes integrar a tus rutinas para tener un sueño reparador. Recuerda: dormir bien después de los 50 depende de las decisiones que tomas día a día.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- (2024). Cambios en el sueño por el envejecimiento. Biblioteca Nacional de Medicina (EE. UU.). Recuperado el 31/10/2025 de: https://medlineplus.gov/about/using/citation/
- Smura, T., Hammonds, L. S., & Griffin, C. M. (2024). Increasing restorative sleep among adults with depressive symptoms: A quality improvement project. Creative Nursing, 30(4), 320-323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38711260/
- Solis-Navarro, L., Masot, O., Torres-Castro, R., Otto-Yáñez, M., Fernández-Jané, C., Solà-Madurell, M., ... & Pérez, L. M. (2023). Effects on sleep quality of physical exercise programs in older adults: a systematic review and meta-analysis. Clocks & Sleep, 5(2), 152-166. https://www.mdpi.com/2624-5175/5/2/14
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.
