Este es el tiempo que necesitas para ver resultados al entrenar y ponerte en forma

Muchas personas se olvidan de entrenar durante meses y solo se acuerdan cuando tienen a la vista un evento importante —como una boda o unas vacaciones en la playa—, donde quieren lucir una figura definida. En ese momento recurren a dietas y entrenamiento exprés, con la expectativa de ponerse en forma en apenas un mes. Y cuando ese tiempo pasa y no ven cambios, se sienten decepcionados.

Ten en cuenta que nuestro organismo no funciona de esa manera. El proceso de ponerse en forma, global y duradero, requiere de compromiso y constancia de tu parte. No es algo que sucede de la noche a la mañana.

¿Cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma?

La respuesta corta a esta pregunta es: depende. El tiempo que se tarda en ponerse en forma no es igual para todo el mundo, ya que factores como la genética, alimentación, la edad o el tipo de entrenamiento y objetivos que tengamos pueden afectar el proceso. No hay una cifra exacta.

En general, varios expertos concuerdan en que una puesta en forma general y duradera requiere de un compromiso de por lo menos tres meses (alrededor de 12 semanas). Por ejemplo, estudios señalan que un grupo de hombres sedentarios y con sobrepeso, tras trece semanas de entrenamiento diario, redujeron su peso corporal y masa grasa, modificando así su composición corporal.

Ten en cuenta que desde el primer momento que haces ejercicio se producen una serie de cambios internos en tu organismo, relacionados con la condición física y salud. Mientras que los cambios externos —que son la meta de muchos, como por ejemplo la hipertrofia o la tonificación muscular—, aparecen después. El entrenador Sergio Peinado señala que algunos de los hitos clave que suceden en tu cuerpo al comenzar a entrenar son los siguientes:

• Desde los primeros minutos: mejora tu bienestar mental.
• Tras los primeros días: aumenta tu energía y calidad del sueño.
• Primera y segunda semana de entrenamiento: mejora tu frecuencia cardíaca.
• Cuarta semana de entrenamiento: aumenta tu capacidad aeróbica y resistencia.
• Tras cuatro a seis semanas de entrenamiento: incrementas tu fuerza.
• A partir de las seis semanas de entrenamiento: observas un leve aumento muscular.
• Entre 8 y 12 semanas de entrenamiento: notas una pérdida de peso saludable e hipertrofia muscular.

¿Y si quiero entrenar una zona específica?

También hay quienes solo desean mejorar una zona de su cuerpo y comienzan una rutina de entrenamiento específica para ella, con la esperanza de obtener resultados en un tiempo menor. Pero, lo cierto es que es un mito, ya que la pérdida de grasa y la modificación en la composición corporal no funcionan así.

El doctor La Rosa señala que no podemos elegir eliminar la grasa de una zona del cuerpo en específico, ni con alimentación ni ejercicios focalizados. La pérdida de grasa es un proceso que ocurre de forma generalizada, y para poner en forma esa zona problemática necesitarás perder grasa en todo el cuerpo.

También comenta que a la vez que haces ejercicios cardiovasculares para quemar la grasa generalizada, es conveniente que hagas ejercicios de fuerza, para ayudar a tonificar y definir el músculo que hay debajo. Pero ten en cuenta que el tiempo para ver resultados será el mismo que te comentamos antes: notarás ciertos cambios a partir de las ocho semanas, y resultados más visibles y duraderos alrededor de las doce semanas.

Entonces, ¿cómo debo entrenar?

Ahora que ya sabes cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma, es probable que te preguntes: ¿cómo debe ser ese entrenamiento? La realidad es que este depende de tus objetivos. Por ejemplo, si tu meta es la hipertrofia muscular, es necesario que tu rutina incluya varias sesiones por semana de entrenamiento de fuerza. Un entrenador personal puede ayudarte a diseñar una rutina personalizada.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen un mínimo de entre 150 y 300 minutos por semana de actividad física aeróbica, de intensidad moderada. O entre 75 y 150 minutos por semana de actividad física aeróbica vigorosa, como mínimo. También señalan que pueden superar esos 300 o 150 minutos por semana para obtener mayores beneficios. De igual manera, el organismo recomienda hacer actividades de fortalecimiento muscular, al menos dos veces por semana.

Aparte del entrenamiento, para ponerte en forma es necesario que lleves una buena alimentación. Por ejemplo, si buscas perder grasa y ganar músculo, Es necesario reducir la ingesta de calorías e incorporar más proteínas en la dieta. Un profesional puede ayudarte a diseñar el menú ideal para alcanzar tus objetivos. Tampoco olvides descansar lo suficiente.

Recuerda que ponerte en forma es más una maratón que un sprint. La clave está en trabajar con constancia, tener paciencia y no abandonar. Verás que todo tu esfuerzo dará sus frutos.