3 posturas de yoga para liberar la tensión en hombros y cuello

La tensión en el cuello y los hombros suele aparecer tras pasar horas frente a una pantalla. El yoga ofrece herramientas sencillas para aliviar esa rigidez sin necesidad de posturas complejas, solo con movimientos conscientes. Una breve práctica al final del día puede marcar la diferencia y ayudarte a soltar el peso acumulado.

A continuación, te contamos cuáles son las tres posturas que puedes practicar en una secuencia breve y liberadora.

La respiración guía cada movimiento, y cualquier dolor agudo indica que es momento de detenerse con suavidad.

1. Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Este movimiento dinámico moviliza toda la columna, desde el coxis hasta el cuello, y ayuda a liberar la tensión que suele acumularse entre los omóplatos.

¿Cómo se hace?

1. Colócate en cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Inhala (vaca): arquea suavemente la espalda, deja que el abdomen baje, eleva el coxis y el corazón, y mira ligeramente hacia adelante sin comprimir el cuello.
   
   
3. Exhala (gato): presiona el suelo con las manos, redondea la espalda, mete el ombligo hacia dentro y relaja la cabeza por completo.
   
   
4. Repite este flujo de forma lenta, conectando cada movimiento con tu respiración, de 5 a 8 veces.

2. Enhebrar la aguja (Parsva Balasana)

Esta postura ofrece un estiramiento profundo en la parte posterior de los hombros y la espalda alta. La torsión suave ayuda a liberar la tensión acumulada entre las escápulas.

Cómo se hace:

1. Comienza en la posición de gato, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Inhala y eleva el brazo derecho hacia el techo, dejando que el pecho se abra con suavidad.
3. Exhala y desliza el brazo derecho por debajo del izquierdo, hasta apoyar el hombro y la sien derecha en el suelo.
4. Deja la palma derecha hacia arriba y mantén la pelvis alineada.
5. Apoya la mano izquierda cerca del rostro para darte estabilidad, o extiéndela hacia adelante si deseas profundizar el estiramiento.
6. Respira de forma amplia y profunda, sintiendo cómo se libera la tensión en la parte alta de la espalda.
7. Mantente en la postura durante cinco a ocho respiraciones.
8. Para salir, apoya la mano izquierda, inhala y regresa lentamente a la posición de gato.
9. Repite del otro lado.

3. Brazos de Gomukhasana

Este movimiento contrarresta la postura encorvada del trabajo de escritorio, abriendo la articulación de los hombros, el pecho y los tríceps.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate cómodamente con la espalda recta (con las piernas cruzadas o sobre los talones).
2. Eleva el brazo derecho, flexiona el codo y deja que la mano caiga por detrás, entre los omóplatos.
3. Lleva el brazo izquierdo por detrás de la espalda y por debajo, intentando que los dedos de ambas manos se encuentren.
4. Si no llegas, no fuerces. Usa una correa, una toalla pequeña o un calcetín para crear un puente entre ambas manos.
5. Mantén el pecho abierto y la cabeza en una posición neutra. Sostén la postura durante 5 respiraciones profundas. Suelta con cuidado y cambia el cruce de los brazos.

Estas posturas están diseñadas para aliviar la rigidez muscular causada por malos hábitos posturales y el estrés diario. No son un tratamiento para lesiones cervicales, hernias discales o pinzamientos. Si sientes un dolor agudo, persistente o que se irradia, consulta a un profesional de la salud.