7 buenos hábitos para combatir el insomnio y descansar mejor

Escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Nelton Abdon Ramos Rojas

Última actualización: 25 mayo, 2023

A la hora de irnos a la cama, muchas veces no somos conscientes del estado en el que nos encontramos. Agitados por la serie que acabamos de ver, por la conversación telefónica que hemos mantenido o por el último correo que nos acaban de enviar. Son muchos los factores que pueden afectar nuestro sueño y nos pueden generar insomnio. Por eso, ¡qué mejor que minimizarlos!

Pero no es siempre fácil. Principalmente por falta de tiempo, terminamos por dejar de prestar atención a estos buenos hábitos. Sin embargo, las ventajas que tienen estos sencillos trucos son múltiples en comparación con el tiempo que nos cuesta habituarnos a ellos. No obstante, también deberemos eliminar otros que nos perjudican. 

7 buenos hábitos para combatir el insomnio

A continuación te compartiremos 7 tips para combatir el insomnio de manera natural.

1. Ducha o baño caliente

Un remedio sencillo y placentero es la ducha o el baño con agua caliente justo antes de acostarnos.

El agua caliente tiene un efecto relajante, a diferencia del agua fría, que resulta estimulante, el baño templado disminuye la tensión y permite que nos acostemos con una agradable sensación de bienestar que nos induce a un buen descanso.

Una buena idea para maximizar la sensación de relajación es hacernos masajes mientras nos enjabonamos. Mientras nos hacemos el masaje, podemos concentrarnos en el aroma del jabón y así, evitar pensar.

Luego, al salir de la ducha, podríamos pasarnos la toalla con movimientos suaves, para mimarnos un poco más. También podemos intentar recrear un spa en casa.

Descubre: Consejos para dar masajes relajantes

2. Saber desconectar de las tecnologías

Hoy en día, uno de los principales motivos del insomnio es nuestra dependencia de las nuevas tecnologías.

La televisión, el ordenador o el teléfono móvil no solamente impiden la relajación de la mente, sino que la estimulan. Además, las ondas electromagnécticas que nos acechan continuadamente no reportan beneficios a nuestro sistema nervioso.

• Es recomendable reducir el uso de estos aparatos durante el día, siempre que sea posible.
• Para combatir el insomnio, será fundamental desconectarnos de ellos al menos dos horas antes de acostarnos en la cama. 

3. Adaptarse al sol

De acuerdo con los expertos de los National Institutes of General Medical Sciences, tenemos lo siguiente:

“Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz”.

Esto quiere decir que el sol marca los biorritmos y que el organismo funciona mejor cuando vamos con las horas de luz solar.

Es recomendable levantarnos por la mañana con los primeros rayos del sol y recogernos cuando oscurezca.

No es necesario que nos acostemos si todavía es temprano, pero sí que podemos cambiar la dinámica de actividades y bajar el ritmo. Por ejemplo, optar por la lectura o por ejercicios como el yoga, que nos permiten relajarnos poco a poco e ir acostumbrando el cuerpo a esos biorritmos.

Por otra parte, tomar el sol también es un remedio natural para combatir el insomnio.

De acuerdo con los expertos de los National Institutes of Health, es suficiente con exponernos a la luz solar durante 10 minutos al día, a ser posible durante todo el año, para notar una mejoría en el descanso nocturno. No obstante, si nos excedemos podría perjudicarnos, tanto en la piel como en nuestros niveles de energía diurnos.

4. Cenar adecuadamente

Los biorritmos también indican que a partir de las 21 horas, nuestro organismo dedica su energía a regenerar el hígado y la vesícula biliar. Este dato es fundamental para entender por qué muchas personas padecen insomnio por culpa de las cenas.

Si comemos demasiado antes de acostarnos, nuestro cuerpo estará realizando la digestión. Esto repercutirá de manera negativa en los biorritmos nocturnos.

Lo más saludable es hacer cenas ligeras antes de las 20 horas, para asegurarnos una buena digestión de los alimentos antes de irnos a dormir.

Deberemos evitar a altas horas de la noche los siguientes alimentos:

• Lácteos.
• Azúcares.
• Carne roja.
• Harinas refinadas.
• Grasas poco saludables, como frituras y comida basura.

Aunque son alimentos muy sanos, las frutas nos aportan mucha energía, por ello es más conveniente consumirlas por el día que por la noche.

5. Practicar posturas invertidas

De las técnicas de yoga, las posturas invertidas son una buena estrategia para relajarnos y combatir el insomnio.

• Al levantar las piernas y colocar la cabeza a una altura inferior al resto del cuerpo, favorecemos la circulación.
• De este modo, aliviamos síntomas como la pesadez en las piernas o el dolor de cabeza, los cuales nos dificultan el descanso.
• Podemos tumbarnos en el suelo con las piernas en vertical, a lo largo de la pared. La postura de la vela es una buena opción.

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6. Cuidar el intestino

Algunos casos de insomnio están relacionados con una sobrecarga e inflamación intestinal, la cual puede ser una causa difícil de determinar. Para solucionarlo deberíamos regular la función de este órgano de manera natural.

Una buena opción es tomar una infusión de manzanilla antes de acostarnos. A la par de ello, es recomendable no tomar alimentos o bebidas irritantes durante el día.

7. Contar con un dormitorio adecuado para descansar

Para combatir el insomnio también es importante que dispongamos la habitación en la que vamos a dormir.

Será difícil lograr un buen descanso si en la habitación hay:

• Demasiado ruido.
• Falta de orden y limpieza.
• Demasiadas luces encendidas.
  • Es muy importante que no haya luz en la habitación al momento de dormir. No solo porque es molesto, sino porque facilita la segregación de melatonina en el cuerpo.
• Temperatura inadecuada o falta de ventilación.
• Aparatos electrónicos encendidos y enchufes demasiado cerca. Estos generan campos electromagnéticos a nuestro alrededor que también interfieren en la melatonina.

Como vemos, son muchos los factores que, combinados, pueden ser los causantes principales del insomnio. Si con estos sencillos trucos ves que tu descanso no mejora, es conveniente que acudas al especialista para que ahonde en la causa de tu trastorno del sueño y te paute un tratamiento adecuado.