Calentamiento rápido: 7 ejercicios de estiramiento dinámico

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 25 junio, 2022

A la hora de hacer cualquier rutina de entrenamiento, el calentamiento previo de los músculos cobra especial importancia. Su práctica prepara tanto el cuerpo como la mente para la actividad. En este caso en particular, compartimos algunos ejercicios de estiramiento dinámico. ¿Qué son? ¿Cuál son los más recomendados?

Para empezar, cabe destacar que este tipo de actividades se destacan por su sencillez y por demandar periodos cortos de tiempo. Aún así, tienen un impacto importante a nivel cardiopulmonar y son útiles para la prevención de lesiones.

7 ejercicios de estiramiento dinámico para un calentamiento rápido

El estiramiento dinámico se ejerce con movimientos fluidos y controlados. No es necesario que apliques resistencia en alguna posición. Su principal función es elongar las fibras musculares para preparar el cuerpo antes de una actividad física más exigente.

A diferencia del estiramiento estático, tiene la capacidad de aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos. De esta manera, optimiza el rendimiento muscular. ¿Te animas a practicarlos? A continuación, 7 interesantes ejercicios.

1. Pies a lo alto

Es de las rutinas de calentamiento rápido más aconsejables por los expertos, ya que ayuda a elevar el flujo sanguíneo.

• Inicias de pie, con la espalda recta y las piernas separadas.
• Tomas uno de los pies y lo levantas a la altura de la cintura. Para ello, flexionas la rodilla de lado.
• Hazlo de forma suave e intercambia los pies en cada repetición. De forma simultánea, estira los brazos antes y después del movimiento con los pies.
• Repite 10 veces el ejercicio completo.

2. Rotaciones

Este ejercicio puedes aplicarlo en zonas específicas del cuerpo, o bien, en todas en conjunto. Por ejemplo, el cuello, los hombros, el tronco, las rodillas y los tobillos.

• Consiste en girar la parte seleccionada, con un movimiento circular en dirección a las agujas del reloj y después a la inversa.
• Practica tres repeticiones por cada lado de tu cuerpo.

3. Piernas estiradas

• El objetivo es estirar las piernas a lo largo para que queden una detrás de la otra. Lleva tu pierna izquierda hacia atrás hasta sostener la punta del pie en el piso.
• Las dos tienen que quedar flexionadas y, desde allí, levanta el brazo izquierdo extendiéndolo por encima de tu cabeza.
• Luego regresas ambas piernas al eje central del cuerpo para que la que antes estaba delante pase hacia atrás y viceversa.
• Intercala el estiramiento de cada brazo al cambiar las piernas de ubicación. Si realizas 5 u 8 repeticiones acondicionas efectivamente tu cuerpo.

4. Respiración controlada

En este calentamiento rápido, el eje debe centrarse en tu respiración; es decir, en inhalar y en exhalar aire con detenimiento mientras realizas pequeños movimientos. En cualquiera de los demás ejercicios tienes que controlar el flujo de aire, pero aquí es el protagonista central del estiramiento.

• Toma aire muy profundo y, simultáneamente, levanta los brazos. Luego, inclina una pierna hacia adelante.
• Mientras flexionas la rodilla, vas expulsando el aire que habías retenido.
• Haz 6 repeticiones.

5. Mano sujetadora

• Este estiramiento dinámico lo comienzas de pie. Luego, lleva una de tus piernas para atrás, y con la mano del mismo lado sujeta el empeine o la parte superior del pie.
• Al mismo tiempo, estira el brazo del otro lado hacia arriba.
• La idea es que regreses el brazo y la pierna a su posición inicial para intercalar con el otro lado el mismo movimiento.
• Puedes repasarlo unas 5 veces por cada lado.

6. Zancada

• Flexiona los codos a la altura de tu pecho, para después ejecutar una zancada sencilla, que consiste en avanzar o retrasar una de tus piernas.
• La pierna que queda adelante se flexiona hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Lo ideal es que puedas intercambiar la posición de las rodillas en cada repetición.
• Realiza hasta 10 repeticiones.

7. Patada frontal

• De pie, elige una pierna para estirarla hasta la altura máxima con respecto a tu cadera, mientras estiras el brazo del lado contrario hacia adelante.
• Es importante que controles la bajada de la pierna para poder levantar la otra y repetir unas 5 veces el movimiento. En este estiramiento simulas estar dando una patada con tu pierna.

Sugerencia para un calentamiento rápido efectivo

El propósito de estos sencillos ejercicios es que los lleves a cabo de manera correcta con el mínimo esfuerzo posible, pero seguro de estar beneficiando tu cuerpo con cada estiramiento.

Este calentamiento rápido es una preparación para el ejercicio y, por eso, no debería ser tan fuerte. Es decir, pasos sencillos en intervalos cortos de tiempo. Por supuesto, debes prestar atención a lo que te dice tu cuerpo. Si sientes que no estás calentando lo suficiente, puedes ampliar el tiempo o las repeticiones.

Para saber si has calentado de forma efectiva, asegúrate de percibir tus articulaciones y tus músculos más flexibles. Si es así, sentirás que el rango de movimiento de cada parte de tu cuerpo ha aumentado y se desarrolla con más soltura y con menos tensión muscular.