Respiración Bhastrika: la técnica de 60 segundos que te despiera más que un café
Son las tres de la tarde y sientes llegar esa ola de somnolencia que nubla tu concentración y te hace anhelar otro café. Pero, ¿y si pudieras generar un pico de energía en solo un minuto, usando nada más que el poder de tu respiración? Esta es la promesa de Bhastrika, una técnica yóguica que actúa como lo haría un café expreso.
También llamada “respiración de fuelle” (porque Bhastrika en sánscrito significa “fuelle”), se trata de una rutina de inhalaciones y exhalaciones vigorosas por la nariz. Esta técnica mejora la oxigenación y aumenta el flujo sanguíneo del cerebro, por lo que puede elevar tu estado de alerta y ayudarte a despejar la niebla mental por la mañana o a media tarde.
Guía paso a paso para practicar la “respiración de fuelle”
Dependiendo del ritmo, esta respiración puede tener distintos efectos. Si es lenta, puede calmar; si es rápida, como en este caso, puede ser estimulante. Practicar Bhastrika es sencillo, pero requiere atención. Sigue estos pasos en un lugar tranquilo.
- Adopta la postura correcta: siéntate en una silla o sobre una esterilla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo o con las piernas cruzadas y los hombros relajados. Coloca las manos sobre tus rodillas.
- Enfócate en la respiración: la respiración se realiza siempre por la nariz. Por lo tanto, mantén la boca cerrada e inhala con fuerza. Al inhalar, expande el abdomen. En seguida, exhala con fuerza por la nariz mientras contraes el abdomen. El movimiento debe nacer del diafragma, no del pecho.
- Empieza con un ritmo cómodo: aproximadamente haz una respiración completa por segundo. Realiza una serie de 15 a 20 ráfagas nasales bien rápidas para comenzar.
- Haz una pausa: al final de la ronda, haz una inhalación profunda, retén el aire unos segundos y exhala muy lentamente. Respira con normalidad durante 30 segundos para descansar, observando las sensaciones en tu cuerpo (como calor, cosquilleo, alerta).
- Haz una segunda ronda de forma opcional: si te sientes bien y quieres un impulso extra, puedes hacer una segunda ronda más corta, de unas 10 respiraciones.
Es normal sentir un ligero mareo o cosquilleo. Si la sensación es intensa o incómoda, detente de inmediato y respira con normalidad.
Cuándo no debes practicar Bhastrika
Esta es una técnica que está contraindicada si tienes alguna de estas condiciones:
- Epilepsia
- Embarazo
- Hernia de hiato, úlceras o cirugía abdominal reciente
- Hipertensión no controlada o enfermedades cardíacas
- Antecedentes de crisis de ansiedad o ataques de pánico
- Glaucoma, presión ocular alta o riesgo de desprendimiento de retina
Bhastrika es una herramienta que puede darte un impulso de energía a corto plazo, y por eso es perfecta para combatir la somnolencia o despejarte antes de una reunión. Sin embargo, no es una solución para la fatiga crónica ni un sustituto de una buena noche de sueño.
Si quieres probarla, empieza con calma. Siéntate con la espalda recta y haz solo 15 repeticiones de respiración rápida por la nariz. Observa la sensación de alerta que eso te genera y repite solo en caso de que estés bien. Es una forma segura de experimentar su efecto energizante.
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- Abirami, M., Venugopal, V., Sangavi, S. A., Lakshmi, K. S., Baskaran, K., & Maheshkumar, K. (2024). Immediate effect of Bhastrika Pranayama on cerebral hemodynamics in patient with depression: A case report. Brain Behavior and Immunity Integrative, 6(100056), 100056. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2949834124000126
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