3 errores que cometes en los ejercicios con barra

El uso de la barra en el gimnasio nos permite realizar múltiples ejercicios para trabajar todos los músculos. Sin embargo, también es frecuente que cometamos errores básicos. Conócelos.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 27 abril, 2022

Muchas veces, la idea de hacer mayor cantidad de ejercicios en menos tiempo o buscar resultados rápidos nos lleva a cometer errores básicos en el gimnasio. El uso de aditamentos es frecuente para varias actividades y las equivocaciones están a la orden del día con ellos. Sigue leyendo para conocer cuáles son los 3 errores más comunes en los ejercicios con barra.

Las causas pueden ser varias, pero lo cierto es que los desaciertos se repiten y nos exponen a sufrir lesiones o a no obtener los resultados que queremos. Cuando utilizamos la barra, una técnica correcta para cada actividad es fundamental, así como tener especial cuidado con las cargas.

1. No emplear bien la técnica

Una forma inadecuada al trabajar con barra puede terminar en una lesión. Además de dañar articulaciones o lastimar músculos, existe el riesgo de que la barra cargada pueda caer sobre ti o sobre otra persona.

¡Pero ojo!, lejos de desalentarte a utilizarla, la idea es que puedas tomar ciertas precauciones para llevar a cabo un entrenamiento en forma segura. Veamos algunos de los ejercicios más habituales y los errores frecuentes cuando trabajamos con la barra.

Sentadillas

Para ejecutar el ejercicio debemos colocar la barra sobre los hombros, por detrás de la cabeza. Luego hay que flexionar las piernas, llevar las caderas hacia atrás y bajar el torso como si fuéramos a sentarnos.

De acuerdo con un estudio realizado en 2018, el ancho de la postura y los ángulos de colocación del pie deben elegirse de acuerdo con los momentos articulares que son objetivos. Para evitar lesiones se debe tener especial cuidado en posiciones extremas, cuando se observan grandes momentos de ángulo en las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Press de banca

El press de banca es un ejercicio ideal para trabajar el pecho, los tríceps, los hombros y la espalda. Se realiza acostado sobre el banco y consiste en elevar la barra y bajarla a la altura del pecho en reiteradas ocasiones.

Uno de los errores más comunes que cometemos es subir los pies al banco, ya que estos deben estar apoyados en el suelo. De ese modo, logramos más estabilidad y mayor impulso.

Por otra parte, se debe arquear levemente la espalda, en lugar de mantenerla plana. Otra cuestión de importancia es el agarre, que no debe ser demasiado abierto ni muy cerrado. Además, las muñecas deben estar siempre en línea con el cuerpo y no tirarlas hacia atrás.

Remo con barra

El remo con barra sirve para trabajar toda la musculatura de la espalda. Para ejecutarlo debemos mantener las rodillas levemente flexionadas, la espalda recta, el torso inclinado hacia adelante y llevar la barra hacia abajo con estiramiento de brazos. Luego hacia arriba con flexión de los mismos y los codos hacia atrás.

Un error frecuente es realizar un impulso con la cadera y el tronco, ya que la fuerza para levantar la carga debe salir de los brazos y de la espalda. Emplear una mala postura nos puede ocasionar dolores musculares.

Press militar

Este ejercicio para el trabajo de hombros consiste en tomar la barra, ubicarla a la altura del pecho, levantarla por encima de la cabeza y realizar el movimiento inverso. Uno de los errores que más se repiten es situar la barra por delante del cuerpo, cuando la misma debe estar alineada a la altura de la cabeza.

Lo que ocurre cuando la ubicamos mal es que se desplaza el centro de gravedad del peso y perdemos estabilidad.

Peso muerto

Este es uno de los ejercicios más completos, ya que pone a trabajar todo el cuerpo. La técnica debe ser prácticamente perfecta.

En caso de aventurarnos por primera vez, es recomendable contar con la supervisión de un profesional. Se debe situar la barra bien cerca del cuerpo y llevar los glúteos hacia atrás para dejar descender el peso con los brazos estirados; luego debemos llevar las caderas hacia adelante para levantar la carga.

Hip thrust

Esta es una actividad indispensable a la hora de fortalecer los glúteos. Básicamente, consiste en hacer una extensión de cadera, mientras que la barra se utiliza para agregar carga y mayor dificultad.

Un error habitual cuando practicamos el hip thrust es forzar la posición del cuello, lo que puede acabar con contracturas y dolores en la zona cervical.

2. Tratar de levantar demasiado peso

Controlar la carga y determinar cuál es nuestro máximo, con base a la capacidad física, es clave para evitar lesiones. El incremento del peso debe ser en forma progresiva.

Una revisión narrativa de las lesiones, con referencia a su asociación con las sentadillas, el press de banca y el peso muerto, sugiere que los cuerpos de los levantadores tienen lesiones que podrían estar relacionadas con cargas excesivamente pesadas.

Los siguientes son algunos ejercicios y el riesgo de lesión si trabajamos con mucho peso:

• Sentadillas: emplear mucha carga puede ocasionar lesiones en la zona lumbar y en las rodillas.
• Curl de bíceps con barra: es el ideal para alcanzar brazos fuertes y voluminosos, lo que a veces nos lleva a utilizar mucha carga para acelerar el proceso. Como consecuencia, podríamos padecer una hernia de disco.
• Remo con barra: trabajar con mucho peso nos traerá dolores lumbares.
• Press militar: una equivocación común es realizar un impulso con las piernas para ayudarnos a elevar la barra. Esto es un signo de que estamos usando carga en exceso, ya que la fuerza de hombros no basta para lograr el movimiento completo.
• Buenos días: se trata de una actividad que nos permite trabajar la zona de la espalda baja, los glúteos, los femorales y los isquiotibiales. En este caso, el exceso de carga nos dificulta mantener la posición correcta.

3. Evitar los ejercicios incómodos

Por lo general, todos preferimos hacer algunos ejercicios por sobre otros a la hora de trabajar cada grupo muscular. Esto hace que las rutinas se vuelvan repetitivas y que nuestro cuerpo se acostumbre a determinados movimientos. Encontramos mayor comodidad y nos cuesta habituarnos a otras opciones.

Sin embargo, lo recomendable para trabajar todo el cuerpo, evolucionar y obtener mejores resultados es aprender y emplear todos los ejercicios que podamos hacer con la barra. Esto nos permitirá variar los entrenamientos y no repetir más de la cuenta.

¡Anímate a los ejercicios con barra y evita los errores!

Hacer ejercicios con barra es ideal para trabajar diferentes grupos musculares. Es importante incluir una variedad de movimientos y no solo aquellos que nos resultan más cómodos.

Ten cuidado con las cargas a utilizar, ya que de esta manera podrás evitar lesiones y sacar el máximo provecho. Debes priorizar tu salud por sobre los desafíos personales o el intento de impresionar a los demás.

Por último, no dudes en acudir a un profesional en caso de ser principiante o si lo consideras necesario. ¡Anímate a emplear todos los ejercicios con barra y previene los errores!