Los mejores estiramientos previos al ejercicio

No tomarte el tiempo necesario para hacer estiramientos previos al ejercicio puede ser un error en determinadas circunstancias. Se trata de una parte de la rutina ineludible para algunos deportistas, pero que puede resultar perjudicial en otros casos.

De acuerdo con algunos expertos que citaremos a continuación, los estiramientos previos ayudan a evitar ciertas lesiones o calambres. Conoce cuáles son los mejores estiramientos para realizar antes de hacer ejercicio.

El rol de los estiramientos previos al deporte

Diversos profesionales de la actividad física sostienen que, con una serie de movimientos previos al comienzo de la rutina, puedes preparar los músculos y mantenerlos flexibles, para evitar así ciertas lesiones y dolores posteriores. Esto es lo que se explica en un estudio publicado por la revista British Journal of Sports Medicine.

El estiramiento es una medida preventiva también para las articulaciones. Gracias a que potencia la flexibilidad y destreza, puede ser útil en deportes como el baile o la gimnasia, pero no es aconsejable en las disciplinas que demanden fuerza, velocidad y potencia, según una publicación del National Health Services del Reino Unido.

Por eso, debes tener en cuenta que no siempre se mejora el rendimiento deportivo al estirar; de hecho, en la mayoría de los casos esto no es así.

Por tanto, los expertos del sitio WebMD destacan que es mejor hacer estiramientos dinámicos para poner en movimiento las articulaciones. Además, el artículo remarca la importancia de estirar después del entreno, o de al menos hacerlo un par de veces a la semana.

De acuerdo con una publicación de Mayo Clinic, el estiramiento realizado de manera regular tiene diversos beneficios para la salud:

• Incrementa la flexibilidad.
• Mejora la circulación.
• Corrige la postura corporal.
• Aumenta la coordinación.

Consideraciones del estiramiento

Aunque los estiramientos previos son sencillos, hay algunas cuestiones que deberías tener en cuenta para hacerlos correctamente sin lastimarte. Como primera medida, es bueno saber cuáles son las diferencias entre la elongación previa y la posterior al entrenamiento.

• El estiramiento previo prepara los músculos y articulaciones para que puedan reaccionar a diferentes estímulos físicos.
• Es recomendable entrar en calor antes de estirar.
• Los movimientos han de ser lentos y cuidadosos, para que la temperatura corporal vaya aumentando paulatinamente y estés listo para el ejercicio intenso.

En cambio, cuando terminas la rutina sucede lo contrario, ya que los estiramientos sirven para eliminar las tensiones producidas por el deporte, reducir el dolor muscular y contribuir a una buena circulación.

Sin embargo, hay que tener cuidado. Estirar de más también puede ser perjudicial, como confirma un estudio publicado por Medicine & Science in Sports & Exercise. Esto se debe a que, además de atentar contra el rendimiento deportivo, aumenta las posibilidades de sufrir lesiones en los músculos, articulaciones y ligamentos.

Los mejores estiramientos según el área trabajada

Como mencionamos, los estiramientos se pueden hacer tanto al comenzar como al finalizar la rutina de ejercicios, aunque en el primer caso no siempre son aconsejables.

En los casos en los que corresponda realizarlos, la idea es prestarle más atención a la zona que se va a entrenar o con mayor exigencia durante la sesión y movilizarla por unos pocos segundos. Algunos estiramientos interesantes son:

Cintura

• Para elongar la cintura, arrodíllate en el suelo e inclínate lateralmente con un brazo apoyado en el piso. También lo puedes hacer de pie.
• Levanta el otro brazo y estíralo sobre la cabeza.
• Al finalizar y volver a la posición inicial, cambia de lado.

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Cuádriceps

• De pie, lleva el talón hacia el muslo y sujeta la pierna con la mano. Aplica un poco de fuerza hacia el cuerpo.
• Si no puedes mantener el equilibrio, apóyate contra una pared o mira un punto fijo.

Isquiotibiales

• Siéntate en el suelo o en una colchoneta y extiende las piernas juntas.
• Sujeta las puntas de los pies con las manos y ejerce presión hacia abajo con el torso.
• Si no llegas a estirarte por completo, al menos deja los brazos lo más cerca posible, por ejemplo, sujetando los tobillos o las rodillas.

Gemelos

• Párate frente a una pared y apoya la punta de los pies sobre ella.
• Ejerce presión dejando el talón en el suelo.

Otra opción es usar un escalón:

• Apoya solo los dedos y deja que el pie «caiga» hacia abajo. También puedes subir y bajar el empeine.

Abductores

• Para estirar la parte interna de las piernas, ponte en cuclillas y estira una pierna hacia el costado.
• Trata de tocar la punta de los pies con las manos y de mantener el equilibrio apoyando la palma libre en el suelo, como se muestra en la imagen superior.

Tríceps

• Dobla el brazo y lleva la mano hacia atrás de la cabeza.
• Toma el codo con la otra mano para ejercer presión.
• La idea es que el codo quede «pegado» a la oreja.

Muñecas

• Estira el brazo por delante del cuerpo y pon la mano con la palma hacia el frente y los dedos hacia arriba.
• Toma los dedos con la otra mano y haz presión hacia el lado del cuerpo.
• Cambia poniendo los dedos para abajo y repite la presión.

Hombros

• De pie y con los brazos a los costados del cuerpo, rota en círculo los hombros, primero hacia adelante y después para atrás.

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Cuello

• Ponte de pie y deja la espalda lo más recta posible.
• Lleva la cabeza hacia atrás muy lentamente, aguarda unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Otra opción es girar la cabeza como haciendo círculos, primero desde la derecha y después desde la izquierda.

Otras pautas para los estiramientos previos al entreno

En última instancia, te recomendamos que todos los ejercicios de estiramiento previos o posteriores al ejercicio estén dirigidos por un profesor o entrenador. De este modo, aprenderás correctamente la técnica de cada uno y controlarás mejor la duración.

En este sentido, es fundamental que no sobrecargues los músculos antes de comenzar la rutina. De lo contrario, a mitad de la sesión estarás muy cansado o dolorido.

Finalmente, consulta también con tu entrenador qué tipos de estiramientos previos son aconsejables en la disciplina que practicas. Como dijimos con anterioridad, si bien pueden ayudarte a prevenir ciertos problemas musculares, también pueden producir una caída del rendimiento.