Bird dog: qué es y cómo realizarlo correctamente
El bird dog es un ejercicio con peso corporal que se utiliza en múltiples disciplinas, aunque a veces el nombre cambia. Es muy completo e implica muchos grupos musculares. El equilibrio y la activación del core juegan un papel fundamental.
El objetivo principal del bird dog es entrenar el músculo erector de la columna. El movimiento también involucra a los glúteos, los trapecios, los deltoides, los isquiotibiales, el piriforme, el obturador externo de la cadera, los pectorales, el serrato y el tríceps, así como los abdominales (recto abdominal y oblicuos).
Cómo realizar el bird dog correctamente
El bird dog se realiza desde la postura de cuadrupedia, es decir, de rodillas y con las manos apoyadas. Hay que tener cuidado con que las manos estén bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. La espalda en posición neutra.
Desde la postura inicial, el paso siguiente es estirar una pierna y el brazo contrario, de modo que ambos miembros formen una continuidad con la espalda y queden paralelos al suelo. Se mantiene unos segundos y se retoma la posición inicial lentamente.
A continuación se realiza el mismo movimiento con la pierna y el brazo contrarios. El reto de este ejercicio es realizar los movimientos manteniendo la estabilidad.
Una forma habitual de hacerlo es cerrando el puño y llevando el dedo hacia arriba, manteniendo el pie en flexión. Esto permite una activación mayor y ayuda al equilibrio.
Por otra parte, no es necesario elevar la pierna y el brazo más allá de la línea media que forman con la espalda. Es mucho más importante mantener la postura estable unos segundos, activando toda la musculatura.
Claves para un buen alineamiento
Para mantener un buen alineamiento, evitar desequilibrios y conseguir un ejercicio eficaz es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Las caderas deben permanecer alineadas, sin girar la pelvis. Esto es la base de toda la postura.
- La pierna y el brazo deben elevarse hasta quedar alineados con la espalda, no más arriba. Si se elevan más, los músculos lumbares estarán implicados en demasía. Esto no es necesariamente malo, pero no es el objetivo de este ejercicio.
- Activa el abdomen para que la espalda no se hunda y el suelo pélvico para el core.
- Cuida la postura del pecho, evitando que se hunda. Para ello, en la medida de lo posible, lleva los hombros abajo y atrás, aproximando las escápulas entre sí.
- El cuello es una prolongación de la columna. Lleva la cabeza hacia delante, sin dejarla caer ni forzando la mirada hacia arriba.
- Realiza el ejercicio lentamente, manteniendo el control. Así será más fácil equilibrarse en caso necesario.
Si te duelen las muñecas, cierra los puños y apóyate sobre los nudillos. En cualquier caso, evita las colchonetas muy blandas, ya que fuerzan mucho la flexión, dejando el talón de la mano más abajo que los dedos.
Músculos que se ejercitan con el bird dog
El bird dog es un ejercicio muy completo con el que se ejercitan muchos músculos. Los siguientes son los más relevantes:
- Erector de la columna: este es un músculo que se extiende desde el cráneo hasta el sacro, a lo largo de la columna. Su misión principal es la extensión, rotación y flexión de las vértebras.
- Recto abdominal y oblicuos: están implicados como antagonistas del erector de la columna. Ayudan a mantener la estabilidad.
- Glúteo mayor: se trabaja al elevar la pierna.
- Trapecios y deltoides: al levantar el brazo.
- Isquiotibiales, glúteo medio, glúteo mínimo y obturador externo de la cadera: están involucrados en la estabilización de la postura.
- Pectorales, serrato y tríceps: también en la estabilización de la postura.
Cómo incluir el bird dog en la rutina
En función de la intensidad de la rutina y del tipo de entrenamiento que se vaya a realizar, el bird dog pueden encajar de diversos modos:
- Como parte del calentamiento, para activar la musculatura y obtener un buen alineamiento.
- Formando parte de una serie, complementando otros ejercicios.
- Como vuelta a la calma, antes de realizar los estiramientos.
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Precauciones a considerar
El bird dog es un ejercicio adecuado para personas de todos los niveles. De hecho, es muy útil trabajarlo para la prevención de lesiones, el alineamiento de la columna vertebral e incluso los casos de dolor lumbar cronificado.
No obstante, si hay lesión o dolor es importante evitar este ejercicio o, en su caso, hacerlo bajo supervisión profesional. De hecho, en cuadros de bajo tono muscular o problemas de equilibrio, este ejercicio puede resultar muy desafiante.
Por otra parte, el bird dog debe evitarse en caso de tener lesión o dolor en el hombro, para evitar agravamientos al cargar el peso o al levantar el brazo.
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