Descubre el método 4-7-8 para volver a dormir si te despiertas a las 3 a. m.

¿Te ha pasado que son las 3 a. m. y estás con los ojos abiertos, dando vueltas en la cama? Es muy frustrante desvelarse, pues al día siguiente te sientes agotado e incapaz de concentrarte. La técnica de la respiración controlada es una buena herramienta para esos momentos cuando tu mente se dispara a mitad de la noche. Es muy sencilla de usar, solo debes inhalar durante 4 segundos, retener 7, exhalar 8.

¿Cómo calma la mente la técnica de la respiración lenta?

Diversos estudios demuestran que la respiración voluntaria lenta mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de que tu nervio vago está trabajando correctamente. El nervio vago es parte del sistema parasimpático, responsable de reducir el ritmo cardíaco y disminuir la presión arterial.

Cuando respiras de forma controlada, tu cuerpo interpreta que no hay peligro. La respuesta simpática, es decir, la del estrés, se desactiva. Por lo tanto, tu cuerpo puede entrar en modo descanso. Este cambio fisiológico no es instantáneo, pero ocurre en cuestión de minutos si mantienes el patrón.

La retención del aire durante 7 segundos facilita que el oxígeno llegue mejor al torrente sanguíneo, mientras que la exhalación prolongada de 8 segundos expulsa más dióxido de carbono, favoreciendo la relajación profunda.

Pasos para hacer el método 4-7-8

Si lo usas para volver a dormir, quédate en la posición en la que estás y sigue esta secuencia:

1. Apoya la punta de la lengua justo detrás de los dientes superiores, en el paladar. Mantenla ahí durante todo el ejercicio.
2. Suelta todo el aire por la boca con un sonido suave, como un suspiro.
3. Cierra la boca y respira únicamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
4. Aguanta la respiración sin forzar por 7 segundos. Si te genera tensión, reduce el tiempo.
5. Suelta el aire lentamente, también con ese sonido suave. La exhalación debe ser controlada, no apresurada.
6. Completa 4 ciclos en total.

Sentir mareo o incomodidad al empezar es normal. Tu cuerpo se está acostumbrando a respirar más despacio. Ajusta el ritmo si lo necesitas.

Si sientes que retener el aire 7 segundos es demasiado, usa una proporción más corta. Por ejemplo, 3 segundos de inhalación, 5 de retención, 6 de exhalación. Lo importante es mantener el patrón. El objetivo no es aguantar hasta sentirte ahogado, sino crear un ritmo que calme tu sistema nervioso.

Consejos prácticos para usarlo de noche

Si tu intención es volver a dormirte, hay algunas acciones adicionales que te ayudarán a lograrlo:

• No revises el reloj, pues cada vez que lo haces, tu cerebro se activa un poco más.
• Utiliza una frase ancla y repítela mentalmente mientras respiras. Prueba con “dentro, fuera”. Esto evita que la mente divague hacia preocupaciones.
• Practica la técnica durante el día. Cuando tu cuerpo conozca el patrón, será más fácil aplicarlo cuando lo necesites.

El método 4-7-8 no garantiza que te duermas en 60 segundos, pero sí que tu sistema nervioso reciba la orden de calmarse. Algunos lo notan a los pocos minutos; otros necesitan varias noches de práctica. Es una alternativa útil, sin fármacos ni efectos secundarios. Aprovecha la conexión entre tu respiración y tu estado mental para llevarte de vuelta al sueño de forma natural.