Cargada: en qué consiste, cómo hacerlo y cuáles son sus beneficios

La cargada forma parte de un sistema de entrenamiento de fuerza complejo, ya que su exigencia es alta y sus resultados positivos también son superiores. Anímate a conocerla.
Cargada: en qué consiste, cómo hacerlo y cuáles son sus beneficios
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 13 junio, 2022

La cargada es un ejercicio de pesas muy usado en las rutinas de gimnasio de alto rendimiento. También es un movimiento natural de la halterofilia, el deporte olímpico conocido como levantamiento de pesas. Lo ideal es que puedas identificar en qué consiste la cargada y cómo puedes hacerla para desarrollar una técnica perfecta.

Es un ejercicio que en su ejecución moviliza distintas articulaciones. Se considera muy completo, ya que implica un gran conjunto de grupos musculares y como resultado obtienes potencia en ellos.

Lo esencial es entender que la fuerza nace de las piernas, pues ellas causan el empuje que te permite levantar la barra hasta la altura deseada y cumplir con el levantamiento. A continuación encontrarás todos los elementos para realizarla y para conocer los beneficios de su práctica.

¿En qué consiste la cargada y qué músculos trabaja?

La cargada forma parte de los ejercicios más característicos del crossfit, el cual se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y rendimiento físico para el desarrollo de las capacidades del cuerpo. Por ello, consiste en un levantamiento multiarticular, es decir, que involucra varias secciones corporales a la vez.

Los músculos que más trabaja son los siguientes:

  • Hombro (deltoides).
  • Parte delantera del muslo (cuádriceps).
  • Frente de la cadera (flexores de cadera).
  • Parte posterior del muslo (isquiotibiales).

También ejercitas, aunque en menor grado, los gemelos y lumbares, que corresponden a la parte posterior de la pantorrilla y el lateral de tu columna, respectivamente.

Levantamiento de pesas para hacer la cargada.
Las cargadas son parte de la halterofilia y constituyen un ejercicio de crossfit.

¿Cómo hacer la cargada?

Comienza realizando el movimiento con el mínimo de peso posible para que puedas asimilar la rutina y luego encargarte de aumentar la carga que levantas. Una buena recomendación sería que inicies la práctica con una mancuerna o sacos búlgaros.

Es importante que cuentes con la ayuda, al menos para comenzar, de un profesional cualificado, para un aprendizaje y una ejecución precisa. Para mejorar tu rendimiento, a continuación te presentamos la técnica de la cargada en 5 pasos.



1. Posición inicial

Separa las piernas entre sí al mismo nivel del ancho de tus hombros. Los pies se ubican formando una especie de V entre ellos, es decir, con una rotación externa.

Luego te colocas delante de la barra de cuclillas, sin levantar la planta de los pies, y sujetándola con las palmas de la mano mirando hacia abajo. Los brazos deben estar estirados y más separados que el ancho de tus hombros.

La espalda debe estar recta y firme, proyectando el pecho hacia delante, con la cabeza en postura neutral y alineada a la columna.

2. Arrancada

En este paso, sin inclinar la cintura, levantarás la barra que está en el suelo. Utiliza la fuerza de tu cadera y de las piernas.

Evita que las caderas se levanten antes que los hombros. Continúa con la cabeza en posición neutra y con los codos extendidos.

3. Peso muerto

Aquí presta atención especial a la técnica para evitar una mala aplicación y evadir lesiones. En el instante que la barra pasa las rodillas, debes impulsarte con la cadera hacia delante, flexionando despacio las rodillas a fin de impedir que se bloqueen.

En esta fase, los muslos deben estar haciendo contacto con la barra sin que olvides mantener la espalda erguida y estable, con los codos extendidos. Para finalizar, tienes que extender con rapidez la cadera y rodillas hasta ubicarte de puntillas.

4. Medio squat

Conserva la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Continúa con la cabeza en postura neutral, los codos apuntando a los lados y con la espalda recta.

Al extender las articulaciones de los músculos inferiores tienes que encoger los hombros para arriba. Hazlo rápido, sin que se flexionen los hombros aún, para que trabajen los trapecios, que son los músculos que rodean la parte superior de tu columna vertebral.

Cuando los hombros lleguen a su punto más alto, flexionas los codos ejecutando una rotación. Por último, realizas dos movimientos de forma simultánea: flexionas caderas y rodillas en una sentadilla o squat, llevando la barra por encima de tu cuerpo.



5. Ubicación en los hombros

Con los brazos debajo de la barra, a la altura de la clavícula, inicias la subida desde la sentadilla hasta colocar las piernas y la espalda extendidas por completo. Recuerda que la concentración es esencial para evitar cualquier lesión en este nivel alto de la rutina.

6. Bajada controlada

Más tarde, el objetivo es que bajes controladamente la barra, realizando una rotación a la inversa de los hombros. Tienes que reducir poco a poco la tensión muscular de los brazos para conceder una bajada controlada a través de los muslos.

Saco búlgaro para practicar la cargada.
Comienza tus prácticas con saco búlgaro, para regular el peso y aprender mejor la técnica.

Beneficios de la cargada

La cargada va a impulsar tu adquisición de fuerza, ya que podrás reforzar otras rutinas, como los saltos de longitud. También es el desarrollador de los músculos de tus hombros y de la clavícula.

Este tipo de entrenamiento de fuerza tiene muchas ventajas, como promover el crecimiento de nuevas células. Y además, conseguirás mejorar tu habilidad de moverte con rapidez, de balancearte, de saltar y girar con facilidad, porque la fuerza de tus caderas, glúteos y abdominales aumenta considerablemente.

Recomendaciones al momento de ejecutar la cargada

Ten presente que perfeccionar el agarre de la barra es primordial para que inicies de la mejor forma este movimiento. Así puedes evitar muchos accidentes más adelante.

Toma en cuenta que al tomar cosas pesadas, no puedes descuidarte, al punto de abrir tus manos en el levantamiento. La concentración es vital para un mejor desempeño.

Finalmente, ocúpate de la separación correcta de tus pies, que deben estar al mismo ancho de la espalda. Asegúrate de que el peso de tu cuerpo descanse en los talones y que tus manos estén ubicadas hacia fuera de las rodillas.

Mantente enfocado al realizar la cargada. Ello se convertirá en el secreto de tu éxito.

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  • Núñez, C. A. M., Crichton, J. P. Z., Monsalves-Álvarez, M., Arancibia, J. O., & Sepúlveda, R. Y. (2022). Efectos del entrenamiento con movimientos de halterofilia en el rendimiento de esprint, salto y cambio de dirección en deportistas: Una revisión sistemática. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (44), 464-476.
  • Nespereira A. 1000 ejercicios de preparación física. Tercera edición. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2019.
  • Everett G. Halterofilia: guia completa para deportistas y entrenadores. Primera edición. España: Editorial Paidotribo;2021.

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.