Facu García, entrenador personal: "estas señales te advierten que tu entrenamiento es demasiado ligero"

Generalmente los extremos no son beneficiosos, y esto también se aplica al mundo del entrenamiento. Aunque el exceso de entrenamiento es el que suele acaparar la atención—por aumentar el riesgo de sufrir una lesión—, un entrenamiento muy suave o liviano también trae problemas. El principal es que frena tu avance, haciendo que te decepciones e incluso puede que pierdas la motivación para seguir entrenando.

Si tienes la sospecha de que podrías estar subentrenando, existen ciertas señales que pueden ayudarte a corroborarlo. Facu García, un entrenador personal con más de 68.000 seguidores en Instagram, comparte cinco signos de entrenamiento ligero, que debes modificar si deseas ver avances.

1. Terminas mucho antes del fallo muscular

El fallo muscular es el punto en el cual ya no puedes hacer una repetición más del ejercicio debido a la fatiga. García comenta que si terminas la serie a cinco o seis repeticiones de ese punto, esta no es efectiva, sino una activación del músculo. Lo ideal es que te detengas a una o dos repeticiones de ese punto —fallo técnico—, ya que allí es cuando se estimula el crecimiento, de forma segura.

Una manera de saber si el fallo muscular está cerca es cuando se te hacen más difíciles y lentas las ejecuciones del ejercicio, comparadas con el principio de la serie.

2. Tu progreso se ha estancado

Esta es una de las más claras —y visibles— señales de que estás entrenando muy ligero. El cuerpo se acostumbra al entrenamiento, y si mantienes por semanas las mismas repeticiones, peso y volumen, tus músculos no recibirán el estímulo necesario para crecer y progresar.

En este caso, Facu recomienda registrar todo lo que has realizado durante tu sesión de entrenamiento y hacer ajustes graduales y progresivos cada semana. Así le exigirás un poco más a tu cuerpo, de forma controlada, y verás avances.

3. Hablas mientras levantas pesas

El experto comenta que cada serie de levantamiento de pesas debería requerir de tu total atención y esfuerzo. Entonces, si durante ella puedes mantener una conversación fluida, es un signo de subentrenamiento. En realidad solo estás cumpliendo, pero no entrenando de forma efectiva, pero en realidad no es efectivo para tu progreso.

4. No hay tensión en tus músculos

En el mundo del fitness y el entrenamiento físico, a la sensación de tensión y mayor flujo sanguíneo hacia los músculos, durante y después de entrenar, le dicen “pump”. Esto hace que se vean un poco más grandes. García comenta que si nunca lo has experimentado, es una señal de que el entrenamiento es demasiado ligero.

5. No sientes cansancio tras entrenar

Al ejercitarte de forma adecuada, desafías a los músculos y deberías terminar la sesión con un poco de fatiga o agujetas leves. De manera que si no sientes nada de esto al salir del gimnasio, y estás como si no hubieras hecho ejercicio, es otra señal de un entrenamiento muy leve.

Ten en cuenta que la idea no es salir exhausto del gimnasio y con dolor muscular. Estos más bien son signos de un sobreentrenamiento. La idea es desafiar al músculo para que progrese, sin sobrecargarlo.

Si te identificas con varias de estas señales, debes hacer ajustes en tu entrenamiento. Aumenta de forma gradual la demanda a tus músculos, ya sea aumentando las repeticiones de un ejercicio, incorporando un día más al entrenamiento, levantando mayor peso, aumentando el ritmo en los ejercicios cardio, entre otros. Un entrenador personal puede ayudarte a determinar la mejor estrategia para ti.

También hay factores externos al entrenamiento que pueden llegar a afectar tu progreso, tal es el caso de la alimentación, la hidratación o el descanso. Por eso, aparte de ajustar el nivel de tus sesiones, es necesario que no descuides ninguno de estos puntos, ya que todos contribuyen a salir del estancamiento y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.