¿Qué deben cenar las mujeres embarazadas?
Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Llegar tarde a casa, ponerse a cocinar o sentarse en la mesa delante de una buena comida puede que no sea lo que más apetezca a las mujeres embarazadas; menos aún si se acercan los últimos meses. No obstante, tampoco es conveniente que se queden sin cenar o que tomen lo primero que se encuentren en la nevera.
Por el contrario, es positivo que mantengan una pequeña rutina en la última comida, ya que así aseguran una buena alimentación tanto propia como del futuro bebé. Pero, ¿cómo debe ser una cena apropiada para la gestación? A continuación, compartimos algunos consejos.
La importancia de la dieta durante la gestación
Uno de los primeros temas que preocupa a las futuras madres tiene que ver con las cantidades de comida y el incremento en sus necesidades energéticas, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestre de embarazo. Y si bien no es necesario «comer por dos», tampoco es el momento adecuado de ponerse a dieta.
Por norma general, esta mayor demanda de calorías está cubierta por el aumento de apetito que experimentan las mujeres en esta etapa. Así pues, no es necesario forzarse a comer de más. Eso sí, hay que considerar que también se elevan los requerimientos de algunos nutrientes, como pueden ser vitaminas, minerales o proteínas.
En este sentido, una buena estrategia es repartir las ingestas en varias porciones al día para evitar las comidas copiosas y asegurar un óptimo aporte de nutrientes. De aquí la relevancia de saber qué deben cenar las embarazadas, ya que esta suele ser una de las comidas olvidadas o con más tendencia a ser descuidada.
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¿Qué deben cenar las mujeres embarazadas?
Hay muchos alimentos sanos que pueden cenar las mujeres embarazadas. No obstante, a nivel general, hay que considerar que esta última comida debe contener todos los grupos de nutrientes que se requieren para una correcta alimentación.
Esto quiere decir que, en condiciones normales y sin que exista ninguna patología que lo desaconseje, hay que dar cabida a las frutas, las verduras, los carbohidratos, las proteínas y las grasas. De esta forma, se reparten todos a lo largo del día y es más fácil llegar a cubrir las necesidades nutricionales de cada una.
Una buena forma de distribuirlos es fijarse en el esquema del método «Plato de Harvard». En él se recomienda repartir las ingestas de las siguientes formas:
- La mitad de los alimentos de la cena tienen que ser vegetales.
- Una cuarta parte dedicarla a una ración de proteína. Puede ser de origen animal o vegetal.
- Una última porción que se cubre con los hidratos de carbono.
- Además se acompaña de alguna fuente de grasas saludables y una fruta o un lácteo de postre.
¿Qué alimentos pueden cenar las mujeres embarazadas?
Como hemos comentado, en esta comida deben estar presentes todos los grupos de nutrientes. Eso sí, es igual de importante elegir alimentos saludables y adecuados para la última hora del día.
Frutas y verduras
En un principio, todas están permitidas durante el embarazo. Existe un gran numero de posibilidades para introducir las verduras, aunque quizá las hervidas o en forma de cremas son las más adecuadas a la hora de cenar. En cuanto a las frutas, se recomienda comerlas maduras y evitar los cítricos si existen problemas de reflujo a acidez.
Hidratos de carbono
Hay que dar prioridad a los granos integrales ya sea arroz, pasta, pan, cuscús, etcétera. En ellos se encuentran todos los nutrientes de los granos que han desaparecido en los refinados. Además, no hay que olvidar su aporte de fibra, que es una de las primeras aproximaciones para tratar los problemas de tránsito intestinal.
Proteínas
Las mejores fuentes para la noche son el pescado blanco, el pescado azul pequeño, la carne blanca o los huevos. Se pueden preparar a la plancha o asados al horno, y aliñar con aceite de oliva para que no causen una digestión pesada.
Si por el contrario se prefiere optar por una proteína vegetal, son buenos el tofu o el tempeh. Hay que recordar que se trata de proteína con todos los aminoácidos esenciales y una alternativa correcta a la de origen animal.
Grasas de calidad.
En este grupo, la mejor elección es el aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar los platos. También se pueden añadir unos frutos secos, aguacate o aceitunas. Solo hay que moderar las cantidades pues pueden alargar la digestión.
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¿Qué otras características debe cumplir la cena de las embarazas?
Durante los meses de gestación pueden aparecer algunos síntomas molestos. La mayoría no son graves, pero se pueden prolongar por varias semanas. Por fortuna, a través de unas buenas pautas alimentarias es posible mejorar las náuseas, el estreñimiento, el ardor y el reflujo estomacal.
Así pues, no está de más aplicar una serie de consejos dietéticos a la hora de cenar. Veamos enseguida los más relevantes:
- Evitar las comidas copiosas y dividir la ingesta diaria en varias tomas al día.
- Cenar lo más pronto posible y dejar pasar unas tres horas antes de acostarse. Esto mejora el reflujo y la acidez.
- Eliminar las salsas, los quesos fuertes, la bollería y los postres lácteos. Todos ellos requieren una digestión más larga lo que puede empeorar los síntomas anteriores.
- No añadir a la cena platos picantes, cítricos, chocolate o bebidas con gas, pues favorecen la aparición del ardor y el reflujo estomacal.
- Optar por los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Aportan fibra dietética que ayuda a aliviar el estreñimiento.
Las mujeres embarazadas pueden cenar variado y saludable
Poniendo en práctica estas pautas alimentarias es posible asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes que se requieren tanto para el desarrollo del feto como para la salud de la madre. Sin embargo, esto no resta importancia a la consulta con el profesional en nutrición.
El nutricionista puede sugerir otros ajustes o tipos de alimentos, de acuerdo a las características de cada mujer embarazada: edad, estado de salud actual, etapa de la gestación, etcétera.
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