¿Más peso o más repeticiones para ganar músculo? La ciencia responde

Ganar masa muscular es uno de los objetivos más comunes entre quienes entrenan con regularidad. Sin embargo, no siempre está claro cuál es la mejor forma de lograrlo. ¿Conviene levantar más peso y hacer menos repeticiones? ¿O es mejor usar cargas ligeras y repetir más veces? Aunque ambas estrategias tienen sus defensores, la ciencia ha encontrado una respuesta que puede ayudarte a entrenar con mayor eficacia.

Lo primero que debes saber es que el crecimiento muscular no depende únicamente del peso o del número de repeticiones. Lo que realmente importa es el estímulo que recibe el músculo durante el entrenamiento. Y ese estímulo puede lograrse de distintas maneras, siempre que se trabaje con intensidad y constancia.

¿Qué es lo que realmente hace crecer el músculo?

El músculo crece cuando se somete a un esfuerzo suficiente, sin importar si se usan cargas pesadas o ligeras. Esto significa que tanto entrenar con pocas repeticiones y mucho peso como hacerlo con muchas repeticiones y menos carga puede ser efectivo, siempre que se llegue cerca del fallo muscular.

El fallo muscular ocurre cuando ya no puedes completar otra repetición con buena técnica. En ese punto, el músculo ha recibido un estímulo fuerte, que activa los procesos de reparación y crecimiento. Por eso, más allá del número de repeticiones, lo importante es que el ejercicio sea exigente.

¿Cuándo deberías entrenar con más peso?

Entrenar con más peso suele ser útil para desarrollar fuerza y activar las fibras musculares de contracción rápida, que tienen mayor potencial de crecimiento. Este tipo de entrenamiento se realiza con menos repeticiones (entre 6 y 12) y requiere una técnica cuidada para evitar lesiones.

Es una opción recomendada para personas con experiencia en el entrenamiento de fuerza, que buscan mejorar su rendimiento y aumentar su masa muscular de forma progresiva. También puede combinarse con otras rutinas para lograr resultados más completos.

¿Cuándo es mejor hacer más repeticiones?

Usar menos peso y hacer más repeticiones (más de 15) también puede ayudarte a ganar músculo, especialmente si estás comenzando o si prefieres entrenamientos menos intensos. Este enfoque genera un alto estrés metabólico, que también estimula el crecimiento muscular.

Además, mejora la resistencia y puede ser más seguro para quienes entrenan en casa o sin supervisión. Lo importante es que el ejercicio sea desafiante y que se realice con buena técnica, sin apresurarse ni descuidar la postura.

¿Se pueden combinar ambas estrategias?

Sí, puedes combinar ambas estrategias. Una forma popular es usar repeticiones bajas y pesadas para los grandes ejercicios compuestos que inician tu rutina (sentadillas, peso muerto) y luego pasar a repeticiones más altas y ligeras para los de aislamiento (curls de bíceps).

¿Cómo progresar de forma inteligente y constante?

El crecimiento muscular se basa en el principio de sobrecarga progresiva, es decir, tienes que darle a tu cuerpo una razón para mejorar. Un método muy eficaz es la doble progresión, que combina el aumento gradual de repeticiones y de peso:

1. Elige un rango de repeticiones, por ejemplo, de 8 a 12.
2. En cada sesión, intenta completar más repeticiones con el mismo peso, siempre con buena técnica.
3. Cuando logres el máximo del rango (12 repeticiones en todas las series), aumenta ligeramente el peso en la siguiente sesión y vuelve a empezar el proceso.

De esta manera aseguras un progreso constante, sin estancarte ni sobrecargarte.

Más que elegir entre peso o repeticiones, lo que importa es mantener la constancia y el esfuerzo. Entrena con intensidad, progresa poco a poco y escucha a tu cuerpo. La combinación de compromiso, técnica y descanso es la que, al final, hace que el músculo crezca.