Estrategias prácticas para no dejarte llevar por la rabia cuando te hieren

Cuando alguien te hiere, es normal sentirse con rabia casi de inmediato. Esa mezcla de dolor y enojo puede hacerte actuar de forma impulsiva, diciendo o haciendo cosas de las que luego te arrepientes. Y, en los momentos de lucidez, puedes preguntarte cómo no enojarse cuando te sientes herido y qué hacer para mantener la calma en esas situaciones.

Aunque parezca difícil controlar el impulso de hablar o discutir, existen muchas estrategias para poder manejar las emociones de una forma más constructiva. Ya sea canalizando la rabia en otras actividades o respirando profundo, estos consejos te ayudarán a transformar ese dolor en autocontrol para crecer como persona.

Piensa antes de hablar

Cuando estás herido, lo primero que debes hacer es pausar el impulso de hablar. En esas situaciones, lo más probable es que te dejes llevar por tus emociones y digas cosas de las que luego te arrepentirás.

Por eso, disminuye la velocidad y piensa bien en lo que dirás. Al mismo tiempo, escucha lo que la otra persona tenga que decir y no te pongas a la defensiva al responderle.

Ten cuidado con las palabras que usas

Si estás dolido, es común que los pensamientos se vuelvan muy dramáticos y exagerados. Por eso, debes tener cuidado con las frases que dices, ya que te harán sentir peor.

Como indica la Asociación Americana de Psicología, “ten cuidado con palabras como ‘nunca’ o ‘siempre’ al hablar de ti mismo o de otra persona”. Olvídate del “nunca me escuchan” o del “siempre me sucede lo mismo”. Esto porque te hacen sentir que el enojo y el dolor están justificados y que no existe una forma de solucionar tu problema.

Practica ejercicios de respiración

Cuando el dolor te acompaña con una sensación de ira, puedes practicar ejercicios de respiración para tranquilizarte. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Hazlo de forma lenta y profunda, desde el abdomen, para que entre la mayor cantidad de aire posible.

A algunas personas también les ayuda contar mientras respiran o repetir frases como “relájate” o “tómalo con calma”. Esto te servirá para controlar la tensión que sientes en el momento y poder relajarte.

Verbaliza tu malestar

Intenta ponerle nombre a tus emociones, hablando con un amigo o persona de confianza. Como mencionan desde Mind, la organización benéfica de salud mental, “expresar tus pensamientos en voz alta puede ayudarte a comprender por qué estás enojado y a calmarte”.

Si no te sientes cómodo conversando con alguien en persona, otra manera es imaginarte que charlas sobre el problema. También existen canales de comunicación en donde puedes llamar y explicar tu malestar de forma anónima, como el Área de Comunicación de Salud Mental España o de Cruz Roja.

Ponte en movimiento

Hacer algo que te distraiga puede ayudarte a detener ese enojo progresivo cuando te sientes herido. Puede ser cualquier cosa que cambie por completo tus pensamientos. En general, suele ayudar hacer actividad física, como caminar un rato o practicar un deporte que te guste.

También puedes probar con bailar o cantar, o realizar cualquier actividad que te ayude a relajarte y despejarte del malestar. Por ejemplo, escribir sobre tu rabia en un diario íntimo o pintar sobre ello. Todo esto sirve para liberar la energía y el estrés acumulados.

Valida tu dolor

La mayoría de las veces, la ira o el enojo provienen de una situación genuina en la que te han herido. Por eso, puede ayudarte a sentirte mejor identificar las emociones que experimentas.

Puedes hacerlo en voz alta o en tu mente: “me siento rechazado y molesto”, por ejemplo. No se trata de justificarlas, sino de reconocerlas y validarlas para que puedas gestionarlas después.

Busca cómo manejar la situación

Para no enojarte cuando estás herido, en lugar de concentrarte en cómo te sientes, intenta encontrar una solución. Esto puede ayudarte si eres de los que se enfoca solamente en el problema en lugar de buscar cómo resolverlo.

Sin embargo, en otros casos, no siempre existe una respuesta. Para eso, puede ser útil entender que algunas situaciones escapan de tu control y que no las puedes cambiar. Como sugieren desde la Asociación Americana de Psicología, “la mejor actitud ante una situación así es, entonces, no centrarse en encontrar la solución, sino en cómo manejar y afrontar el problema”.

Aprender cómo no enojarte cuando te sientes herido no significa ocultar tus sentimientos, sino entrenar tu autocontrol para poder responder de una forma más constructiva. Cada vez que eliges tomarte una pausa y respirar antes de hablar estás dando un paso hacia una forma más sana de relacionarte con los demás y contigo mismo.

Y, si en algún momento sientes que no puedes controlar una situación, siempre puedes buscar ayuda de un terapeuta. Buscar apoyo también es una forma válida para aprender a controlar tus impulsos.