Estar sentado todo el día puede hacer olvidar a tus glúteos su función: evítalo con estos 5 ejercicios
Cuando pasas mucho tiempo sentado, tus glúteos permanecen estirados y sin trabajar, por lo que dejan de activarse correctamente. Como consecuencia, hay pérdida del tono y fuerza muscular, flacidez, rigidez en la cadera y mayor riesgo de lesiones al entrenar porque el cuerpo pierde su equilibrio natural.
El cerebro también deja de enviar señales a los glúteos, dificultando su activación. Este fenómeno se conoce como amnesia glútea o síndrome del trasero muerto, y se manifiesta con dolor o tensión en espalda baja, cadera o rodillas; cambios en la postura y falta de fuerza en movimientos básicos como subir escaleras, correr o levantarse de la silla. Te compartimos cinco ejercicios para activar esta parte del cuerpo.
1. Puente de glúteo
Este entrenamiento es ideal para activar este grupo muscular y mejorar la postura. Practícalo de la siguiente forma:
- Acuéstate boca arriba, doblando las rodillas y con los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la cadera apretando las nalgas, mantén unos segundos y baja despacio.
- Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
2. Clamshell o concha lateral
El clamshell activa los glúteos medios y le da estabilidad a la cadera. Para hacerlo:
- Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas.
- Abre la rodilla superior como si fueras una concha, manteniendo los pies juntos.
- En tres series, completa de 12 a 15 repeticiones por lado.
También podría interesarte: Los 5 ejercicios indispensables para lograr glúteos tonificados como los de Anitta
3. Patada de glúteo
Es un movimiento que fortalece y activa la zona inferior de los glúteos. Es muy simple de practicar:
- Inicia en posición de cuatro apoyos.
- Eleva una pierna hacia atrás y arriba, manteniendo la rodilla doblada.
- Baja despacio y repite 12 a 15 veces por pierna. Puedes hacer 3 series.
4. Desplazamiento lateral con banda elástica
Se trata de un ejercicio adecuado para trabajar la resistencia. La forma correcta de hacerlo es:
- Ponte una banda elástica encima de las rodillas.
- Camina de lado con pasos cortos, manteniendo la tensión en la banda.
- Da 10 pasos hacia un lado y 10 hacia el otro, por 3 series.
5. Hip thrust (empuje de cadera)
El empuje de cadera es uno de los movimientos más efectivos para activar y fortalecer las nalgas. Es parecido al puente, pero con ciertas variaciones:
- Apoya la parte superior de la espalda en un banco o superficie elevada.
- Pon los pies en el suelo y empuja la cadera hacia arriba apretando los glúteos.
- Baja lento y repite de 10 a 12 veces, durante 3 series.
Ahora ya sabes qué es la amnesia glútea y cómo afecta tu salud. Si trabajas mucho tiempo sentado, además de entrenar, acostúmbrate a levantarte, caminar y estirar los flexores de la cadera cada hora. Y mantén una postura erguida y estable cuando estés de pie o sentado. En caso de presentar algún síntoma incapacitante, es aconsejable acudir al médico.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7039033/
- Collings, T. J., Bourne, M. N., Barrett, R. S., Meinders, E., GONçALVES, B. A. M., Shield, A. J., & Diamond, L. E. (2023). Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine and science in sports and exercise, 55(4), 650–660. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2023/04000/gluteal_muscle_forces_during_hip_focused_injury.6.aspx
- Goller, M., Quittmann, O. J., & Alt, T. (2024). How to activate the glutes best? Peak muscle activity of acceleration-specific pre-activation and traditional strength training exercises. European journal of applied physiology, 124(6), 1757–1769. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11130056/
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.
